如何跑步更健身的方法有哪些
跑步雖然看起來(lái)簡(jiǎn)單，但是其中還是有很多訣竅的。如果想要跑步達(dá)到良好的健身效果，就要遵循正確的跑步方法，否則，可能也是白白浪費(fèi)鍛煉的時(shí)間和精力，卻讓你的跑步一點(diǎn)效果也沒(méi)有。下面由學(xué)習(xí)啦小編為大家介紹如何跑步更健身，希望能幫到你。
如何跑步更健身
1、步幅要小
在跑步中步幅小的目的是主動(dòng)降低肌肉在每跑一步中用力強(qiáng)度，目的是盡可能的延長(zhǎng)跑步的時(shí)間。有許多人在跑中過(guò)多地腳腕兒用力，還沒(méi)跑多遠(yuǎn)就出現(xiàn)局部疲勞，往往使人放棄跑步。步幅小但動(dòng)作要均衡。
2、跑速要慢
我們都知道不同的跑速對(duì)心腦血管的刺激是不同的，慢速跑對(duì)心臟的刺激比較溫和。一般來(lái)說(shuō)每一個(gè)人的基礎(chǔ)脈搏數(shù)是不一樣的，如有的中老年人的心律過(guò)緩，晨脈每分鐘才五、六十次，而有些中青年人的晨脈卻達(dá)到每分鐘七、八十次。因此，根據(jù)自己的每分鐘晨脈數(shù)乘以1.4至1.8所得到的每分鐘脈搏次數(shù)來(lái)控制初期健康跑強(qiáng)度是比較適宜的。
3、跑程要長(zhǎng)
跑程長(zhǎng)最為重要的一點(diǎn)是，人體內(nèi)可“主動(dòng)的”將當(dāng)前血液中的血糖全部消耗掉，同時(shí)還在消耗掉人體內(nèi)蓄積的多余熱量。這種“主動(dòng)的”消耗是降低血脂、血糖、緩解血壓的最好的方法。就減肥而言，更為關(guān)鍵的是其對(duì)健康的傷害幾乎為“零”。
4、因人而異
一般來(lái)說(shuō)，每一個(gè)人的體質(zhì)和在病情況各有不同，因此在跑步中一定要結(jié)合自身進(jìn)行。
5、注意營(yíng)養(yǎng)
許多人認(rèn)為跑步的運(yùn)動(dòng)量很大，一定要多補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)才行。許多人大量的補(bǔ)充動(dòng)物蛋白，其實(shí)這樣的補(bǔ)養(yǎng)是不對(duì)的。慢跑中人體的消耗主要是血糖，對(duì)蛋白質(zhì)的需求不大。因此，跑步后以補(bǔ)充碳水化合物食品為宜。“健康跑”是適合所有的健康人和在病人群的一項(xiàng)簡(jiǎn)單而又易行的運(yùn)動(dòng)，它對(duì)人類(lèi)的貢獻(xiàn)決不是單一的!
6、以跑為主
身體較胖現(xiàn)想開(kāi)始健康跑鍛煉，一下就跑較長(zhǎng)的距離身體肯定受不了。所以，可以先走一段，然后再跑一段，這樣反復(fù)的交替走跑也算是健康跑。
所謂健康跑，顧名思義就是以跑為主，而不是走。但是，有些人在開(kāi)始鍛煉時(shí)，先是進(jìn)行10分鐘走，然后再跑5分鐘，這樣的交替進(jìn)行鍛煉，最后慢慢地縮短走的時(shí)間加大跑步的時(shí)間，直至過(guò)渡到一跑30分鐘。如果你一口氣可堅(jiān)持30至50分鐘健康跑，你的健康狀況可以說(shuō)很棒。
跑步健身的誤區(qū)
膝部?jī)?nèi)彎和臀部無(wú)力
跑步時(shí)膝部向內(nèi)彎曲的真正原因是臀肌力度不夠大。跑步時(shí)，雙膝應(yīng)與臀部齊寬，一旦臀部肌肉較弱，難以支撐身體重量，重力就會(huì)傳遞至膝蓋部位，導(dǎo)致膝蓋內(nèi)彎。
不對(duì)稱(chēng)跑步模式
跑步時(shí)，憑聽(tīng)力就可以判斷一只腳落地力度是否比另一只腳更大。這一現(xiàn)象說(shuō)明跑步模式存在內(nèi)在機(jī)制錯(cuò)誤，這一點(diǎn)很容易被忽視，容易導(dǎo)致腳部疼痛或腳傷。
“后跟型”與“前掌型”混淆
“后跟型”跑步者，腳部落地時(shí)，腳后跟力度更大;而“前掌型”跑步者跑步過(guò)程中，腳前掌受力更大。“后跟型”比“前掌型”跑步過(guò)程中腳部受力更大。而一些“前掌型”跑步者出現(xiàn)問(wèn)題是因?yàn)槠淠_掌前部不夠強(qiáng)壯，無(wú)法支撐身體重量。出現(xiàn)問(wèn)題應(yīng)征求理療專(zhuān)家意見(jiàn)。
步子過(guò)大或擺臂不當(dāng)
這兩者是導(dǎo)致跑步背痛的主要原因。步伐太大會(huì)導(dǎo)致身體過(guò)于扭轉(zhuǎn)，影響骨盆和脊椎健康;手臂擺動(dòng)超大也會(huì)導(dǎo)致脊椎偏離。
不了解自己腳形
沒(méi)有意識(shí)到自己腳弓過(guò)平的人，跑步過(guò)程中更容易受傷。專(zhuān)家表示，不了解自己雙腳的類(lèi)型，就很容易選擇不恰當(dāng)?shù)男?，最好到?zhuān)業(yè)鞋店在專(zhuān)業(yè)人士指導(dǎo)下選擇合適的跑鞋。
跑步的注意事項(xiàng)
跑步姿勢(shì)
跑步姿勢(shì)是一切跑步技巧的基礎(chǔ)。正確的跑步姿勢(shì)是上半身正直，下半身放松，身體前傾，頭部挺拔，與背部一樣直，頭、胸心、肚臍眼保持一條線。胳膊放松，向后擺，身體的重量在向前傾斜壓在腹部上，背部、特別是腰部在擺動(dòng)中的扭曲來(lái)提起臀屈肌，進(jìn)而提起大腿、小腿、腳前進(jìn)。
跑步時(shí)間
盡量不要再早上跑步，因?yàn)樵谕砩?，植物都不能進(jìn)行光合作用而是進(jìn)行呼吸作用釋放二氧化碳，到達(dá)每天早晨的時(shí)候空氣中彌漫著二氧化碳，氧氣的濃度相對(duì)來(lái)說(shuō)不高，所以跑步會(huì)很不舒服，給心肺功能造成很大的壓力。一般跑步合適的時(shí)間為傍晚十分或者為9點(diǎn)左右的時(shí)間來(lái)說(shuō)是很好的，具體是因?yàn)槊刻爝@個(gè)時(shí)候空氣中的氧氣成分很高，呼吸很順創(chuàng)很舒服。
跑步衣鞋
跑鞋是重要的，一般推薦跑步的時(shí)候穿運(yùn)動(dòng)鞋。選擇好的跑鞋，可以保護(hù)足弓、膝蓋和腳踝，避免傷痛。如果站樁很強(qiáng)了，對(duì)跑鞋的要求就低些。
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