籃球運球基本功訓(xùn)練68法介紹
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籃球基本功訓(xùn)練68法如下
1.翻腕壓手
方法：單手持球于頭上做投籃準(zhǔn)備姿勢，另一手幫助向下壓球、壓手腕、手指。
要求：五指張大分開，指根以上觸球。
2.擠球(雙手?jǐn)D球)
方法：雙手持球于胸前，兩手臂相對用力擠壓球。
要求：五指盡量分開，用力適當(dāng)。
3.雙手頭上拋接球練習(xí)
方法：雙手持球于頭上，運用抖腕的力量將球垂直向上彈出，連續(xù)作。
要求：只用抖腕的發(fā)力，前臂微有上伸動作。球要垂直彈出。
4.雙手胸前向上拋球后擊掌
方法：兩腿左右開立，雙手持球于胸股前。練習(xí)時全身協(xié)調(diào)用力將球向上拋起，拋球時足踵提起，接球時順勢屈膝。拋球后擊掌。在球落地前將球接住。
要求：擊掌次數(shù)15次以上為好，球要拋直接穩(wěn)。
5.雙手向上拋球后做轉(zhuǎn)身
方法：拋球方法同上。球拋出后原地轉(zhuǎn)身360或720，然后接住。
要求：拋球垂直，轉(zhuǎn)身平穩(wěn)。
6.雙手向上拋球后做俯臥撐
方法：拋球方法同上，球適當(dāng)拋高后立即做俯臥撐一次再站起將球接住。
要求：球拋稍高，動作標(biāo)準(zhǔn)，忙而不亂。
7.身前拋接球，身后擊掌
方法：雙手持球于胸前、腹前，將球向上拋起，球起后立即入移向背后擊掌1～3次。
要求：球不高于頭。
8.體前擊掌，背后接球
方法：雙手持球置于頭后，練習(xí)開時，放手使球順背自然滾落，兩手在體前快速擊掌1～3次，再迅速在背后接球，不使球落地。
要求：手快速移動。
9.身前拋球身后接，身后拋球身前接
方法：隊員左右分腿站立，兩腳與肩同寬，雙手持球于腹前，將球拋向身后，然后向身后擺動雙臂，用兩手把球接住。再把球拋向身前，雙臂又快擺身前將球接住。
要求：球拋得不能高，過頭即可，移動雙臂要快。
10.自拋自接地面反彈球
方法：兩腿開立與肩同寬，雙手持球于體前，雙手向上拋球，當(dāng)球落地反彈時，兩手迅速前伸，將球握住。
要求：球拋的高度由低逐漸升高。接球的高度在膝以下。
11.單手直臂托球于頭上連續(xù)向上跳
方法：單手持球于頭上托起，連續(xù)跳，跳起時球不離手。
要求：向上跳的同時，手控制住球，使球不離手。
12.單手頭上拋接球，控制球能力練習(xí)
方法：單手托球于頭上，另一手扶球，托球手快速屈腕將球向上拋起，連續(xù)多次后換手練習(xí)。
要求：手腕抖動力量均勻，球要拋直。
13.背后兩手近距離拋接球
方法：直立兩腳與肩寬，直臂兩手于背后，開始右手持球，近距離拋向左手，左手接住再拋向右手，如此反復(fù)進(jìn)行。
要求：開始兩手近，拋球慢，熟練后兩手逐漸拉大距離，球速也要加快。
14.雙手交替轉(zhuǎn)腕抄球
方法：兩腳左右開立，左手托球于下部，右手扶球后部于胸前。開始練習(xí)，兩手迅速將球向前旋轉(zhuǎn)，旋轉(zhuǎn)后，兩手扶球的位置相反。
要求：抄好球，不落地。
15.單手向上挑球
方法：兩腳開立單手直臂持球向前伸出，利用手腕的上屈抖動和手指的屈伸的力量將球挑起，球回手中，反復(fù)練習(xí)。
要求：直臂、身體和肩臂不動。
16.雙手向上挑球
方法：兩腳開立，雙手直臂持球向前伸出，模仿雙手低手投籃的最后出手動作。球下落再挑起。
要求：直臂、屈腕。
17.在籃圈下投籃
方法：站在籃圈正下方，進(jìn)行旋轉(zhuǎn)球碰板投籃。
要求：不允許上體側(cè)屈。
18.體前和頭上拋接球
方法：兩腳左右開立，右手持球于體側(cè)，抖腕將球從體前或頭上傳給左手，左手再抖腕傳給右手，反復(fù)練習(xí)。
