攀巖選手上肢力量訓(xùn)練方法講解
攀巖選手上肢力量訓(xùn)練方法講解
攀巖選手上肢力量訓(xùn)練要怎么做?攀巖已經(jīng)成為風(fēng)靡全球的運(yùn)動了，而在攀巖中上肢力量是非常重要的，所以攀巖選手上肢力量訓(xùn)練是重中之重。以下是學(xué)習(xí)啦小編為你整理的攀巖選手上肢力量訓(xùn)練方法介紹，希望能幫到你。
攀巖選手上肢力量訓(xùn)練方法
1、徒手鍛煉
1.1、身體站直,雙腳打開與肩同寬,手向兩旁打開伸直,手掌朝外。手臂慢慢向前畫圈30次,之后再向后畫圈30次。這運(yùn)動要重覆三次,就是前轉(zhuǎn)與后轉(zhuǎn)各90次。
1.2、身體站直,雙腳打開與肩同寬,手向前方伸直,手掌朝前。雙手上下交換交叉,手臂不能下垂。做30次。
1.3、像做伏立挺身一樣,手撐著身體,但膝蓋要著地。雙手與肩同寬,手臂伸直,慢慢一邊數(shù)到5,一邊手肘向下彎。到最低點(diǎn)時(shí)停2秒,而身體是不能碰到地,再慢慢伸直手臂。做10次。
2、啞鈴鍛煉
舉啞鈴是鍛煉上肢力量的首選方法,最好準(zhǔn)備兩種重量不同的啞鈴,較重的啞鈴可以用來做有針對性的手臂力量訓(xùn)練,比如一組平舉20個(gè),或者一組側(cè)舉20個(gè),每天練習(xí)個(gè)六到七組。較輕的啞鈴可以用來隨時(shí)舉著做一點(diǎn)熱身運(yùn)動或者舒展運(yùn)動。
2.1、兩手各輕握住啞鈴,以數(shù)5秒的速度將雙手手肘向后彎。在最低點(diǎn)停5秒,再數(shù)5秒慢慢回原位。約做15~20次。
2.2、雙手各握住啞鈴,雙腳與肩同寬,手臂放在兩側(cè)。以數(shù)10秒的速度將手慢慢向外舉起,直到剛過肩膀的高度。再慢慢數(shù)5秒放回兩側(cè),做15次。
3、平臥杠鈴
平臥舉杠鈴可以同時(shí)鍛煉上肢力量和胸肌,可以根據(jù)自己情況安排杠鈴重量、舉重次數(shù)以及組數(shù),效果非常明顯。
3.1、平躺在臥推凳上,雙腳自然地放在地上。調(diào)整身體的前后位置,使眼睛位于臥推架上杠鈴的正下方。握距比肩稍寬,從臥推架上取下杠鈴。慢速下放杠鈴,直到上臂與地面平行為止。然后推起杠鈴回到起始姿勢,如此重復(fù)。
3.2、躺在30——45度的下斜訓(xùn)練凳上。握距比肩稍寬,先向著天花板的方向豎直舉起杠鈴。慢速下放杠鈴到乳頭下緣,直到上臂與地面平行為止。然后推起杠鈴回到起始姿勢,如此重復(fù)。
4、引體向上
引體向上是非常實(shí)用的鍛煉上肢力量的方法,可以每天計(jì)劃做個(gè)三到四組,每組做10-20個(gè)不等,根據(jù)自己可承受數(shù)量調(diào)節(jié),需要注意的是,雙手最好垂直掛于單杠上,做引體向上時(shí)最好下巴過單杠,盡量不要借助下身彈動的力量,靠雙臂的力量。
標(biāo)準(zhǔn)的引體向上要求雙手握距要寬,身體要直上直下,胸要挺,盡量避免二頭肌用力?？忌上染毩?xí)窄握距引體,估計(jì)一兩個(gè)月后,可以一次做8到10個(gè)的時(shí)候,再嘗試這種寬握距。有一定力量基礎(chǔ)時(shí),引體時(shí)可以擺動。
攀巖練習(xí)技巧
1、出手越晚越好
攀巖初學(xué)者常常會在進(jìn)行動態(tài)動作時(shí)過早出手,這樣做會讓你的身體離開巖壁的時(shí)間變長,比起過晚出手,更容易損傷你的大部分沖力。正確的做法應(yīng)該是盡可能地做“向上騰躍”的動作,即試著讓身體盡可能向上伸展,直至到達(dá)最高點(diǎn)時(shí)再松開手。
2、拍墻和拍點(diǎn)
剛開始嘗試動態(tài)動作時(shí),可能會很難完成,基本碰不到手點(diǎn)。這時(shí)千萬不要?dú)怵H放棄,可以選擇從拍墻開始,循序漸進(jìn)地練習(xí),跳著讓自己拍到盡可能高的地方,拍到后再定新的目標(biāo),按照這個(gè)方法訓(xùn)練下去,一遍遍重復(fù)練,讓目標(biāo)越來越接近原定的手點(diǎn),直到最終能跳起來抓到它。
3、練習(xí)完整的動作
進(jìn)行動態(tài)動作時(shí),要調(diào)用全部的肌肉,而非僅僅在開始階段用到的肌肉。當(dāng)你能夠抓住目標(biāo)手點(diǎn)時(shí),在手上微微發(fā)力,即使時(shí)間很短,也能夠協(xié)調(diào)到抓點(diǎn)的肌肉。如果你自己抓不到目標(biāo)手點(diǎn),就需要用繩子或者請別人幫助自己來完成,盡量重復(fù)練習(xí)。
4、用腳推
請記住,在動態(tài)動作中,絕大部分的力量都是來自于你的雙腿。試著把重量盡可能多的放在支撐腳上,也就是之后你實(shí)際要跳起的腳點(diǎn)。盡量選擇足夠軟的鞋子,可以讓你最有效地運(yùn)用腳部肌肉。
5、好好利用彈簧動作
為了獲得更多的跳躍力量,每次做動態(tài)動作之前,應(yīng)該先做垂直方向的運(yùn)動,先上后下,類似彈簧進(jìn)行延伸和壓縮。這樣力量會讓你最大限度地夠向目標(biāo)巖點(diǎn)。如果沒有足夠的空間進(jìn)行彈簧動作,也可以依靠擺動身體來獲得沖力。
攀巖運(yùn)動員的專項(xiàng)身體素質(zhì)
1、肌力,包括四肢、腰背、腹部等的肌肉力量;
2、平衡能力,即在運(yùn)動中的維持身體穩(wěn)定性的能力;
3、柔韌性,主要指肌肉、肌膜、韌帶的可動范圍、伸展程度;
4、靈巧性,即腦、神經(jīng)、肌肉三者間的協(xié)調(diào)能力;
5、呼吸循環(huán)機(jī)能,主要體現(xiàn)在運(yùn)動中呼吸節(jié)奏的調(diào)整方面。
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