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棒球的肩部訓(xùn)練技巧

時(shí)間: 彥剛1197 分享

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  棒球肩部訓(xùn)練技巧介紹

  推舉練習(xí)

  1.如持械作著。

  2.舉肩伸直高于頭部,拇指朝內(nèi)。

  3.緩慢復(fù)原,你可兩肩并舉,或單臂輪流做。

  肩部伸展練習(xí)

  1.肩部靠桌椅邊站立,一只胳膊緊靠椅子以保持身體平衡,另一只胳膊垂直放下。

  2.手持器械向后舉,直至與軀干平衡,肘關(guān)節(jié)伸直,靠近軀干。

  3.緩慢復(fù)原,緊接再做,以免對(duì)肩部有不必要的牽引。

  注:此練習(xí)可以不依靠桌椅做,也可以在桌上或把胳膊放在桌邊做。

  岡下肌和小圓肌外旋練習(xí):

  1.側(cè)身躺,主導(dǎo)胳膊位于體側(cè)。向上伸直。

  2.另一只胳膊放體側(cè),肘曲成九十度。

  3.舉手朝天花板九十度,保持臂肘緊靠軀干。

  4.緩慢復(fù)原,再做。

  肩胛下肌內(nèi)旋練習(xí)

  1.主導(dǎo)臂側(cè)身躺,肘從體下拉出,稍近曲干。

  2.主導(dǎo)臂稍前伸,肘彎曲。

  3.在胸下放一枕頭或軟墊。

  4.手臂慢慢上舉到胸部,肘保持九十度,軀干不動(dòng),動(dòng)作只限肩部。慢慢復(fù)原再做。

  仰臥式(水平)內(nèi)收練習(xí)

  1.平躺在地板上或長凳上。

  2.手臂伸出體側(cè),肘關(guān)節(jié)伸直,掌心朝天花板。

  3.慢慢舉臂,直至手指向天花板,慢慢放下還原,但要注意把臂放下時(shí)不要通過水平位置。

  附臥撐練習(xí)

  俯臥撐練習(xí)有助于加強(qiáng)胸部和雙肩肌肉群。

  1.雙手撐地,膝關(guān)節(jié)跪地板。

  2.曲肘使肘部與肩部在同一水平高度。

  3.伸直手臂,保持背部全部平直。

  為增強(qiáng)胸肌和臂肌,還要練習(xí)

  1.俯臥,腹部不著地板,把雙手提高到薺肩高,兩臂彎曲,雙肘靠體側(cè)。

  2.雙臂伸直,把身體從腳尖起全部提起,雙肩伸直時(shí)保持背部和雙腿平直。

  曲肘練習(xí):

  肘關(guān)節(jié)周圍的肌肉群在手臂加速或減速運(yùn)動(dòng)時(shí)起重要作用,用下面四組練習(xí)可增強(qiáng)前肩和肘部的力量。

  1.手臂放體側(cè)站立,掌心向前。

  2.曲肘,性輕舉重物。復(fù)原再做。

  肘部伸展練習(xí)

  三頭肌是一種初步的肘部伸展肌,俯臥撐可以發(fā)展這部分肌肉的力量。本練習(xí)是特別為增強(qiáng)該肌肉力量而設(shè)計(jì)的。

  1.仰臥,肘部指向天花板,曲臂。

  2.把另一只手扶持三頭肌。

  3.肘部完全伸直。復(fù)原,再做。

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