要求：抖腕，單手接好抄好球。
19.背后斜后方單手拋接球
方法：兩腳左右開立或斗蹲。左手單手持球于背后，利用抖腕的力量將球挑起，右手接住，然后，右手持球背后重復(fù)左手抖腔動作，反復(fù)左手挑右手接，右手挑，左手接，連續(xù)做。
要求：可屈膝協(xié)助手腕發(fā)力進(jìn)行。
20.單手側(cè)對墻傳球
方法：兩腳左右開立左側(cè)對墻，右手持球或背后或勾手傳球于墻上，左手單手接回，做一定次數(shù)后換手進(jìn)行練習(xí)，換站立方向進(jìn)行。
要求：腳可移動，但身體一定側(cè)對。
21.雙手身前身后接襠下反彈傳球
方法：雙手持球于腹前。先將球雙手向襠下地面擲球，使球從襠下反彈至身后，然后向身后擺動雙臂，用兩手把反彈的球接住;再從身后，把球反彈至身后，在身前用兩手把球接住。
22.身后接襠下重?fù)羟?/p>
方法：雙手持球手腹前。先提兩臂，接著用力向下?lián)]臂抖腕，使球重?fù)舻兀┻^襠下反彈至身后，并迅速后擺雙臂，在身后用兩手把球接住。
要求：擊地球要重，后擺臂極快，身后接球時，手掌對著來球，當(dāng)兩手觸及球時，即將球按于臂部。
23.前后手左右交替襠下接放球
方法：分腿站立，兩腳比肩稍寬，屈膝半蹲，上體稍前傾，含胸收腹，兩眼前視。左右臂分別放于身體一前一后，自然下垂。持球于襠下。(以右手在前，左手在后為例)先兩手稍上提后放球，并立即前后換手接住球。照此左右交替反復(fù)進(jìn)行。
要求：重心要穩(wěn)，左右交替接放球要快，球下落地面前把球接住。
24.雙手襠前襠后接放球
方法：分腿站立，兩腳比肩稍寬，屈膝近90，上體稍前傾，含胸收腹，兩眼前視，兩臂放在身前，自然下垂，雙手持球置于襠下方，兩手指先短促用力將球向上挑撥，使球離手彈起。這時身前兩手迅速移至身后襠下接球。并同樣用手指的力量使球彈起身后兩手又轉(zhuǎn)至身前把球接住。照此，前后重復(fù)地進(jìn)行。
要求：重心要穩(wěn)，雙手前后交替接球要快，不讓球落地。
25.(1)原地胯下8字換手交接球
方法：原地站立，兩腳左右分開張大，弓身抬頭，目視前方。如球在左手，左臂由體前向右腿胯下直臂擺動，于右小腿后方交于右手。右手得球后，右臂繞過右腿前方向左腿胯下擺動，于左小腿后方交于左手。如是左右往返連續(xù)地做。
要求：擺臂時肘關(guān)節(jié)不能彎曲。交接球時要一手送，一手引，熟練逐漸加快。
25.(2)原地胯下8字換手交接球(同251交接方向相反)
方法：身體姿勢相同于251，只是交接方式不同。練習(xí)開始右手持球腹前，經(jīng)右小腿外側(cè)引至右小腿后，從襠下交于身前襠下的左手。左手接球后經(jīng)左小腿外側(cè)引至左小腿后經(jīng)襠下，交于右手。如是連續(xù)從后面交。
要求：同25(1)。
26.踢腿交接球
方法：兩腿自然開立，雙手持球于胸前。練習(xí)時兩腿交替向前踢起，當(dāng)一腿前踢時，一手將球于大腿下交于右手，反復(fù)練習(xí)。
要求：踢腿盡量高，交接球要快。
27.兩手體前相互撥球
方法：兩腳開立，雙手持球，手臂向前伸直，用兩手的手指向前撥傳球。練習(xí)時可按口令節(jié)奏，由慢到快，由快到慢，亦可由伸臂到屈臂，再由屈臂到伸臂。
28.環(huán)繞頭、頸、胸、腿交接球
方法：兩腳并立，雙手持球置于面前，圍繞頭、頸、胸、腰、腹、腿圍繞交接球，從上到下，再從下環(huán)繞到上做數(shù)次后換方向。
要求：直腿，逐漸提高交接的速度。
29.行進(jìn)間胯下交接球
方法：兩腳左右開立，略寬于肩，持球于膝前練習(xí)時，向前邁出右腿，同時左手持球在兩腿中間將球交右手，左腿繼續(xù)前進(jìn)，右手持球于右小腿外側(cè)再將球在兩腿間將球交左手。依次前進(jìn)做胯下8字交接球。
