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棒球肩部訓(xùn)練小技巧

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  在棒球投球運(yùn)動(dòng)中,投擲運(yùn)動(dòng)過(guò)程中對(duì)肩部肌肉群肌肉疲勞的影響是很大的,所以我們平時(shí)要做好肩部的訓(xùn)練。以下是學(xué)習(xí)啦小編分享給大家的關(guān)于棒球肩部訓(xùn)練小技巧,希望能給大家?guī)?lái)幫助!

  棒球肩部訓(xùn)練小技巧:

  一、肩部伸展練習(xí):

  1.肩部靠桌椅邊站立,一只胳膊緊靠椅子以保持身體平衡,另一只胳膊垂直放下。

  2.手持器械向后舉,直至與軀干平衡,肘關(guān)節(jié)伸直,靠近軀干。

  3.緩慢復(fù)原,緊接再做,以免對(duì)肩部有不必要的牽引。

  注:此練習(xí)可以不依靠桌椅做,也可以在桌上或把胳膊放在桌邊做。

  二、岡下肌和小圓肌外旋練習(xí):

  1.側(cè)身躺,主導(dǎo)胳膊位于體側(cè)。向上伸直。

  2.另一只胳膊放體側(cè),肘曲成九十度。

  3.舉手朝天花板九十度,保持臂肘緊靠軀干。

  4.緩慢復(fù)原,再做。

  三、推舉練習(xí):

  1.如持械作著。

  2.舉肩伸直高于頭部,拇指朝內(nèi)。

  3.緩慢復(fù)原,你可兩肩并舉,或單臂輪流做。

  四、水平(主臥式)外展練習(xí):

  1.肩部靠桌子或椅子站立,伸臂與地面垂直。

  2.側(cè)手舉,肘關(guān)節(jié)伸直,不要過(guò)肩,與地面平行。

  3.慢慢復(fù)原,緊接再做,以免對(duì)肩有不必要的牽引。

  注:你可以不依靠桌椅,或靠桌邊或用椅子做此練習(xí)。

  五、仰臥式(水平)內(nèi)收練習(xí):

  1.平躺在地板上或長(zhǎng)凳上。

  2.手臂伸出體側(cè),肘關(guān)節(jié)伸直,掌心朝天花板。

  3.慢慢舉臂,直至手指向天花板,慢慢放下還原,但要注意把臂放下時(shí)不要通過(guò)水平位置。

  六、附臥撐練習(xí):

  1.俯臥撐練習(xí)有助于加強(qiáng)胸部和雙肩肌肉群。

  2.雙手撐地,膝關(guān)節(jié)跪地板。

  3.曲肘使肘部與肩部在同一水平高度。

  4.伸直手臂,保持背部全部平直。

  七、肩胛下肌內(nèi)旋練習(xí):

  1.主導(dǎo)臂側(cè)身躺,肘從體下拉出,稍近曲干。

  2.主導(dǎo)臂稍前伸,肘彎曲。

  3.在胸下放一枕頭或軟墊。

  4.手臂慢慢上舉到胸部,肘保持九十度,軀干不動(dòng),動(dòng)作只限肩部。慢慢復(fù)原再做。

  八、為增強(qiáng)胸肌和臂肌,還要練習(xí):

  1.俯臥,腹部不著地板,把雙手提高到薺肩高,兩臂彎曲,雙肘靠體側(cè)。

  2.雙臂伸直,把身體從腳尖起全部提起,雙肩伸直時(shí)保持背部和雙腿平直。

  九、引體向上練習(xí):

  1.按作引體向上動(dòng)作站立,為避免肩部被部拉傷,腳下可放一小凳。

  2.掌心向自己,把身體拉起直至下巴達(dá)到握手高度。不要靠腳蹬提動(dòng)軀干。

  3.慢慢復(fù)原,但雙肩不完全伸直。再做。

  十、加強(qiáng)前臂和肘部力量的練習(xí)。

  曲肘練習(xí):

  1.肘關(guān)節(jié)周?chē)募∪馊涸谑直奂铀倩驕p速運(yùn)動(dòng)時(shí)起重要作用,用下面四組練習(xí)可增強(qiáng)前肩和肘部的力量。

  2.手臂放體側(cè)站立,掌心向前。

  3.曲肘,性輕舉重物。復(fù)原再做。

  肘部伸展練習(xí):

  1.三頭肌是一種初步的肘部伸展肌,俯臥撐可以發(fā)展這部分肌肉的力量。本練習(xí)是特別為增強(qiáng)該肌肉力量而設(shè)計(jì)的。

  2.仰臥,肘部指向天花板,曲臂。

  3.把另一只手扶持三頭肌。

  4.肘部完全伸直。復(fù)原,再做。

  前臂旋后練習(xí):

  1.前臂和腕部的肌肉群在控制球,分別進(jìn)行下列練習(xí):

  2.坐著,把你的手臂放在大腿上或支撐在一張桌子上,手心向下,握住鐵棒的一頭。翻轉(zhuǎn)前臂,直到鐵棒指向天花板,肘部盡量保持不動(dòng)。復(fù)原再做。

  前臂前旋練習(xí):

  1.坐下,一臂在桌上扶持。掌心朝上,握鐵棒柄。

  2.旋動(dòng)鐵棒柄,直至鐵棒朝天花板。直到完成這套練習(xí),復(fù)原再做。注: 肘關(guān)節(jié)還是盡量不動(dòng)。

  加強(qiáng)手腕力量的練習(xí)。

  曲腕練習(xí):

  1.坐著,用一臂支撐在桌椅上,掌心必須朝上。

  2.用另一臂固定前臂,慢慢舉起重物,只作曲腕動(dòng)作。

  3.復(fù)原再做。

  伸腕練習(xí):

  坐下,用胳膊支持在桌椅上,掌心朝下。用另一只手固定前臂,伸展腕部,慢慢提舉重物。復(fù)原再做。

  教你棒球肩部彎曲練習(xí)方法:

  此練習(xí)增強(qiáng)肱二頭肌和肩前部肌肉

  a、站立或坐著,胳膊放體側(cè),掌心向大腿。

  b、肘部伸直,抬高胳膊,用大拇指來(lái)引導(dǎo)。

  c、胳膊慢慢上舉,直到高于頭部。后副原再做。

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