一般人平時為了確保食物煮熟，總是習慣用100℃左右的高溫烹煮。但是其實高溫的烹飪食物很容易使得食物失去其中的營養(yǎng)，也會使得食物容易變得致癌，那么該怎么烹飪呢?以下是學習啦小編為你整理的健康烹飪食物的方式，希望能幫到你。

　　健康烹飪食物的方式

　　一、70℃食物蒸煮法

　　“70℃食物蒸煮法”，便是強調透過70度溫度來蒸煮食物。不但能保留食物的美味，更能有效抑制食材氧化作用，維持生命力，讓食材擁有比在生鮮狀態(tài)下更長的賞味期限。

　　以70度蒸煮的雞肉丸，其美味程度較100度高溫蒸煮要來的高出許多。運用“70℃蒸煮法”，不僅能夠留住食物營養(yǎng)，又能同時提升風味與甜味，簡單就能讓食物美味又健康，是能夠引出食材最佳風味的烹調方法。

　　二、70℃蒸煮法的美味原理

　　“70℃蒸煮法”的基本原則是借著用70度蒸煮食物20分鐘，以保留食物的鮮甜與營養(yǎng)。部分食物以70度蒸煮的結果，維生命含量得以高過食材的生鮮狀態(tài)，而由于蒸煮的熱能是從四面八方滲透，因此不會有受熱不均的現(xiàn)象產(chǎn)生，是任何人都可以做出美味佳肴的簡單料理法。

　　1.保留果膠，使蔬菜恢復活力

　　蔬菜內含有負責黏結蔬菜細胞的果膠，果膠若處于適當溫度下會進行分化，然若一遇到100度高溫，便會喪失黏著力且軟化。反之，若以較低的溫度亨煮，果膠的黏著力增強，自然能使蔬菜細胞保持活力。

　　2.增加甜味、香氣、可口度，口感加倍

　　新鮮食材中含有大量酵素，若用高溫加熱，酵素幾乎都會死光，但若以70度溫度加熱，則能保留部分酵素，促進熟成，進而增加食物的美味與甜味，豐富香氣。且由于100度會破壞食材的細胞壁，70度則不會，因而得以保有食物口感與脆度。

　　3.提升營養(yǎng)價值，香菇營養(yǎng)多3倍

　　運用70度烹煮法，部分食材的營養(yǎng)價值甚至高過生鮮狀態(tài)。例如，蔬菜所含有的維生素類營養(yǎng)，尤其是維他命C，在100度以下幾乎被破壞殆盡;但在70度以下，則可大幅抑制被破壞程度。

　　例如，以70度蒸煮的菠菜，其維生素C含量便是100度蒸煮的2.2倍之多。而香菇中內含的烏甘酸，具有能讓食物美味的功能，也在70度烹煮后增加了三倍。

　　4.保存性更勝生鮮狀態(tài)

　　蔬菜采收后，會隨著時間的經(jīng)過逐漸氧化;在鹵煮與油炸等烹調過程中，也會引發(fā)氧化作用，如蘋果切開后切口處逐漸成褐色便是氧化所導致。雖然氧化不同于腐敗，但仍會使風味流失，降低食材的保存性。

　　70度蒸煮因為是在少有空氣、狀態(tài)穩(wěn)定的水蒸氣中加熱，氧化物質會跟著凝結水一起滴落，因此能有效抑止食材的氧化作用。

　　70℃蒸煮法的做法

　　準備器具：雙手把鍋、金屬絲網(wǎng)、溫度計

　　步驟：

　　1.鍋內裝水燒開后，熄火，擺上金屬絲網(wǎng)。

　　2.在鍋子與網(wǎng)子之間插入溫度計，注意溫度計不碰到水。

　　3.當溫度計顯示出70度后，將食材擺在金屬絲網(wǎng)上，再蓋上倒扣的條理碗，蒸 20分鐘。

　　4.完成70℃蒸煮過的蔬菜，在拭干水分后，便可直接食用或放入冰箱冷藏。

　　烹飪的技法

　　一、煮：煮是原料加多量湯或清水，旺火燒沸后轉中小火加熱后成菜的烹調方法;

　　根據(jù)實驗結果，一般蔬菜與水同煮20分鐘，維生素C約被破壞30%，另有30%溶于湯內，耐熱性不強的維生素B1也會遭到破壞。煮菜時若加堿，B族維生素和維生素C會全部被破壞。

　　二、蒸：是利用蒸氣傳熱使原料成熟的烹調方法;