要求：抬頭、屈體，速度由慢到快，方向亦可不斷變換。
30.單手體前向側(cè)揮擺球
方法：兩腳左右開立，雙手持球于體前。練習(xí)時左手將球推交右手，右手順勢將球擺至體側(cè)，然后再將球拉回在體前交左手，向左揮擺。
要求：揮擺球的高度，開始要求擺至側(cè)平舉的位置，熟練后，再擺至極限。
31.單手斜后上方揮擺球
方法：兩腳左右開立，持球于體前，左手將球推交右手引擺至身體右后上方，手指控制住球，回擺時要加速。依此左右手交替進(jìn)行。
要求：球不脫手，手指控制住球。
32.單手體側(cè)前后拉擺球
方法：兩腳左右開立，左手持球于體側(cè)，練習(xí)時先向后拉擺球，至極限時，前臂迅速外旋，再將球向前揮擺。然后，前臂內(nèi)旋再將球向后拉擺，依此連續(xù)進(jìn)行。
要求：擺幅逐漸加大，同時不失對球的控制。
33.單手持球揮擺繞環(huán)
方法：兩腳左右自然開立，持球于體前，練習(xí)時右手持球經(jīng)體側(cè)向上前揮擺繞環(huán)，在體前交左手(交接時有明顯的叭叭聲)，左手再把球從左側(cè)揮擺繞環(huán)交右手。依此反復(fù)練習(xí)。
要求：向下抄球時扣腕用力。
34.單手托球經(jīng)腋下，頭上繞環(huán)
方法：兩腳左右開立，右手持球，上臂自然下垂，前臂平舉托球。如圖2—24所示，繞環(huán)時肘關(guān)節(jié)外展并上提，同時手掌托球內(nèi)旋，球經(jīng)腋下至反手托球時，手迅速順球的前側(cè)向左后側(cè)繞環(huán)舉起，再將球向下落成開始姿勢。再交左手練習(xí)。
要求：(1)手指手腕，控制球。(2)開始慢做熟練后加快。
35.原地兩手交換推滾球
方法：兩腳左右開立，略比肩寬，球放于右腳前地面上。練習(xí)時，用右手推球右側(cè)使之在體前向左側(cè)滾動，然后換左手再推滾球左側(cè)，使球沿地面滾至身體右側(cè)前。依此練習(xí)。
要求：用力協(xié)調(diào)，全身隨球移動，手不離球，球滾動平穩(wěn)。
36.原地單手左右推滾球
方法：準(zhǔn)備姿勢同上。練習(xí)開始，用右手推滾球至身體左側(cè)前，迅速變換右手于球左前阻止球滾動，并反手將球推滾回身體右側(cè)前成還原動作。數(shù)次后換左手)。
要求：手不離球，控制滾動。
37.原地屈膝旋轉(zhuǎn)推滾球
方法：兩腳自然開立屈膝，將球放于體前地面上。如圖2—27，練習(xí)時以左腳為軸，用右手推球右側(cè)后方，向逆時針方向滾動畫圓。數(shù)次后換左手推球向順時針方向畫圓。
要求：手不離球，球滾穩(wěn)定。
38.原地繞體推滾球
方法：雙腿并攏體前屈，將球放至右腿前地面上。練習(xí)時，用右手推球右側(cè)，使球沿地面向左側(cè)滾動，至身體左側(cè)時，改用左手推球向身后滾動，至體后再換用右手將球從體側(cè)向前滾還原。依此連續(xù)進(jìn)行，速度可由慢到快。
要求：球不離手。
39.原地繞腿8字推滾球
方法：兩腳左右開立寬于肩，將球置于右腿前，練習(xí)時，用右手從球前向后拉推，使球沿地面向后滾動，經(jīng)右腳外側(cè)至腿后時，改推球側(cè)后使球繞右腿從下向前滾動，至體前改用左手推滾動再繞左腿。依此連續(xù)進(jìn)行繞腿成8字形。
要求：球不離手。
40.對墻點撥球
方法：每人用一個球，在原地運球中練習(xí)正面對墻點撥傳球，側(cè)面對墻點撥傳球，背對墻點撥傳球。
要求：單手對墻點撥，不能雙手拿起對墻傳球。
41.對兩墻兩手點撥球
方法：每人用兩個球，面對墻角屈膝下蹲在原地運球中，練習(xí)左右手交替或同時向側(cè)對墻點撥球。
