爬山后腿部酸痛怎么處理
爬山后腿部酸痛怎么處理
相必戶外爬山者都想知道。爬山的行路時(shí)間過長，超出平時(shí)的活動(dòng)量，或者穿不舒適的鞋爬山，都會(huì)導(dǎo)致疲勞過度性腿部酸痛。那么爬山后腿部酸痛怎么處理呢?以下是小編為你整理的爬山后腿部酸痛的處理方法介紹，希望能幫到你。
爬山后腿部酸痛的處理方法
1、泡鹽水薄荷水
把水加熱至40度左右，可用溫度計(jì)量一量，過熱過涼都很難達(dá)到預(yù)期的效果。把加熱后的水倒入盆中(不要放太滿)，用海鹽或薄荷葉薄荷茶泡熱水，把腳放入盆中浸泡，浸泡過程中因有熱水備用維持水溫，浸泡時(shí)間控制在半個(gè)小時(shí)左右。
2、局部熱敷
用熱毛巾在肌肉酸痛的部位進(jìn)行熱敷，促進(jìn)血液循環(huán)，加快新陳代謝，有助于損傷組織的修復(fù)及痙攣的緩解。熱毛巾敷時(shí)間以10分鐘左右為宜，水溫不要太高，42℃左右防止發(fā)生燙傷。熱敷的過程中最好可以伴有伸展運(yùn)動(dòng)，這樣可以更能加快消除肌肉酸痛，使之恢復(fù)正常。
3、伸展運(yùn)動(dòng)
休息時(shí)對(duì)酸痛局部進(jìn)行靜態(tài)牽張練習(xí)，也就是進(jìn)行伸展運(yùn)動(dòng)。保持伸展?fàn)顟B(tài)2分鐘，然后休息1分鐘，重復(fù)進(jìn)行，每天做幾次這種伸展練習(xí)有助緩解痙攣。
?、俅笸壬煺?大腿前側(cè))
伸出你的右臂，如果你覺得自己的平衡力不是很好的話，也可以用右手抓住一把椅子。用左手抓住左腳，慢慢地抬升至臀部的高度，最好用腳跟抵住臀部。左右膝蓋要緊緊地靠在一起。你會(huì)感覺到大腿的前面部分有伸拉的感覺。保持這個(gè)動(dòng)作20~30秒，然后換另一側(cè)做。
?、谛⊥壬煺?小腿后側(cè))
左腿向后跨出一大步，在自己感覺舒適的范圍內(nèi)步子越大越好，左腳跟著地。身體前傾，右膝彎曲，把雙手放在右大腿上。堅(jiān)持20~30秒，換另一側(cè)腿重做。做小腿伸展還有另一個(gè)方法，雙臂前伸，與肩部同高，雙手抵住墻部，雙腿前后分開1米左右。
?、勖劰巧煺?小腿前側(cè))
身體挺直站立，雙手叉腰或放在臀部，右腿疊在左腿上，右腳的大拇趾著地。輕輕地彎曲你的左腿，它會(huì)帶動(dòng)你的右小腿也跟著彎曲。這時(shí)你能體會(huì)到右腿脛骨的拉伸感。堅(jiān)持這個(gè)動(dòng)作20~30秒，然后換另一側(cè)重做。
?、芡冉钌煺?大腿后側(cè))
左腿左前伸出一步，腳跟著地，腳尖指向天花板。彎曲右膝，上半身輕輕地前傾，臀部翹起。堅(jiān)持20~30秒，換另一側(cè)腿重做。你會(huì)感覺到大腿后側(cè)的拉伸感。
4、多多休息
休息能減緩肌肉酸痛的現(xiàn)象，并可慢慢促進(jìn)血液循環(huán)，能加速代謝產(chǎn)物的排除，并能消除肌肉酸痛部位營養(yǎng)的供給與修復(fù)，使之恢復(fù)正常。所以運(yùn)動(dòng)之后要多休息，緩解疲勞。
5、按摩放松
對(duì)肌肉酸痛的部位進(jìn)行按摩，使肌肉酸痛部位放松，促進(jìn)血液循環(huán)，加快乳酸的分解速度，減緩肌肉酸痛的程度。
6、用藥食療
可以選用適當(dāng)?shù)乃幐嗤磕∪馑嵬床课?，用藥來緩解酸痛?？膳浜鲜褂猛夥笾雇此帲绶鏊秩槟z劑。直接涂抹于疼痛處，按摩至患處感到微熱，使藥物成分充分被吸收，直達(dá)患處，快速緩解疼痛。
口服維生素C，有促進(jìn)結(jié)締組織中膠元合成的作用，有助加速受損組織的修復(fù)和緩解酸痛。維生素E可以減少運(yùn)動(dòng)中肌肉有害產(chǎn)物(自由基等)的積累，緩解運(yùn)動(dòng)肌肉酸痛，降低劇烈運(yùn)動(dòng)對(duì)肌肉的損傷程度。
爬山的時(shí)候怎么調(diào)節(jié)呼吸
爬山對(duì)身體鍛煉很有好處，但方法不正確也會(huì)傷害身體，這種傷害可能會(huì)是終身的，首先要摒除徒步行走只是雙腳運(yùn)動(dòng)的簡單想法，它可是調(diào)動(dòng)周身各器官共同工作的運(yùn)動(dòng)。
人的心跳在110～120/每分鐘狀態(tài)下持續(xù)30分鐘左右，小于這個(gè)標(biāo)準(zhǔn)則達(dá)不到鍛煉的目的，超過這個(gè)標(biāo)準(zhǔn)可能會(huì)傷害身體。那么爬山的時(shí)候怎么調(diào)節(jié)呼吸不氣喘吁吁呢?
