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有效跑步減脂的方法有什么

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有效跑步減脂的方法有什么

  跑步是日常生活多數(shù)人選擇的減肥方式,因?yàn)榕懿侥軌蚝芎眠M(jìn)行減脂活動(dòng)!那么跑步減脂是怎么達(dá)到想要的效果呢?下面由學(xué)習(xí)啦小編為大家介紹跑步減脂的方法,希望能幫到你。

  跑步減脂的方法

  很多初跑者一直在這樣的誤導(dǎo)下開始訓(xùn)練,換來的是一句“我一直跑步,怎么還是這么胖?”運(yùn)動(dòng)量越高,燃脂就越高,減脂就越快。聽起來很簡(jiǎn)單,事實(shí)上,跑步開始時(shí),消耗的并不是脂肪,而是體內(nèi)的糖原,只有當(dāng)所有糖原消耗殆盡,接下去才是真正的燃脂。別以為你在跑步機(jī)上走走跑跑就能減脂了,那消耗的可能只是你剛吃下去的食物。每個(gè)人根據(jù)不同的體質(zhì)以及食物的攝入量,燃脂開始的時(shí)間不同,通常來說至少30-40分鐘。

  1、跑步過程中,盡可能讓自己保持不間斷,即使原地慢跑也不要停下來。

  2、建議晨跑,因?yàn)榍宄矿w內(nèi)的糖原是一天中最低的,或者在大量無氧運(yùn)動(dòng)之后,減脂效率更高。

  3、跑步之前請(qǐng)充分熱身,尤其小腿是腳踝,減少酸疼,防止肌肉受傷。

  最佳減脂心率

  跑得越快(心率越高),跑的時(shí)間越長(zhǎng),消耗的熱量就越多。判斷你消耗多少熱量唯一的兩個(gè)變量就是心率和時(shí)間。速度太快,持久力大幅降低,速度太慢,心率達(dá)不到燃脂的高度,所以保持適當(dāng)?shù)男穆什攀侨贾耐醯馈?/p>

  經(jīng)過許多的計(jì)算和驗(yàn)證,如果想要達(dá)到最佳的減脂效果,運(yùn)動(dòng)時(shí)的平均心率至少達(dá)到個(gè)人最大心率的70%,如果能達(dá)到75%-80%(所謂的最高有氧運(yùn)動(dòng)區(qū))那就最好,這樣持續(xù)跑步30分鐘,之后的時(shí)間就是燃脂時(shí)間,持續(xù)的時(shí)間和你所燃燒的脂肪是成正比的。

  通常來說,心率在減脂區(qū)是身體消耗的熱量來源于脂肪的比例是最大的,這一個(gè)心率區(qū)域一般人都可以毫無壓力的達(dá)到。你基本不會(huì)覺得難受。而有氧區(qū)會(huì)對(duì)一些新手造成挑戰(zhàn)。VO2 Max的話么,那感覺不是一般人受得了的,通常你很難堅(jiān)持超過1分鐘的時(shí)間。你完全不必要一開始就逼自己跑得肺都吐出來,維持心率在減脂區(qū)內(nèi)的慢跑對(duì)于大多數(shù)初學(xué)者來說很容易上手和堅(jiān)持。最主要的是,消耗的熱量里來自脂肪的要高于肌肉。

  很久沒運(yùn)動(dòng)的人可以從慢跑或者快走,以一個(gè)禮拜3到4次的話頻率開始。第一次的強(qiáng)度可以根據(jù)自己情況來調(diào)節(jié),甚至從快走10分鐘開始都可以。然后每個(gè)禮拜爭(zhēng)取增加5分鐘并提高跑的比例。跑累了就走,緩過氣后再跑起來,這樣走跑結(jié)合。

  練習(xí)跑步的好處

  身與心的健康

  跑步最直接的益處就是能夠讓身體保持健康和延緩衰老。跑步可以改善心肺功能,降低血脂、血糖,提高免疫力,促進(jìn)新陳代謝,讓關(guān)節(jié)和肌肉更年輕。我們不難發(fā)現(xiàn)有慢跑習(xí)慣的人對(duì)跑步有一種常人無法理解的癡迷,他們會(huì)說有種“不跑不爽”的感覺。這是因?yàn)樵谂懿竭^程中大腦會(huì)分泌讓人產(chǎn)生快感的多巴胺,多巴胺是主要負(fù)責(zé)大腦情欲、感覺、愉悅的神經(jīng)遞質(zhì),缺少它你就再也感受不到快樂與興奮了。除此之外,跑步過程中的全神貫注、陽光微風(fēng),到達(dá)終點(diǎn)后的成就感和歸屬感,以及身體排汗后的輕松都是跑步所帶來幸福又滿足的心靈體驗(yàn)。

  減脂又塑身

  還有比跑步更廉價(jià)、更有效、更健康的減肥方法么?答案是NO!20-30分鐘的慢跑幾乎可以讓你全身每一個(gè)地方都得到鍛煉;如果堅(jiān)持40分鐘以上,身體儲(chǔ)備的能源——脂肪,就開始被調(diào)動(dòng)起來,這時(shí)候就能達(dá)到減脂、塑身的目的嘍!跑步時(shí)不必追求速度,而是應(yīng)該保持呼吸與步伐協(xié)調(diào)又舒適的狀態(tài),簡(jiǎn)單來講不應(yīng)該感覺肌肉酸痛或者氣喘吁吁。

  長(zhǎng)期堅(jiān)持跑步的確不是件容易的事。所謂萬事開頭難,只要能堅(jiān)持一段時(shí)間,你就能慢慢體驗(yàn)到“不跑步不快樂”的含義啦~想想小肚腩、大象腿、臃腫的下半身就要通通說拜拜,還有什么堅(jiān)持不下去的理由呢?!

  調(diào)整作息規(guī)律

  人體的健康很大程度是依靠生物鐘的穩(wěn)定的,而規(guī)律的運(yùn)動(dòng)最能幫我們調(diào)整生活作息。當(dāng)跑步就像吃飯睡覺、上網(wǎng)購物、看肥皂劇、瀏覽網(wǎng)絡(luò)社區(qū)一樣成為生活中的一部分時(shí),我們的生活作息就怎么會(huì)不規(guī)律呢?規(guī)律的生物鐘最大的受益者是身體的內(nèi)分泌系統(tǒng),千萬別小看這個(gè)系統(tǒng),生理周期、喜怒哀樂、情感變化、身體疾病……沒有一個(gè)不受它影響的!

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