如何正確壓腿讓你輕松瘦腿
如何正確壓腿讓你輕松瘦腿
壓腿是日常運(yùn)動(dòng)中經(jīng)常要做的熱身運(yùn)動(dòng)，壓腿雖然不是劇烈燃脂的運(yùn)動(dòng)，但是通過肌肉的拉伸，壓腿能幫助瘦小腿，那么怎么壓腿能瘦腿呢?下面由學(xué)習(xí)啦小編為大家介紹如何正確壓腿能瘦腿，希望能幫到你。
如何壓腿能瘦腿
一、動(dòng)作一：站直拉伸
1、初始姿勢(shì)
將一張椅子放在你身體隔壁,然后將你的右腳伸直放上去,左腳支撐著身體,腰背挺直眼睛直視前方。
椅子注意不要隨意滑動(dòng),否則待會(huì)在動(dòng)作的時(shí)候會(huì)讓身體容易受傷。
2、身體下彎
吸氣,彎下你的身體,將雙手前后扶在小腿前面,然后盡量將你的上半身向下壓,注意右腳的腳尖保持繃直的狀態(tài)。
扶住小腿的雙手,可以隨著身體的下壓在小腿上來回活動(dòng),如果你是第一次嘗試這個(gè)動(dòng)作,可以將你的身體一點(diǎn)一點(diǎn)地緩慢壓下去,不要一下子用力過猛,避免造成傷害。動(dòng)作重復(fù)一分鐘后,換另外一只腳。
二、動(dòng)作二：倒V姿勢(shì)
1、初始姿勢(shì)
四肢著地跪趴在瑜伽墊上,雙手掌心貼地,小臂也貼在地面上,大圖和小腿相貼,額頭點(diǎn)地。
保持自然呼吸,然后雙手雙大腿用力,將你的臀部和上半身抬起。
2、倒V
將你的身體撐至雙手和大腿垂直在地面上,背部和地面平行,保持自然呼吸,然后手掌和腳掌用力,膝蓋向后繃直,將你的整個(gè)身體撐起來呈倒V狀,動(dòng)作堅(jiān)持1分鐘。
注意事項(xiàng)
這兩個(gè)動(dòng)作以拉升身體肌肉為主,所以需要注意的是在做動(dòng)作期間,一些小細(xì)節(jié)做到位能夠讓這兩個(gè)動(dòng)作更有效。
1、在做動(dòng)作一的時(shí)候,注意抬起的那只腳要腳尖繃直,形成一條直線。
2、動(dòng)作二初始動(dòng)作,注意四肢要鐵在地面上,撐起身體的時(shí)候,雙手和雙腳要注意防滑,一定要支撐住身體。
3、倒V型的動(dòng)作雙手雙腳都要伸直,膝蓋彎曲是錯(cuò)誤的姿勢(shì)。
壓腿的好處
1、增加韌帶柔韌性
在我們進(jìn)行壓腿的時(shí)候是可以牽引大腿背側(cè)和臀部肌肉的,這樣也就可以促進(jìn)局部的血液循環(huán),還能增加膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)當(dāng)關(guān)節(jié)的靈活性,兒童壓腿還可以促進(jìn)身體長(zhǎng)高,年輕人壓腿則可以使得雙腿更加的修長(zhǎng),再者就是牽拉韌帶是的韌帶更加的具有柔韌性,柔韌性增加了可以使得體型更加的完美,還能夠減少一些劇烈運(yùn)動(dòng)的損傷危險(xiǎn)。
2、增加肌肉協(xié)調(diào)性
壓腿其實(shí)是一種很好的熱身運(yùn)動(dòng),尤其是在做一些劇烈運(yùn)動(dòng)之前,壓腿可以起到很好的熱身作用,壓腿還可以有效的提高神經(jīng)系統(tǒng)和肌肉組織的協(xié)調(diào)性,可以接觸在進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)之前的僵硬感,我們要知道如果說在我們進(jìn)行劇烈的運(yùn)動(dòng)之前沒有很好的放松肌肉的話,那么在運(yùn)動(dòng)的時(shí)候很可能出現(xiàn)肌肉拉傷的情況,然而壓腿就可以很好的避免這種情況。
如何正確壓腿
1、正壓腿
如果家里沒有把桿的話,可以把腿抬到較高較穩(wěn)的物體上,臺(tái)面最好略高于胯部。先兩腿并攏直立,然后將一條腿抬起,腳跟放在臺(tái)面上,腳尖勾起,兩腿的膝關(guān)節(jié)不能彎曲,上身直立,收胯挺腰。雙手可以扶在被壓的腿膝蓋上,也可以扶在前方能夠到的物體上。然后身體前屈,用胸部去貼近膝蓋,很多人都是用頭去盡量的往下找,這種方法是非常影響效果的。整個(gè)的注意力需放在大腿后側(cè)的肌肉和韌帶上,感覺大腿后側(cè)疼痛,得到拉伸。逐漸加大力量和強(qiáng)度,然后換腿做。
2、側(cè)壓腿
身體側(cè)對(duì)支撐物,左腿直立,腳尖略微向外撇成外八字,右腿舉起,將腳跟放在支撐物上,腳尖勾起。注意雙腿的膝蓋不能彎曲,初學(xué)者如果站不穩(wěn)的話,可以選擇比較低一些的臺(tái)面,但動(dòng)作要盡量保持標(biāo)準(zhǔn)。髖部不能向前或向后突,上身直立,向正側(cè)方向鎮(zhèn)壓。柔韌性比較好的人,可以用另一側(cè)的手去夠腳尖。逐漸加大力量,感覺腰部和大腿根內(nèi)側(cè)的酸疼和伸展。
3、后壓腿
身體背對(duì)支撐物,兩腿直立,腳尖向外,用一只手扶助后邊的臺(tái)面。左腿直立,右腿向后提起,放于后邊的臺(tái)面上,同時(shí)身體略向左前方轉(zhuǎn)動(dòng)。后邊的腳背放在支撐物上,腳背繃直。同樣,雙腿的膝蓋不能彎曲。腰部直立,向后方振壓。感覺拉伸到腰部和大腿前側(cè)的肌肉。
壓腿過后,最好能夠做一些小踢腿的輔助動(dòng)作,使肌肉更加強(qiáng)韌和具有彈性。正壓腿后,正踢腿3組,每組10個(gè);側(cè)壓腿后,側(cè)踢腿練習(xí);后壓腿后,后踢腿。
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