要求：開始時輕點，熟練后再重快點撥。
42.兩手點兩球
方法：每人用兩球，在原地運球中練習(xí)左右手同時或交替對墻點撥傳球。
43.單手抓球彈起
方法：單手托球，利用五指快速收攏將球彈起。
要求：指根以上觸球，指尖抓起有彈性。
44.球滾手臂
方法：單手托球，使球由手中經(jīng)前臂滾至上臂，然后將球顛起。
要求：稍屈肘，球不要彈得太高。
45.手指頂球旋轉(zhuǎn)
方法：單手托球，用力轉(zhuǎn)動向上拋起，球下落時，用食指頂著球的旋轉(zhuǎn)軸的底部使之旋轉(zhuǎn)。左右交替或各手指交替輪換做。熟練后不頂球的手可輕打旋轉(zhuǎn)著的球使之加速旋轉(zhuǎn)。
要求：用指尖頂球旋轉(zhuǎn)，找好球的旋轉(zhuǎn)軸。
46.單手拾地上的球
方法：把球放在前面1米左右的地上，看信號立即前去用單手拾球并經(jīng)胯下傳給另一只手。
要求：左右手交替反復(fù)練習(xí)。
47.體前8字翻腕繞環(huán)
方法：兩腳左右開立，屈膝，單手屈肘托球于腹前將球輕輕拋起，另一手前臂內(nèi)旋反腕接球的底部，接著向側(cè)伸臂，手持球再往下轉(zhuǎn)移到齊腰部位，同時前外旋，將球抄回。接著換手按同樣方法進(jìn)行。
要求：開始慢，熟練后加快。
48.行進(jìn)間跨步急停拋接球
方法：兩腿開立比肩寬屈膝，左手持球向右前方拋起，同時左腳利用交叉步的方式邁跨右腳的斜前方，同時右腳順跨左腳的右側(cè)，此時用右手將球接住。然后換右手拋球左手接。同時利用跨步急停，左右手交替拋接，左右腳交替跨步急停。
要求：球拋高低適當(dāng)，跨步急停穩(wěn)定，熟練后可加轉(zhuǎn)身練習(xí)
49.雙手向前上方拋球接跳步急停接球
方法：雙手持球于腹前，兩腳開立寬于肩，練習(xí)開始，雙手向前拋球，邁一步后跳起急停兩腳同時落地把球接住。再拋，跳停接住連續(xù)進(jìn)行。
要求：拋球不要太遠(yuǎn)、太高，適度。跳停穩(wěn)定，熟練后加轉(zhuǎn)身。
50.對墻傳球，轉(zhuǎn)身接球
方法：距墻3米左右持球站立。練習(xí)時，用雙手對墻做胸前傳球，球出手后迅速做原地前轉(zhuǎn)身360再接球。再傳球做原地后轉(zhuǎn)360接球。
要求：球要傳好，轉(zhuǎn)身平穩(wěn)。
51.接從墻面反彈球
方法：兩人一組，接球者距墻3米左右站立，做好接球準(zhǔn)備。持球者站在接球者背后。練習(xí)時，持球同學(xué)將球?qū)鞒?，接球者迅速判斷球從墻面反彈方向，在球落地前將球接住?/p>
要求：傳球者在傳球的力量、方向上不斷加以變化，以使接球者在移動、判斷，反應(yīng)接球等方面得到鍛煉。練習(xí)一定次數(shù)后交換練習(xí)。
52.原地運起靜止不動的球
方法：原地半蹲，把球放在地上靜止不動，練習(xí)時用手指手腕力量拍擊球，利用球的反彈作用將球拍起，然后再慢慢將球按拍成“成球”。連續(xù)進(jìn)行，一定次數(shù)后換手進(jìn)行。
要求：(1)用擊打球的力量。(2)手指手腕充分放松成鞭打動作。(3)擊打后立即離開。
53.直臂對墻拍球
方法：右手持球于頭上右前方，利用指腕力量對墻進(jìn)行拍按球。
要求：練習(xí)時由慢球到快，兩手交替練習(xí)。動作熟練后，可變換球的落點，例如向左、向右、向上、向下移動拍按，也可在墻畫上圖形按圖型拍球，例如O，△，S。
54.直腿坐地體側(cè)運球
方法：直腿坐地上，雙手持球于胸前，練習(xí)時，右手在右腿外側(cè)做低運球，使球落點逐漸向足尖移動，至遠(yuǎn)端后再向右后畫弧至身體右側(cè)遠(yuǎn)端，再還運至開始部位，兩手交替進(jìn)行練習(xí)。
