打籃球訓(xùn)練方法
打籃球必須要有一個(gè)好的身體素質(zhì)。沒有一個(gè)好的身體素質(zhì),很多動作都無法做到完美,那么要怎么訓(xùn)練呢?下面就由學(xué)習(xí)啦小編為大家介紹一下打籃球訓(xùn)練方法,希望能幫到您。
打籃球訓(xùn)練方法一
體力
任何體育運(yùn)動都需要有體力,籃球也是一樣的,如果沒有一個(gè)好的體力,就很難打持久戰(zhàn),所以體力是必須的,但如何增強(qiáng)耐力呢?最簡單的方法就是跑步,早上飯前去跑步運(yùn)動,最好是長跑。比如說跑半個(gè)小時(shí)等等。。。。。。
彈跳力
打籃球彈跳力是必不可少的,因?yàn)橹挥袕椞?,才容易接球,才容易扣籃。.彈跳力訓(xùn)練方法:AA4訓(xùn)練,不懂的百度。這個(gè)訓(xùn)練還能練體力和大腿力量喲!
柔韌性
打籃球也要有一定的柔韌性,只有有了柔韌性,才好做一些高難度的動作,才可以從“萬千敵軍中,殺出一條血路”,為自己隊(duì)奪得一分。聽說,柔韌性好的籃球選手不容易受傷。
爆發(fā)力
必要的時(shí)候,爆發(fā)力也是很重要的,因?yàn)橛械臅r(shí)候打籃球打到了“高潮”,就需要隊(duì)友不停的游動,試圖尋找一個(gè)最佳的位置,方便傳球,進(jìn)球。而腿部爆發(fā)力的訓(xùn)練方式就是短跑,用全力短跑!
腰腹力量、手臂力量、手腕力量
這三個(gè)地方的訓(xùn)練是一定要有的。彈跳滯空、維持平衡、急停急起等動作需要用到腰腹;快速運(yùn)球、訓(xùn)練方法需要用到手臂;投籃等動作需要用到手腕。腰腹訓(xùn)練方法:仰臥起坐;手臂訓(xùn)練方法:俯臥撐,引體向上等等;手腕訓(xùn)練方法:也是俯臥撐、腕力器、啞鈴等等.......
打籃球訓(xùn)練方法二
籃球基本功訓(xùn)練方法
1翻腕壓手
方法:單手持球于頭上做投籃準(zhǔn)備姿勢,另一手幫助向下壓球、壓手腕、手指。
要求:五指張大分開,指根以上觸球。
2擠球(雙手?jǐn)D球)
方法:雙手持球于胸前,兩手臂相對用力擠壓球。
要求:五指盡量分開,用力適當(dāng)。
3雙手頭上拋接球練習(xí)
方法:雙手持球于頭上,運(yùn)用抖腕的力量將球垂直向上彈出,連續(xù)作.
要求:只用抖腕的發(fā)力,前臂微有上伸動作。球要垂直彈出。
4雙手胸前向上拋球后擊掌
方法:兩腿左右開立,雙手持球于胸股前。練習(xí)時(shí)全身協(xié)調(diào)用力將球向上拋起,拋球時(shí)足踵提起,接球時(shí)順勢屈膝。拋球后擊掌。在球落地前將球接住。
要求:擊掌次數(shù)15次以上為好,球要拋直接穩(wěn)。
5雙手向上拋球后做轉(zhuǎn)身
方法:拋球方法同上。球拋出后原地轉(zhuǎn)身360?或720?,然后接住
要求:拋球垂直,轉(zhuǎn)身平穩(wěn)。
6雙手向上拋球后做俯臥撐
方法:拋球方法同上,球適當(dāng)拋高后立即做俯臥撐一次再站起將球接住
要求:球拋稍高,動作標(biāo)準(zhǔn),忙而不亂。
7身前拋接球,身后擊掌
方法:雙手持球于胸前、腹前,將球向上拋起,球起后立即入移向背后擊掌1~3次。
要求:球不高于頭
8體前擊掌,背后接球
方法:雙手持球置于頭后,練習(xí)開時(shí),放手使球順背自然滾落,兩手在體前快速擊掌1~3次,再迅速在背后接球,不使球落地
要求:手快速移動。
9身前拋球身后接,身后拋球身前接
方法:隊(duì)員左右分腿站立,兩腳與肩同寬,雙手持球于腹前,將球拋向身后,然后向身后擺動雙臂,用兩手把球接住。再把球拋向身前,雙臂又快擺身前將球接住
要求:球拋得不能高,過頭即可,移動雙臂要快。
10自拋?zhàn)越拥孛娣磸椙?/p>
方法:兩腿開立與肩同寬,雙手持球于體前,雙手向上拋球,當(dāng)球落地反彈時(shí),兩手迅速前伸,將球握住
要求:球拋的高度由低逐漸升高。接球的高度在膝以下。
11單手直臂托球于頭上連續(xù)向上跳
方法:單手持球于頭上托起,連續(xù)跳,跳起時(shí)球不離手。
要求:向上跳的同時(shí),手控制住球,使球不離手。
12單手頭上拋接球,控制球能力練習(xí)
方法:單手托球于頭上,另一手扶球,托球手快速屈腕將球向上拋起,連續(xù)多次后換手練習(xí)
要求:手腕抖動力量均勻,球要拋直。
13背后兩手近距離拋接球
方法:直立兩腳與肩寬,直臂兩手于背后,開始右手持球,近距離拋向左手,左手接住再拋向右手,如此反復(fù)進(jìn)行。
打籃球訓(xùn)練方法三
一、熱 身 運(yùn) 動
