打籃球如何保護(hù)膝蓋

　　打籃球膝蓋最容易受傷了，就算你再年輕，連續(xù)打個(gè)幾個(gè)小時(shí)，膝蓋都會(huì)有輕微的疼痛感。下面就由學(xué)習(xí)啦小編為大家介紹一下打籃球如何保護(hù)膝蓋，希望能幫到您。

　　怎么能盡量的避免膝蓋的傷病

　　如果你膝蓋目前沒(méi)有不適感，覺(jué)得自己比較健康，首先祝賀你，然后送你兩句話：打球前做好熱身 。做動(dòng)作不要做超負(fù)荷的。

　　包括以前的我在內(nèi)，很多人都覺(jué)得打球前熱身都是在裝X，打球都是直接上場(chǎng)和人死磕，從來(lái)沒(méi)有熱身的習(xí)慣，這個(gè)是很可怕的，在肌肉沒(méi)有完全熱起來(lái)的時(shí)候進(jìn)行劇烈的運(yùn)動(dòng)，對(duì)關(guān)節(jié)的負(fù)荷是很大的，有很大一部分人的膝蓋就是這樣被毀了的。我們也可以選擇在分組打的時(shí)候邊打邊熱身，多慢跑，少運(yùn)球，多傳球，打上幾組下來(lái)，身體完全熱開(kāi)了，再死磕他們。熱身一定要充分。

　　人的膝蓋的生理構(gòu)造決定了它的常規(guī)活動(dòng)應(yīng)該是前后的彎曲，而不是左右擺動(dòng)(這點(diǎn)在很多專業(yè)的籃球護(hù)膝上也可以看的出來(lái))，有不少人打球時(shí)喜歡進(jìn)行大幅度的體前變向，膝蓋左右擺動(dòng)，然后發(fā)力加速。做這種動(dòng)作膝蓋要比平時(shí)承受更多的壓力，極易引起十字韌帶的傷病。 打球時(shí)應(yīng)該力所能及，千萬(wàn)不要超出自己的極限，比如說(shuō)你的極限彈跳是60cm，平時(shí)就應(yīng)該盡可能的控制在起跳50cm甚至是40cm以下，不要給膝蓋過(guò)多負(fù)擔(dān)。

　　膝蓋有了傷病應(yīng)該怎么辦

　?、駸o(wú)需置疑的，覺(jué)得自己可能有傷病的第一件事就是及早檢查

　　對(duì)于膝蓋傷病最廣泛也是最有效的檢查就是核磁共振(MRI)，一般來(lái)說(shuō)普通醫(yī)院做MRI單個(gè)膝蓋的價(jià)格應(yīng)該在700~1000之間，雖說(shuō)不便宜吧，但是相對(duì)于病情加重，做個(gè)手術(shù)動(dòng)輒3、5萬(wàn)的費(fèi)用，還真是不應(yīng)該省的錢(qián)。 對(duì)于醫(yī)生的話，不可全信，不可不信。除了那些專業(yè)的運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)科——貌似國(guó)內(nèi)只有北大三院有運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)科——大部分的醫(yī)生都不能給你提出針對(duì)性的建議，除了說(shuō)出你的病變范圍，到了哪種程度，只要沒(méi)到了做手術(shù)的地步，給出的建議都是以后不能打球，不要進(jìn)行劇烈的體育運(yùn)動(dòng)，不能負(fù)重太多等等之類的，這個(gè)可以找一些專業(yè)體能師，甚至于一些老隊(duì)員咨詢，久病成醫(yī)么，他們對(duì)這些傷病見(jiàn)的還真比一般的醫(yī)生多，給你提出合理的建議，會(huì)詳細(xì)到改變你的打法，你適合的護(hù)具之類的，虎撲上實(shí)戰(zhàn)健身版就有很多熱心的大神，比如M大(mathiasych)，前幾天M大還出了本書(shū)，有興趣的可以去看看。

　?、蚴軅笥袀?cè)重性的增加腿部肌肉是首要，千萬(wàn)不能因?yàn)橛袀捅苊忮憻?，那只?huì)讓你受傷的部分越來(lái)越薄弱，肌肉萎縮，受傷的部位更加容易受傷。

