登山者應(yīng)該怎么訓(xùn)練

　　登山者應(yīng)該怎么訓(xùn)練，由登山者需要哪方面的體能來決定。下面是學(xué)習(xí)啦小編整理的登山者應(yīng)該怎么訓(xùn)練?歡迎大家閱讀學(xué)習(xí)。

　　登山者應(yīng)該怎么訓(xùn)練?

　　登山者應(yīng)該怎么訓(xùn)練，由登山者需要哪方面的體能來決定。

　　耐力是關(guān)鍵，這里面包括肌肉耐力和心肺耐力。大家覺得馬拉松是耐力的高潮，但是一場馬拉松也就4小時左右，一次登山有可能持續(xù)數(shù)天，其中沖頂當(dāng)天經(jīng)常需要十多個小時，還記得那些上山表現(xiàn)神勇，下山無力返回營地的隊(duì)友嗎?

　　力量。你需要背負(fù)大量的裝備，還要面對不停的上坡路段，以及需要上肢力量的技術(shù)型攀登，若深入冰原地區(qū)，還需自行拖拉雪橇。在山上，如果力量不夠，耐力再好也沒有用。

　　協(xié)調(diào)性。我遇到過很多隊(duì)員在崎嶇地形和坡面地形上不敢下坡，而訓(xùn)練有素的登山者和向?qū)s可以快速移動。這來自于每個人不同的協(xié)調(diào)性。協(xié)調(diào)性是運(yùn)動過程中調(diào)節(jié)與綜合身體各個部分動作的綜合性能力，集靈敏度、速度、平衡性等多種身體素質(zhì)。

　　柔韌性。肢體和肌肉具有良好的柔韌性，在長時間的攀登過程中就沒那么容易疲勞，同時也可以避免各關(guān)節(jié)肌肉和韌帶意外傷害的發(fā)生。

　　什么是最好的訓(xùn)練方法?

　　有效果，通過規(guī)律的訓(xùn)練，身體素質(zhì)得到綜合提升;

　　有意思，好玩才能堅(jiān)持;

　　有針對性，正視你的弱項(xiàng)，提高短板，把你的弱項(xiàng)變成強(qiáng)項(xiàng)。

　　有伙伴，好的伙伴彼此間能互相督促、激勵，幫助你樹立信心和堅(jiān)持目標(biāo)的達(dá)成。

　　如何訓(xùn)練?

　　每個人的身體都是獨(dú)一無二的，對訓(xùn)練的反應(yīng)也不盡相同。聆聽身體的聲音，依照情況量力而行，并保持訓(xùn)練習(xí)慣和穩(wěn)定的訓(xùn)練周期。

　　如果你2個月后計(jì)劃登山，那么從現(xiàn)在開始你就要開始體能訓(xùn)練，以使身體達(dá)到巔峰狀態(tài)。

　　這個訓(xùn)練周期包括四個階段：熱身階段(1周)、力量訓(xùn)練階段(3周)、耐力訓(xùn)練階段(4周)、恢復(fù)階段(2周)。

　　第一階段：熱身階段(1周)

　　訓(xùn)練目的：熱身階段主要是提高身體的運(yùn)動狀態(tài)，為接下來的力量和耐力訓(xùn)練做好準(zhǔn)備。

　　時間安排：每周訓(xùn)練2次，中間間隔2~3天。

　　訓(xùn)練安排：

　　熱身10分鐘;

　　慢跑或自行車45分鐘(健身房或者戶外皆可);

　　肌肉拉伸放松5分鐘。

　　熱身階段強(qiáng)度不宜太大;其他類型如游泳、走跑交替等項(xiàng)目也可以選擇;如果周末安排野外徒步，則效果更好。

　　第二階段：力量訓(xùn)練階段(3周)

　　訓(xùn)練目的：以提高肌肉的力量為主，為之后的耐力訓(xùn)練做好準(zhǔn)備。

　　訓(xùn)練時間：每周訓(xùn)練2次，中間間隔2~3天。

　　訓(xùn)練安排：

　　熱身10分鐘;

　　負(fù)重爬樓梯45分鐘，負(fù)重在10~15公斤;

　　肌肉拉伸放松5分鐘。

　　力量訓(xùn)練階段可選擇20層左右的大樓進(jìn)行訓(xùn)練;為保護(hù)膝蓋，樓梯上、電梯下;訓(xùn)練強(qiáng)度控制在心率(220 - 年齡)* 80%左右。

　　第三階段：耐力訓(xùn)練階段(4周)

　　訓(xùn)練目的：主要提高肌肉和心血管耐力為主，是四個訓(xùn)練周期中的重點(diǎn)。

　　訓(xùn)練時間：每周訓(xùn)練2次，中間間隔2~3天。

　　訓(xùn)練安排：

　　熱身10分鐘;

　　無負(fù)重爬樓梯45分鐘;

　　肌肉拉伸放松45分鐘;

　　耐力訓(xùn)練強(qiáng)度控制在心率(220 - 年齡)*(60%~80%)即可。

　　第四階段：恢復(fù)階段(2周)

　　訓(xùn)練目的：有效恢復(fù)是達(dá)到訓(xùn)練目標(biāo)的重中之重，本階段主要是修復(fù)之前訓(xùn)練帶來的肌肉損傷，儲備糖元，將身體恢復(fù)到巔峰狀態(tài)，以迎接即將開始的攀登挑戰(zhàn)。

　　訓(xùn)練時間：每周訓(xùn)練2次，中間間隔2~3天。

　　訓(xùn)練安排：

　　熱身10分鐘;

　　慢跑、游泳或自行車45分鐘(健身房或者戶外皆可);

　　肌肉拉伸放松5分鐘。

　　恢復(fù)階段注意保障高質(zhì)量的碳水化合物和蛋白質(zhì)的攝入，控制脂肪攝入量，并保證充分休息。

　　其他建議

　　訓(xùn)練的延續(xù)性

　　訓(xùn)練開始后就需要有計(jì)劃地訓(xùn)練，身體素質(zhì)的提升不是一朝一夕的事情。

　　訓(xùn)練強(qiáng)度

　　登山者需要強(qiáng)度有所變化的訓(xùn)練，適宜采用螺旋上升的訓(xùn)練強(qiáng)度，才能達(dá)到最好的訓(xùn)練效果。

　　組合訓(xùn)練

　　有訓(xùn)練習(xí)慣的朋友，可以開始考慮組合訓(xùn)練，我的組合原則就是多變：有時耐力訓(xùn)練加上力量訓(xùn)練，有時柔韌訓(xùn)練加上耐力訓(xùn)練，有時戶外訓(xùn)練加上室內(nèi)訓(xùn)練。這些組合會根據(jù)天氣的情況、訓(xùn)練搭檔的情況、身體恢復(fù)的情況做調(diào)整。有時你的搭檔只能陪你完成一個項(xiàng)目，那你就自己完成另外一個項(xiàng)目吧。

　　超長時間的訓(xùn)練

　　保持超長時間的移動，不僅會讓你的身體變得堅(jiān)強(qiáng)，心理也變得堅(jiān)強(qiáng)。我個人認(rèn)為這是必要的，在雪山上，有時候堅(jiān)持下去，就意味著活下來。

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