籃球運動員怎么把小腿練細

時間：2017-07-17 12:58:08 忠文943由分享

　　籃球運動員怎么把小腿練細?想讓小腿變細說起來很容易，但是需要長時間的努力。跳繩，打籃球這種運動都可以達到效果。下面是小編為大家整理的籃球運動員怎么把小腿練細，希望對大家有所幫助!

　　籃球運動員把小腿練細的方法

　　1、籃球運動員怎么把小腿練細

　　上樓梯的時候抬起腳跟,以腿部承擔體重,這祥可以消除大腿內側和臀部的贅肉。坐椅子的時候將兩條小腿用力蓋在一起,從一數(shù)到8后再交換兩腿。反復此動作,呼吸不要停止。

　　散步的時侯走路的時候加快速度,盡量將步子邁得大些,這樣腿上的所有肌肉都可以得到鍛煉。簡單的說就是充滿活力的走路。這樣走路的方式在平時應該養(yǎng)成習慣。

　　2、練小腿肌的方法

　　騎驢式提鍾訓練,目標肌肉,腓腸肌、比目魚肌。協(xié)同肌肉,足部肌肉。起始姿勢,雙腳開立,腳跟懸空,上體前屈與地面平行,兩臂伸直撐在凳端或固定支撐物上。動作過程,訓練伙伴騎在練習者的臀部后端,雙腿伸直,提起腳跟,收縮腓腸肌直至達到頂。峰收縮狀態(tài)。然后慢慢回到起始位。呼吸方法,提踵,吸氣。還原,呼氣。易范錯誤,低頭,塌腰。教練提示,騎人提踵是增長小腿肌肉最好的訓練動作。

　　坐姿杠鈴負重提踵目標肌肉,腓腸肌、比目魚肌。協(xié)同肌肉,足部肌肉。起始姿勢,正坐在凳上,兩前腳掌站在杠鈴片上,在兩膝蓋上負重物或杠鈴,以兩手托住。不使其滑動。動作過程,吸氣,以小腿肌肉的收縮力量,使腳跟起到最高位置,小腿肌肉群完全收緊,達到“頂峰收縮”狀態(tài)。稍停2～3秒鐘。再呼氣,慢慢放下腳跟回到起始位。動作要領,腳跟下落要控制好下落速度,速度下可猛然放松。盡力提踵至最高點,在“頂峰收縮”位停頓1-2秒。呼吸方法,提踵,吸氣。還原,呼氣。易范錯誤,收腹,低頭。

　　3、細小腿的塑形法

　　是雕塑線條的坐姿提踵法。其次,還可采用盡可能多的動作來提升訓練的效果,避免訓練枯燥化。有訓練伙伴的話可做“騎驢提踵”(分量嫌輕伙伴可手持一對大重量啞鈴),前腳掌站在一塊10厘米厚的木塊上,雙肘撐于凳上,讓同伴坐在背上,盡力的提踵,每組12--15次,共做4組左右。

　　籃球員練小腿肌的作用

　　走路,是指兩腿交替踏地,向前行動的往復運動。即其中一條腿為支撐腿,另一條為擺動腿。當擺動腿經(jīng)過支撐腿的時候,支撐腿的腓腸肌和比目魚肌收縮,完成提踵動作(即踮腳尖動作),使前腳掌對地面向斜后方施加壓力同時形成一個“斜面”,地面支持力成斜向前的方向,這個支持力的水平分力即成為了人前進的動力。

　　跑步,跑步與走的區(qū)別在于:走路時使單腿騰空,即一條擺動腿和一條支撐腿在交替進行;而跑步則會出現(xiàn)兩腿同時騰空的瞬間。跳,跳分直腿跳和屈腿跳。無論是哪一種跳,小腿后側的腓腸肌和比目魚肌都要充分的收縮完成快速提踵動作。

　　球員如何煉小腿爆發(fā)力

　　在發(fā)展小腿爆發(fā)力的訓練中,應把發(fā)展彈跳和速度訓練結合起來,青少年時期也是發(fā)展速度的良好時期,兩者結合起來,能起到相互促進的作用。因為速度的提高,爆發(fā)力將增強,而爆發(fā)力是提高彈跳力的必要條件,因此在小腿爆發(fā)力訓練中,不僅要注意起跳高度,還要注意起跳時的動作速度。

　　訓練中可采用以下手段進行練習單、雙足連續(xù)跳,要注意跳的連貫性,盡量縮短腳落地時間。5-8米快速跑急停,起跳單、雙手摸籃板(圈)。立定跳,多級跳訓練,提高運動員的爆發(fā)力。練習急行跳遠。負重蹲跳、跳臺階、跳繩等。小腿爆發(fā)力訓練與一般身體素質訓練相結合。一般身體素質是保證運動員進行正常訓練的基礎,只有具備了較好的身體素質,運動員做動作時,才能協(xié)調用力,動作準確到位。比如通過仰臥起坐練習,增強運動員的腰腹力量,這樣運動員在彈跳時滯空能力就強,能有效地在空中完成技術動作。