　　其實(shí)，大部分的傷病，除了那些摧毀性突然性極強(qiáng)的傷病，大部分的慢性關(guān)節(jié)傷病都是由于肌肉不發(fā)達(dá)，力量不強(qiáng)造成的，不管是扭傷也好，勞損也罷，歸根到底都是肌肉的強(qiáng)度不足以保護(hù)好你的關(guān)節(jié)。要一下子完全相信這點(diǎn)可能有點(diǎn)困難，聽(tīng)到這樣的說(shuō)法我也是好久才徹徹底底的相信。和我熟悉的人都知道，我從初中開(kāi)始就熱愛(ài)運(yùn)動(dòng)，熱愛(ài)跑步，初中和高中所有的校運(yùn)會(huì)我都一次不落，從100米到1500米各種跑步項(xiàng)目我都參加過(guò)，只要參加都會(huì)取得名次，打比賽打全場(chǎng)的時(shí)候也是，我也基本上不會(huì)出現(xiàn)跑到最后體力不支跑不動(dòng)的情況，所以不管打球技術(shù)怎么樣，我對(duì)我的腿部力量還是很有信心的，從來(lái)沒(méi)有懷疑過(guò)我會(huì)腿部肌肉不發(fā)達(dá)，甚至于導(dǎo)致膝傷，但是很不幸，事實(shí)就是如此。受傷后有側(cè)重性的增加腿部肌肉是首要，千萬(wàn)不能因?yàn)橛袀捅苊忮憻?，那只?huì)讓你受傷的部分越來(lái)越薄弱，肌肉萎縮，受傷的部位更加容易受傷。膝蓋傷病應(yīng)該有兩處的肌肉重點(diǎn)鍛煉，大腿正前方的股四頭肌和大腿后方的股二頭肌，它們分別從前后延伸連接到膝蓋，直接的保護(hù)著膝蓋。對(duì)這兩塊肌肉的鍛煉最簡(jiǎn)單便捷的方法主要有兩種：靜蹲和直抬腿 。

　　(1)靜蹲。背靠墻，雙足分開(kāi)，與肩同寬，逐漸向前伸，和身體重心之間形成一定距離。此時(shí)身體就同時(shí)已經(jīng)呈現(xiàn)出下蹲的姿勢(shì)，使小腿長(zhǎng)軸與地面垂直。大腿和小腿之間的夾角不要小于90度。因?yàn)槎椎锰?，?huì)明顯增加髕股關(guān)節(jié)的壓力，也不對(duì)大腿肌肉力量產(chǎn)生強(qiáng)烈的鍛煉效果。

　　(2)直抬腿。平躺在床上，直抬腿把沙袋綁在腳踝那里，然后繃直腿抬至15-20cm高，保持至力竭算一個(gè)。如果沒(méi)有沙袋可以不用，或者綁點(diǎn)別的東西，做直抬腿的時(shí)間也可以長(zhǎng)一點(diǎn)，我一般也是做三個(gè)。

　　網(wǎng)上這種類似的鍛煉腿部肌肉的方法很多，有全蹲、腿彎舉、箭步蹲等等，我選擇了靜蹲和直抬腿這兩種比較簡(jiǎn)單有效的，不用過(guò)多學(xué)習(xí)，也不會(huì)產(chǎn)生副作用。其他像全蹲什么的，如果動(dòng)作做的不到位有偏差，對(duì)膝蓋本身又是一種損傷，從而起到副作用就得不償失了。這種鍛煉貴在堅(jiān)持，已經(jīng)有無(wú)數(shù)人證明了它的可行性，一定要咬牙堅(jiān)持下去。

　?、笞o(hù)具不是裝X，它非常有用，選合適自己的護(hù)具

　　借用HC張大民老師的一句話：現(xiàn)在思路已經(jīng)改了，以前教練會(huì)不讓你帶護(hù)具，說(shuō)是戴上后就撤不下來(lái)?，F(xiàn)在的高水平教練會(huì)問(wèn)你，你為什么不帶護(hù)具!