要求：用力收腹保持直角坐勢，伸直兩腿，做此練習(xí)。有壓腿柔韌性之功效，要學(xué)生毅力頑強地進(jìn)行，有一定難度。
55.固定手臂原地左右手拍按球
方法：原地半蹲，運球手的肘放在膝上，固定不動，利用指腕的力量做低運球。亦可固定兩臂在膝上做換手變向運球。
要求：(1)固定膝上肘關(guān)節(jié)。(2)利用手指手腕控制球的方向。
56.兩手交替胯下前后手拍按球
方法：兩腳左右開立，屈膝重心稍下降，兩手在胯下，在身前左右手各拍一次，然后兩手移向背后伸手在胯下左右手交替各拍一次，再移向身前……反復(fù)進(jìn)行。
要求：充分利用手指、手腕、快速移動手臂。
57.原地雙手交替拍按球
方法：兩腳開立，屈膝，兩手交替拍按球的外側(cè)上方，使球向兩側(cè)彈起，反復(fù)練習(xí)。 要求：手指手腕控制球，逐漸加力。
58.原地體側(cè)前后拍按球
方法：兩腳前后開立，右手拍球的后側(cè)上方，使球反彈至身前，接著右手拍球的前側(cè)上方，使球反彈至身后，如此反復(fù)。左右手輪換進(jìn)行練習(xí)。
要求：前后距離逐漸拉大。
59.原地單手左右撥運球
方法：兩腳分開，屈膝。用一只手分別拍球的外側(cè)上方，使球交替向左右上方彈起。反復(fù)練習(xí)。
要求：腳不動，撥運由低到高。
60.原地連續(xù)胯下拍按球
方法：兩腳前后開立，屈膝上體稍前傾，兩手交替通過胯下運球。
要求：兩腳輪換前后。也可拍一次交換一下前后腳(既連續(xù)跳起交換雙腳的前后，每換一次，球通過胯下一次)。
61.原地高運球踢腿
方法：準(zhǔn)備姿勢同原地高運球。練習(xí)時左右腿輪流向前上方踢起，當(dāng)左腿前踢時，右手拍球至身體左側(cè)，左手拍球同時右腿向前上方踢起。依此連續(xù)進(jìn)行。
要求：也可以在同側(cè)踢腿，運球至另一側(cè)。
62.胯下8字運球
方法：兩腳左右開立，屈膝，上體稍前傾，右手經(jīng)胯下拍球使之反彈至身后，左手在身后接著運球經(jīng)左側(cè)抄至身前，再拍球通過胯下至右腿后，右手接著運球經(jīng)右側(cè)至身前，反復(fù)練習(xí)。
要求：(1)逐漸加快運球速度。(2)可改變交球方向;右手運球經(jīng)右小腿外側(cè)拉球至身后在胯下運交至身前左手，左手接球經(jīng)左小腿外側(cè)，拉至身后，在胯下運至身前交右手反復(fù)進(jìn)行。
63.原地背后拍按球
方法：兩腳左右開立，屈膝，一只手從一側(cè)拍球，經(jīng)身后反彈至另一側(cè)。另一只手再從一側(cè)拍回。左右手在背后連續(xù)拍按反復(fù)進(jìn)行。
要求：開始學(xué)習(xí)慢一些拍運，也可低頭看，熟練后，抬頭不看球，兩手交替快運?？捎傻偷礁?，再由高到低。
64.雙手各拍按一個球
方法：兩腳左右開立，屈膝雙手同時(或交替)上下拍球。
65.單手拍按兩個球
方法：用一只手在身前交替拍按兩個球。
要求：由高到低，逐漸加快，兩手輪換。
66.前后轉(zhuǎn)身拍按球
方法：兩腳左右開立，屈膝。原地不斷地做前、后轉(zhuǎn)身，在轉(zhuǎn)身的同時不斷地運球。
要求：轉(zhuǎn)身平穩(wěn)，運球有節(jié)奏。
67.兩腿交替跨步，后撤推拉拍按球
方法：兩腳左右開立，屈膝，兩腳交替跨步向后撤，左手按節(jié)奏進(jìn)行左拉右推的運球。
要求：左右手都練習(xí)。
68.仰臥起坐拍按球
方法：在仰臥起坐過程中，單手不停地在側(cè)運球，一定次數(shù)后換手進(jìn)行。
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