橄欖球訓(xùn)練視頻
橄欖球是一項(xiàng)需要體能的項(xiàng)目,訓(xùn)練的方法有很多,但是要找到最合適自己最有效的訓(xùn)練方法才會(huì)訓(xùn)練出最好的效果,下面學(xué)習(xí)啦小編給大家分享橄欖球訓(xùn)練視頻,謝謝閱覽。
橄欖球訓(xùn)練教程
橄欖球訓(xùn)練方法
原則:標(biāo)注字母A和B的訓(xùn)練交替進(jìn)行。即訓(xùn)練A后休息,再直接訓(xùn)練B。依次重復(fù)A+B這樣的組合。其余訓(xùn)練動(dòng)作完成規(guī)定組數(shù)后再移至下一個(gè)動(dòng)作。下文所標(biāo)次數(shù)為最大重復(fù)次數(shù),即你選擇的重量只能完成規(guī)定次數(shù),下一次你再也舉不動(dòng)的重量。最大重復(fù)次數(shù)用RM標(biāo)注,比如3RM指最大重復(fù)次數(shù)為3次,第4次你都難以完成。確保每個(gè)動(dòng)作至少完成5組。所有負(fù)重類動(dòng)作均采用大重量。
1,橄欖球式臥推
訓(xùn)練頻度:至少5組,逐組升級(jí)使最后一組只能完成3RM,組間充分休息
2,啞鈴中立握地面推舉
訓(xùn)練頻度:4組,8、8、6、5,組間休息180秒
3,啞鈴劃船
訓(xùn)練頻度:2組,第一組8次,第二組20-25次,組間休息120秒
4A,坐姿啞鈴側(cè)平舉
訓(xùn)練頻度:3組,每組10次,完成后無(wú)休息直接做4B
4B,坐姿啞鈴力量推舉
訓(xùn)練頻度:3組,每組10,在完成4A+4B的超級(jí)組后休息90秒
4A+4B形成超級(jí)組模式。
5,啞鈴反式彎舉
訓(xùn)練頻度:3組,每組8次,組間休息60秒
6,40碼沖刺跑3至4次。
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