吃對了運動效果翻倍

　　對于愛運動的人士來說，一項嚴謹?shù)臓I養(yǎng)常識可以讓你在游泳、騎車和跑步里最大的受益。我們咨詢了注冊營養(yǎng)師和多項鐵人選手Lauren Antonucci，她向愛運動的人士提供了如下九條建議：

　　1.記飲食日志

　　每年應該有至少兩次，要拿出三到五天來記飲食日志，來看看你的飲食習慣是否達標。

　　2.攝入碳水化合物

　　你應該每天攝入碳水化合物，并且以谷物為主，通常是運動之前和之后食用。

　　3.不要忘記水果和蔬菜

　　盡管我們被提醒了一遍又一遍，有時你一忙起來，一定會對飲食加以疏忽。因此，你要保證每天吃2-3種水果和4-6種蔬菜來優(yōu)化你的體重和營養(yǎng)攝入量。

　　4.對減肥要理智

　　在5到6周內(nèi)減掉5磅是現(xiàn)實的，然而在兩周內(nèi)減掉10磅是不可能的。當你想要減肥取得成功，那么就必須選擇緩慢而穩(wěn)定的方式，特別是需要通過飲食來支撐運動的時候。減肥，切記不要被廣告所迷惑。畢竟打出的噱頭毫無用處。

　　5.運動后及時恢復

　　在訓練或比賽后的60分鐘內(nèi)，人體每磅體重會消耗半克的碳水化合物，和15到20克蛋白質(zhì)。因此，做相應得及時補充。

　　6.遵循10%原則

　　無論你的營養(yǎng)目標和健康目標是什么，每日攝取的卡路里中會有10%來自聚餐，約會或甜點。這會讓你覺得喝一杯酒，吃一塊黑巧克力或吃一整個冰淇淋蛋卷都沒有罪惡感，同時也在你的營養(yǎng)預算之內(nèi)。

　　7.開啟“零食計劃”

　　每天拿出兩分鐘的時間足夠來精選打包兩個有營養(yǎng)的零食，如果你沒有打包好，就有可能亂吃一通。而精挑細選后，可以讓你適當控制食量，少攝取幾百的卡路里。

　　8.要有適當避免

　　運動前晚餐和“早午餐”要避免高脂肪和纖維的食物。這樣在長時間的運動中腸道不會感到不適。

　　9.按時吃早餐

　　吃完早餐后2 - 3小時再長跑。在你邁出起跑線的之前要預留出充分的時間來消耗卡路里，消化食物。