在熱身運(yùn)動跑步之前,先做伸展操再慢跑1000公尺或是籃球場20圈以上,然后依照籃球運(yùn)動需要伸展的部位確實(shí)做好伸展活動。
二、步 伐
1.交叉步:左右腳前后交叉,用于攻擊接應(yīng)或是防守之用。
2.滑輪步:以左腳或是右腳帶動另一腳作滑行地板之移動,是防守
步伐基礎(chǔ)訓(xùn)練。
3.前進(jìn)后退步伐:向前快速沖刺,在中場時(shí)改變步伐向后退前進(jìn),
注意要求球員必須提起后腳根,避免向后摔倒。
4.前后移動步伐:在低位與45度之間作前后來回移動防守,必須趨前舉手,3趟之后,由低位沿低線向另一邊45度作 趨前壓迫防守,再沿三分線下端線。
5.后退防守步:以后退步伐做出「之」字型防守動作。
6.擺脫向前接應(yīng)步伐:以「之」字型向前擺脫伸手做出接應(yīng)動作。
7.后轉(zhuǎn)身步伐:以「之」字型前進(jìn)作轉(zhuǎn)身伸手要球接應(yīng)動作。
8.切斷步伐:兩人一組,一人切入、一人做出「撞墻」接觸防守,
這種切斷以雙手護(hù)胸阻斷對手順利移動接應(yīng)。
三、傳接球及持球訓(xùn)練
1.面對面200對傳:4人一組作胸前、彈地傳球。
2.跨下8字型繞球:分成兩排,由跨下到腰部、頭部繞球。
3.大風(fēng)吹傳球:4人一組以半場或是全場作移動式接應(yīng)。
4.四角傳球:分成四組作四角移動傳接球。
5.四方位傳球:以四角方式做四方位傳球。
6.面對面?zhèn)鹘忧颍阂愿魇絺髑驗(yàn)橹鳌?/p>
7.行進(jìn)間背后、低手、單手傳球:兩人一組行進(jìn)間傳球。
8.對墻傳球:以高度120公分對墻傳接球。
9.打板長傳:以雙手長傳前場或是單手長傳前場。
10.五點(diǎn)切傳:訓(xùn)練球員切傳戰(zhàn)術(shù)。
11.中鋒接應(yīng)傳球:由5位球員以「M」字型兩球相互傳給中鋒策應(yīng)。
12.半場或全場不運(yùn)球進(jìn)攻:必須以傳球及移動接應(yīng)進(jìn)攻。
四、上 籃 訓(xùn) 練
1.全場8字型傳球上籃。
2.車輪式上籃。
3.全場7*5*3上籃。
4.三線上籃。
5.全場長傳罰球線接應(yīng)上籃。
6.二人一組上籃。
7.三人一組上籃。
8.直線運(yùn)球上籃。
9.半場三角上籃。
五、運(yùn) 球 訓(xùn) 練
1.全場障礙物運(yùn)球。
2.全場跨下運(yùn)球前進(jìn)后退、轉(zhuǎn)身、反手、背后運(yùn)球。
3.全場空中墊步、急停后仰前進(jìn)、空中左右閃運(yùn)球人。
4.全場8字型運(yùn)球。
5.左右手晃球。
6.跨下原地運(yùn)球。
7.全場直線3-4拍運(yùn)球上籃。
六、投 籃 訓(xùn) 練
1.定點(diǎn)投籃。
2.兩組對角線接應(yīng)投籃。
3.移動投籃。
4.騎馬射箭。
5.底線切入勾射。
6.后旋轉(zhuǎn)投籃。
7.三角底線擦板投籃。
8.全場來回急停跳投。
9.高位接應(yīng)轉(zhuǎn)身投籃(假動作配合左右切投)
10.三角擦板投籃。
11.五點(diǎn)投籃。
12.全場2-3人傳球急停跳投。
13.半場接應(yīng)挑籃。
14.半場前進(jìn)接應(yīng)跳投或切投。
七、假 動 作
1.左右1-3道假動作切入。
2.上下舉1-3次假動作。
3.外圍假動作切入籃下再做假動作投籃。
八、籃 板 卡 位 訓(xùn) 練
1.半場1VS1至5VS5卡位訓(xùn)練(配合口頭關(guān)照)。
2.半場3VS3卡位(配合口頭關(guān)照、教練持球)。
3.罰球后卡位訓(xùn)練。
4.外線投籃卡位。
5.籃板球訓(xùn)練:拋球抓球。
九、防 守 訓(xùn) 練
1.全場1VS1背手防守。
2.半場對角線切斷攻守(教練持球、一攻一切斷)。
3.一守二攻防守訓(xùn)練。
4.舉手防守(外圍)、在前防守訓(xùn)練(禁區(qū))、趨前防守。
5.一線、二線、三線協(xié)助防守訓(xùn)練。
6.全場陷阱包夾(1-2-2、2-2-1、1-1-2-1)
7.半場包夾(1-2-2、2-1-2瞬間包夾)
8.半場盯人防守訓(xùn)練。
9.全場盯人防守。
10.區(qū)域防守移動訓(xùn)練(配合以多打少)。
11.三明治包夾防守訓(xùn)練(針對中鋒)。
12.盯人防守讓位、補(bǔ)位、交換防守訓(xùn)練。
13.禁區(qū)三傳二守、四傳三守。
14.全場攻守、教練持球不定向來回傳球。
15.教練哨音指揮移動防守。