預(yù)防攀巖受傷的方法有哪些
預(yù)防攀巖受傷的方法有哪些
巖已漸漸成為了一種大眾化的戶外極限運動，越來越多的人從攀巖運動中體驗到了獨特的樂趣，但是徒手攀巖對人的體能、膽量、身體協(xié)調(diào)性和柔韌性的要求極高。對于那些沒有經(jīng)過系統(tǒng)的專業(yè)訓(xùn)練的初學(xué)者來說無疑是危險重重。那么如何預(yù)防攀巖受傷?
預(yù)防攀巖受傷的方法
1、運動前熱身是預(yù)防運動傷害的首要之務(wù)。就攀巖而言，可先在橫渡墻上攀爬簡單路線2-3分鐘以促進血液循環(huán)，直至身體些微出汗為止，但須以手臂不至硬化(pump)為原則。
2、為了增加肌肉彈性、避免拉傷，可進行20分鐘的柔軟操。伸展運動的原則如下：每個動作靜態(tài)維持10秒。勿在肌肉拉緊后用力彈壓。肌腱有被拉扯的感覺，但非疼痛。進行時保持輕、慢之原則，且不停地深呼吸。重復(fù)每個動作2-3次。
3、盡量將攀登動作做到平衡，使壓力由各肌群平均分擔(dān)，逐步提升訓(xùn)練強度，給予身體足夠的適應(yīng)期，避免將關(guān)節(jié)伸展至極限，否則將對周圍肌腱或組織造成傷害。
4、在受傷時須盡快變更計劃，勿因求好心切而使病情加重。無論癥狀多細微，皆須保持警覺和積極防范。勿忽略發(fā)炎腫痛之癥狀，否則將延緩患部之復(fù)原，勿過度依賴止痛劑，因在消腫止痛的同時，亦將掩飾患部所發(fā)出之警訊，并減少自我免疫力。
5、確實依照個別能力決定訓(xùn)練強度，為使肌肉平衡發(fā)展，須同時訓(xùn)練拮抗肌之力量，對鍛煉中之肌肉施以柔軟度訓(xùn)練，可避免傷害。
6、倘若把點非在指力負(fù)荷范圍內(nèi)，切勿逞強，勿因觀眾之壓力或期許，做出超出體能負(fù)荷之動作，培養(yǎng)正確的訓(xùn)練方式、改正易受傷的攀登風(fēng)格或習(xí)慣。
7、正確的訓(xùn)練計劃不僅可避免運動傷害的發(fā)生，受傷后，訓(xùn)練計劃的適度調(diào)整更可協(xié)助患部的復(fù)健。為了使生理狀況得到充分復(fù)原，須在一連串的攀登日中安插休息日，原則上爆發(fā)力訓(xùn)練須隔兩天﹔力量耐力訓(xùn)練可連續(xù)兩天，但須有等量的休息日﹔肌耐力訓(xùn)練則可連續(xù)3~6天后，再休息1~2天。
8、攀爬時每條路線之間亦須有足夠的休息時間，一般而言是5-10分鐘。
9、訓(xùn)練時應(yīng)避免反復(fù)嘗試同一動作或選擇固定型態(tài)的路線。
10、如果身體感到異常，請及時放棄：關(guān)節(jié)感到僵硬且活動范圍減少，局部疼痛，尤其是關(guān)節(jié)。疼痛持續(xù)不斷。體能表現(xiàn)始終不佳，起床時感到僵硬或腫痛，即使經(jīng)過休息，體能仍無法進步。協(xié)調(diào)性變差，骨頭、肌肉或關(guān)節(jié)變形，四肢感到炙痛或麻木，訓(xùn)練雖然持續(xù)、漸增，但體能卻不增反減。
攀巖有哪些種類
1、室內(nèi)攀巖
室內(nèi)攀巖一出現(xiàn)就受到人們的喜愛,因為它最大的優(yōu)勢是“危險可預(yù)見性與難度可控性”。室內(nèi)攀巖的路線、難易指數(shù)完全可以由改變巖點的位置來進行人為的掌控。
2、運動攀登
運動攀登是指無論在自然巖壁或人工巖場攀登的過程中,已經(jīng)事先使用錨栓打好保護點的路線。這些錨栓之間普遍的距離均勻,不會讓攀登者在脫落的時候沖墜過長的距離。
3、傳統(tǒng)攀登
傳統(tǒng)攀登者在先鋒攀登的時候,需要一邊攀登,一邊在自己行進的路線上需找?guī)r石的縫隙、巖洞等地方設(shè)置保護支點,在結(jié)束攀登后再從巖壁上清除這些支點。
4、徒手攀登
徒手攀登這個詞意味著攀巖這個群體里技藝最為出色同時膽子最大的人。它也是一個攀巖的種類,這種攀登的方式?jīng)]有繩子、保護器械等等一切安全措施,攀登的過程只有攀登者獨自面對線路,失敗就是死亡。
攀巖常用裝備
1、攀巖需要我們準(zhǔn)備一些保護裝備,也需要準(zhǔn)備一些運動時候的工具,其中安全帶是作為攀巖的人最需要的工具,主要是保護攀巖朋友們的人身安全,這個是開始攀巖的新人需要有的工具之一。
2、我們在攀巖的時候需要爬上去,所以也需要降下來,那么作為初學(xué)者也需要購買下降器,作為一個初學(xué)者一般八字環(huán)下降器就可以了,這是目前最普遍使用的下降器。
3、攀巖需要很多的準(zhǔn)備,作為初學(xué)者自己在攀巖的時候安全很重要,所以我們還要準(zhǔn)備好安全鐵鎖和繩套,這樣可以在攀登過程中休息,也可以進行其他操作,主要是自我保護的工具。
4、我們必須準(zhǔn)備的攀巖工具還有一個是頭盔,因為我們攀巖的時候難免有小石頭會掉下來,這有時候安全頭盔的作用就顯示出來了,所以我們買一個安全的頭盔是很必要的事情。
5、攀巖的時候我們還需要有專門的鞋子,這樣才可以攀巖的時候順利進行,我建議大家買專業(yè)的攀巖鞋,因為這樣的攀巖鞋是一種摩擦力十分大的專用鞋,用這樣的鞋子攀巖,你可以節(jié)省很多體力。
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