上班族怎么鍛煉胸肌
如何鍛煉肌肉，這是上班族朋友經(jīng)常為之困擾的問(wèn)題，上班族整天困在辦公室里做事,腰酸背痛在所難免，運(yùn)動(dòng)鍛煉可以緩解，那么上班族怎么鍛煉胸肌呢?下面小編帶你一一了解!
上班族怎么鍛煉胸肌
上班族鍛煉肌肉,最好是坐在一個(gè)牢固的椅子上,雙腳平放在地面上。每只手握住一個(gè)啞鈴,胳膊伸展放在身體的兩側(cè),手心正對(duì)前方。后背緊貼在椅子上,兩眼平視前方。保持上半身穩(wěn)定,曲肘握緊啞鈴朝肩膀方向運(yùn)動(dòng)。緊接著旋轉(zhuǎn)手腕使手心面對(duì)身體前方,并用力舉過(guò)頭頂,一直到兩臂完全伸展。在整個(gè)舉起的過(guò)程,兩個(gè)啞鈴之間的距離要保持不變。啞鈴應(yīng)該在你的頭部上方,同時(shí)稍微有一點(diǎn)靠前。暫停一會(huì),然后反方向進(jìn)行整個(gè)動(dòng)作。整個(gè)過(guò)程中要注意調(diào)整呼吸。肩膀不要蜷縮,當(dāng)舉起啞鈴的時(shí)候胳膊不要伸向身體后方,脖子不要彎曲,頭不要朝前或者朝后運(yùn)動(dòng),背不要弓,手腕不要彎曲。
辦公室的白領(lǐng)們整天鎖在椅子上,找張可以調(diào)節(jié)高度的辦以桌,這樣就可以偶爾站著處理文件,而不用整天粘著椅子了。從坐姿改為站姿,那么每天燃燒的熱量可以增加三分之一,大概是350卡路里。戴上聽(tīng)筒,打電話(huà)的時(shí)候站著走走。使用步程計(jì),計(jì)算一天里每天走的路程。想想每走500步就可以燃燒25卡路里啊。不要理會(huì)同事驚訝的目光。
1、胸肌中束,標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐
雙手撐地,雙腿向后蹬直。雙腿雙腳并攏,雙手與肩同寬。臀部與脊椎呈一條直線(xiàn)。接著彎曲肘部,直至胸部與地面僅一拳之隔,然后將自己推回起始姿勢(shì)。肘部一定要夾緊背部,這樣能更好的鍛煉胸而不是手臂。
2、胸肌下沿,上斜俯臥撐
和下斜俯臥撐一樣,需要找一個(gè)不高的穩(wěn)定物體,只不過(guò)身體倒置。身體呈一條直線(xiàn),然后前傾上身,雙臂伸直,雙手抓住所選物體,與肩同寬。彎曲肘部,房地身體,直到胸部輕觸物體。然后推回到起始姿勢(shì)。
3、上胸肌,下斜俯臥撐
做這個(gè)動(dòng)作需要記住一個(gè)穩(wěn)定的物體,床或者臺(tái)階,完全沒(méi)必要像圖片里那么高,雙手撐地,腳尖搭在物體上,身體呈一條直線(xiàn)。雙手呈窄距或?qū)捑喽伎梢?彎曲肘部使下巴離地面距離一拳,然后推回原來(lái)位置。
上班族怎么鍛煉腹肌
仰臥卷腹
訓(xùn)練部位:腹直肌上部。
動(dòng)作要領(lǐng):仰臥,大腿與小腿保持90度,雙腳打開(kāi)與肩部同寬,雙手交叉搭在肩部。呼氣頭部,肩胛骨抬離地面,吸氣還原。注意,手臂不要用力抱頭避免對(duì)頸椎造成壓力。
仰臥側(cè)卷腹
訓(xùn)練部位:腹內(nèi)斜肌,腹外斜肌。
動(dòng)作要領(lǐng):仰臥,大腿與小腿保持90度,雙腳打開(kāi)與肩部同寬,雙手交叉搭在肩部。呼氣頭部,肩胛骨抬離地面,同時(shí)轉(zhuǎn)體,右側(cè)肩轉(zhuǎn)向左膝位置。注意,手臂不要用力抱頭避免對(duì)頸椎造成壓力,同時(shí)抬起時(shí)控制肌肉用力,動(dòng)作不要過(guò)分僵硬。
反向卷腹
訓(xùn)練部位:腹直肌下部。
動(dòng)作要領(lǐng):仰臥,雙腳并攏抬起膝關(guān)節(jié)垂直于骨盆上方,雙手放于身體兩側(cè)。顧盼向前上方卷動(dòng)抬離地面,腰椎下半部部分抬離地面。注意腰椎不能過(guò)分離開(kāi)地面避免對(duì)腰椎產(chǎn)生過(guò)大的壓力,此動(dòng)作適合中高級(jí)訓(xùn)練者。
上班族鍛煉技巧
爬樓梯。如果樓層不高的話(huà),可以爬樓梯去上班,如果是高層,可以走幾層,上不動(dòng)的時(shí)候,可以在搭乘電梯,這樣也是對(duì)身體有很好的幫助,每天走樓梯,可以鍛煉我們腿部伸展以及小腿肌肉,不至于全部是肥嘟嘟的虛肉,讓自己看起來(lái)很胖的樣子。
在公交車(chē)上,能站則站。上下班,如果是自己不是很累的情況下,乘坐公交車(chē)可以站在車(chē)廂內(nèi),手部要拉車(chē)上掛的拉環(huán),盡量手抓住車(chē)廂上面的黃色杠杠,這樣是對(duì)手臂一種很好的鍛煉,雙手可以輪換抓握,感到酸累就換另一只手臂,交換進(jìn)行,分別鍛煉。如圖中紅色部分標(biāo)注。
不要翹二郎腿。很多人會(huì)有習(xí)慣翹二郎腿,這樣在坐的時(shí)候,本來(lái)你的重心都在臀部和腿上,如果你翹起二郎腿這樣重心就會(huì)轉(zhuǎn)移到腿上,對(duì)腿部施加更大的壓力,讓身體感到疲累感,所以盡量不要翹二郎腿,如果累的話(huà)可以伸伸雙腿,按摩雙腿等等。
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