　　對(duì)于膝蓋這種慢性傷不是一朝一日就能好的，對(duì)于不能忍受很長(zhǎng)時(shí)間不能打球的哥們來(lái)說(shuō)(比如我)，入手一個(gè)合適的護(hù)膝就是當(dāng)務(wù)之急了?，F(xiàn)在有四家廠商在國(guó)內(nèi)的護(hù)具市場(chǎng)是主角，他們是：LP、MD(邁克達(dá)威)、NIKE、B牌(鮑爾芬)，其中護(hù)膝的口碑又以MD和B牌最好，就我了解的簡(jiǎn)單說(shuō)說(shuō)吧。

　　MD425r ，這款護(hù)膝廣泛被大眾使用，我現(xiàn)在用的就是這一款，它的保護(hù)性和支撐性是絕佳的，上下有兩條交叉式繃帶和兩頭有粘貼型固定帶，護(hù)膝兩側(cè)還包含兩條彈性鋼條?？上娜秉c(diǎn)是很難避免的，因?yàn)闃?gòu)造復(fù)雜，透氣性極差，出了汗還會(huì)出現(xiàn)輕微的下滑，不過(guò)這些都是可以克服的，總而言之，這款護(hù)膝現(xiàn)在在網(wǎng)上就是230左右的樣子，性價(jià)比挺高的，值得膝蓋有傷的哥們?nèi)胧?。另一?19r我沒(méi)有太多關(guān)注，就不誤導(dǎo)人了。順便給大家說(shuō)一下425r的尺碼問(wèn)題，我膝蓋周長(zhǎng)是35.5，買(mǎi)的M碼的，膝蓋處倒是差不多，但是感覺(jué)大腿和小腿緊繃的厲害，可能是由于我腿比較粗的原因吧。

　　下面說(shuō)說(shuō)傳說(shuō)中的神器B 牌護(hù)膝 ，也可能是XX體育做廣告做的好，有一階段鋪天蓋地全是B牌護(hù)膝的測(cè)評(píng)，好評(píng)如潮，拋開(kāi)這些不講，B牌護(hù)膝也是值得入手的好東西，它采用全編織體，包裹性、透氣性、舒適性極佳，膝蓋中間是獨(dú)特的專利彈性橡膠，針對(duì)半月板位置的支撐和按摩。B牌的護(hù)膝一共有四款，分別是基礎(chǔ)款，A3，P3，S。 基礎(chǔ)款只適合沒(méi)有傷病或者輕微的傷病的哥們作為保護(hù)預(yù)防性質(zhì)的護(hù)具，因?yàn)樗闹饕δ苁前茨οドw，緊繃肌肉，但是保護(hù)性很一般，兩邊的支撐比較弱。P3和A3在基礎(chǔ)款之上，它們的支撐性更強(qiáng)，比較適合有傷病的哥們，P3比A3長(zhǎng)一點(diǎn)，但是A3是舒適性是最好的。S款更多是為手術(shù)后用的，它是介于專業(yè)定型護(hù)具定制護(hù)具和基礎(chǔ)護(hù)具之間的一款產(chǎn)品。 當(dāng)時(shí)我把我受傷的的情況和XX體育客服咨詢了一下，他推薦我的是A3款，最后因?yàn)閮r(jià)格實(shí)在是超出我的承受能力而沒(méi)有買(mǎi)成。(——!這個(gè)護(hù)膝要1000+呢!)B牌護(hù)膝是比較貴的了，基礎(chǔ)款現(xiàn)在差不多要500，P3大概600多，A3就要上千了，最高端的S那就更貴了。

　　如果哥們不差錢(qián)，沒(méi)有傷病可以考慮入手基礎(chǔ)款防護(hù)，有了傷病可以考慮A3或者P3。如果條件不允許的，MD425r也值得擁有，這是我關(guān)于護(hù)膝的推薦。 戴完護(hù)膝打球，有一點(diǎn)也應(yīng)該注意，不要打完球立馬就摘下護(hù)膝，應(yīng)該用綁帶壓縮膝蓋，差不多是護(hù)膝三分之一的緊度，讓膝蓋慢慢恢復(fù)到正常，不過(guò)如果你護(hù)膝是425r的，就可以不用綁帶，打完球直接把護(hù)膝上的粘條全部打開(kāi)，護(hù)膝就松了很多，也可以達(dá)到用綁帶減壓的效果，我平時(shí)就是這么干的。