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橄欖球訓練什么方法好

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  大家都知道體育項目有很多。不管是什么項目都要根據(jù)自己的身體條件和基礎來進行專業(yè)的訓練。不是說看到喜歡的項目就去盲目的訓練。橄欖球是一項需要體能的項目,訓練的方法有很多,但是要找到最合適自己最有效的訓練方法才會訓練出最好的效果。下面學習啦小編就和大家說下橄欖球訓練簡單又好的方法。

  橄欖球訓練什么方法好

  原則:標注字母A和B的訓練交替進行。即訓練A后休息,再直接訓練B。依次重復A+B這樣的組合。其余訓練動作完成規(guī)定組數(shù)后再移至下一個動作。下文所標次數(shù)為最大重復次數(shù),即你選擇的重量只能完成規(guī)定次數(shù),下一次你再也舉不動的重量。最大重復次數(shù)用RM標注,比如3RM指最大重復次數(shù)為3次,第4次你都難以完成。確保每個動作至少完成5組。所有負重類動作均采用大重量。

  1,橄欖球式臥推

  訓練頻度:至少5組,逐組升級使最后一組只能完成3RM,組間充分休息

  2,啞鈴中立握地面推舉

  訓練頻度:4組,8、8、6、5,組間休息180秒

  3,啞鈴劃船

  訓練頻度:2組,第一組8次,第二組20-25次,組間休息120秒

  4A,坐姿啞鈴側平舉

  訓練頻度:3組,每組10次,完成后無休息直接做4B

  4B,坐姿啞鈴力量推舉

  訓練頻度:3組,每組10,在完成4A+4B的超級組后休息90秒

  4A+4B形成超級組模式。

  5,啞鈴反式彎舉

  訓練頻度:3組,每組8次,組間休息60秒

  6,40碼沖刺跑3至4次

  訓練橄欖球的裝備都有哪些

  1.頭盔 (helmet)

  由外殼、護面框(face

  mask)及顎帶(chin

  strap)等部分組成,以降低面部特別是鼻梁及口部受傷的可能性

  2.肩胸墊 (shoulder pads)

  避免肩膀由于沖撞而導致脫臼,以及保護胸部與肋骨。員必須要按照其角色職務,來選擇合適的肩胸墊。

  3.護肘 (elbow pads)

  特別是在人工草皮(artificial

  turf)的場地上,由于地面較為堅硬,球員必須配備護肘來避免手肘挫傷。

  4.手套(gloves)

  有些球員習慣帶手套以利接球,或者是在天氣寒冷時保暖用。外接手的手套通常在掌心處有一層粘性橡膠材料,而防守前鋒的手套在每個手指外都有一層厚厚的襯墊來保護手指。

  5.腰胯墊 (hip pads)

  保護球員的腰、臀及鼠蹊部,抵御推拉、沖撞、攔截和空中摔倒等等。

  6.腿墊 (thigh pads)

  保護大腿的肌肉,避免被踩傷或其它的傷害。

  7.護膝 (knee pads)

  與護肘一樣,在人工草皮上特別需要,多半是由厚而有彈性的海綿所制成。

  8.鞋子(cleats)

  球員需要穿著不同的球鞋來適應場地變化。球鞋底部根據(jù)場地情況,可以裝上不同類型的硬塑鞋釘。

  9.制服(uniform)

  由球衣(jets)和球褲(pants)組成,通常是尼龍和彈性物制成的,具有足夠的彈性。每位球員的上衣都必須繡上號碼,胸前的號碼至少要有8吋大(20.3公分以上) ,而背后的號碼則要有10吋(25.4公分)以上,才符合規(guī)定。球衣的顏色不得與球的顏色(褐色或棕色) 相同。

  10.球(football)

  美式橄欖球用球較英式橄欖球略小些,球長11至11.5英寸,橢圓的長軸為28至28.5英寸,短軸為21.25至21.5英寸,重14至15英兩。

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