1、多多注意脈搏
當(dāng)感覺心跳有些快時(shí)，摸著手腕脈搏數(shù)15秒，再將脈搏數(shù)乘以4。
無論多大年齡的人，只要每分鐘脈搏次數(shù)在(220-年齡)×60%—(220-年齡)×85%范圍之內(nèi)，爬山運(yùn)動(dòng)就是有效的、安全的。
如果超過最大心率的85%，就應(yīng)該適當(dāng)?shù)販p慢爬山的速度，同時(shí)做做深呼吸和放松、整理動(dòng)作，等到心跳恢復(fù)正常再繼續(xù)。
2、不同方式配合
如果你想增加耐力，可采用小步幅，中等速度，要配合深呼吸。
如果想增強(qiáng)腿腳力量，可采取中、大步幅，中速，間歇性上行，走一段，稍事調(diào)整，再走一段。
如果想練速度，特別是對(duì)年輕人，可采用中步幅，高頻率，間歇跑的方式，即跑一段，走一段，再跑一段，再走一段。
3、適當(dāng)中斷休息
當(dāng)呼吸過于急促，腿部酸痛，感覺快要抽筋，或者上升時(shí)間過長，無法繼續(xù)堅(jiān)持的時(shí)候，可以作短暫的休息。每次休息時(shí)間不超過1分鐘。
一般是在上山過程中，故休息的時(shí)候，應(yīng)該將身體轉(zhuǎn)過來站立，面向山下，讓一直緊繃的小腿肌肉放松一下，或者壓壓腿，繃繃腳尖，都有助于緩解上山的腿部肌肉。
呼吸過于急促的時(shí)候，深呼吸3-5次，然后調(diào)整呼吸使之逐漸正常。一般30秒便可調(diào)整過來，可以繼續(xù)上路。不可休息時(shí)間過長，肌肉一旦放松，再走，要經(jīng)過很痛苦的恢復(fù)過程，不利于拉練。
4、步頻呼吸節(jié)奏
呼吸的調(diào)整一般通過放慢步頻，調(diào)整步幅來緩解呼吸壓力。一般來說，步頻和呼吸是有對(duì)應(yīng)規(guī)律的：
?、倨降厣弦话銥槿揭缓?，三步一吸。
?、谠谟猩掀碌臅r(shí)候，呼吸會(huì)變得急促，一般為兩步一呼，兩步一吸。
?、墼谄露容^陡，步速較慢的時(shí)候，可能會(huì)變成一步一呼，一步一吸，甚至，一步一呼吸。
另外，適時(shí)的深呼吸也可使身體的供養(yǎng)量提高，但是要注意這時(shí)候不要多說話，更不要吃東西，否則會(huì)增加呼吸負(fù)擔(dān)。
夜晚爬山的注意事項(xiàng)
1、爬山之前的第一步是要檢查一下自己的身體有沒有什么不適，如果感到有些不太舒服，那么久推遲爬山的日期，等到身體感到舒適在繼續(xù)爬山的行程。
2、事先要對(duì)爬山的路線進(jìn)行明確。尤其是在一些人跡罕至的路徑，更要事先對(duì)其有所了解。在選擇看日出夜晚爬山前需要提前了解好路線，可在網(wǎng)上搜羅一些攻略或者爬此山的經(jīng)驗(yàn)，再?zèng)Q定是否攀登。
3、盡量約伴同行，三三兩兩結(jié)伴，路上多少有個(gè)照應(yīng)，尤其是在夜晚出現(xiàn)緊急情況下，可以相互幫忙。
4、手電、頭燈或其他照明設(shè)備是必備物品，帶雙手套以免鐵鏈劃傷自己。臨行前，請(qǐng)檢查好所帶的裝備。雖然有些有名氣、建設(shè)完善的山都有路燈，但走小路還是少不了燈的。
5、雨衣或是沖鋒衣之類的能夠擋風(fēng)擋雨的衣服。在山里，天氣多變，夜晚可能會(huì)下雨，即便不下雨，晚上山里的溫度較低，風(fēng)較大。爬山的時(shí)候可能不會(huì)覺得冷甚至出汗，但當(dāng)你到達(dá)山頂?shù)却粘鰰r(shí)，會(huì)感到寒冷風(fēng)也很大，所以最好帶些輕而保暖的衣物。
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