　　蒸對營養(yǎng)素的影響與煮相似，只有部分B族維生素和維生素C損失，無機鹽在蒸時并無損失;

　　三、燉：就是將原料放在燉盅內，加入湯水，加蓋，用蒸氣長時間加熱，調味后成為湯水清澈香濃的湯菜;

　　燉能使水溶性維生素和無機鹽溶于湯內，僅維生素遭受部分破壞。肉中的蛋白質部分水解，肌凝蛋白、肌肽、氨基酸等溶于湯中，而使湯味道更鮮美;

　　四、燜：就是以湯汁為主要傳熱媒介，它是將經(jīng)過煎或炸、炊的物料，加入配料、調味品及湯之后，加蓋，加熱至要收汁時勾芡成菜的烹調方法;

　　燜能使部分營養(yǎng)師損失，但營養(yǎng)素損失的程度與燜的時間長短有關。燜的時間長，B族維生素和維生素C的損失大;燜的時間短，損失少;

　　五、鹵：是將經(jīng)過加工后的原料放進鹵水中加熱使其吸收鹵味并加熱至熟而成的烹調方法;

　　鹵可使食物的維生素和無機鹽部分溶于鹵汁中，并由部分損失。部分蛋白質也會進入鹵汁中，脂肪也有部分減少;

　　六、炸：是用大量的食用油為傳熱介質，旺火加熱的烹調方法;

　　原料掛糊與否及油溫高低可使炸制品獲得多種不同的質感。掛糊對原料中的營養(yǎng)素有一定的保護作用，可以避免原料中的蛋白質、脂肪等直接與熱油接觸，同時防止內部水的汽化，是原料內部保存有更多的汁液，有利于風味的形成。反之，營養(yǎng)價值降低。

　　七、烤：是利用柴火、木炭、煤、可燃氣體，電為能源所產(chǎn)生的輻射熱，是原料成熟的烹調方法;

　　燒烤時采用的具體方法對食物中維生素的含量影響很大。烤可分明火或暗火烤兩種;明火上直接烤原料，烤制時間長，從而使維生素A、維生素B、維生素C受到很大的損失，也可使脂肪受損失;另外，還會產(chǎn)生致癌物，而利用電烤爐來燒烤的食物，因干熱沒有溶出、又受熱均勻，所以大大減少了水溶性維生素的損失。

　　八、熘：是指將加工、切配的原料用調料腌制入味，經(jīng)油、水或蒸氣加熱成熟后，再將調制的汁澆淋到烹飪原料商或將烹飪原料投入到汁中翻拌成菜的一種烹調方法;

　　由于原料外面裹了一層糊，在油炸時糊受熱可形成焦脆的外殼，從而對營養(yǎng)素起到保護作用，減少其損失。軟熘對營養(yǎng)素的影響與蒸差不多;

　　九、爆：有兩種：一是二次加熱法，即把食物先放到熱水中燙一下(約七成熟)，再放入九成以上的熱油鍋中，隨放隨出，然后用調料著芡快速而成;一種是一次加熱法，就是講食物切配、上漿后，放入油鍋快煎，隨即用調料著芡而成。

　　爆要求操作動作迅速，旺火熱油。由于原料先經(jīng)蛋清或濕淀粉上漿均勻，形成薄膜保護，在下油鍋滑散成熟，加配料，快速翻炒，營養(yǎng)成分基本沒有損失;

　　十、炒：是以少油旺火快速翻炒原料成菜的方法;

　　急火快炒是一種較好的烹調方法，凡是經(jīng)過蛋清或濕淀粉上漿均勻，形成保護膜的原料，急炒時各種營養(yǎng)素損失都較少;

　　十一、熏：以氣為I主要導熱媒介，將腌制或初步處理之后的原料，放入墊有茶葉、白糖、米飯、蔗渣及多種香料的鐵鍋中加熱并使熏料散發(fā)香氣，而使原料成熟并具有濃郁熏香而成菜的烹調方法;

　　熏可是食物別具有風味，但也會導致致癌物，3,4-苯比芘的產(chǎn)生。同時也會使維生素遭受部分破壞，特別是維生素C的損失較多。脂肪也會因煙熏而有部分損失;

　　十二、煎：是把加工好的原料排放在有少量油的熱鍋內，用中慢火加熱，使原料表面呈金黃色;

　　煎用油少，由于油的熱含量大，溫度比煮、燉時高，對維生素不利，但損失不太大。其他營養(yǎng)素變化不大。

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