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怎樣提高短跑速度

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怎樣提高短跑速度

  怎樣提高短跑速度是困擾很多短跑愛好者的問題,下面就讓學(xué)習(xí)啦小編來告訴你怎樣提高短跑速度。

  速度很顯然是影響短跑成績(jī)的一個(gè)重要因素。以90~95%的強(qiáng)度進(jìn)行20~60m跑,每組跑4~5次,每次休息3~6分鐘,進(jìn)行2~3組,這將有助于提高你的速度。同時(shí),改變短跑的起跑姿勢(shì),采取站立式、轉(zhuǎn)身式和行進(jìn)間起跑,這也有助于提高你的速度。上面這種提高速度的訓(xùn)練,應(yīng)在質(zhì)量良好的,即平坦、干燥、硬度適中的道面上進(jìn)行。溫暖的天氣將有利于提高這種訓(xùn)練的效率。冷天氣不利于這種訓(xùn)練,但在完成適當(dāng)?shù)臏?zhǔn)備活動(dòng)后也可以進(jìn)行。

  提高短跑速度方法一:發(fā)展步頻

  最佳時(shí)期11——13歲。側(cè)重于提高肌肉的快速收縮速度,加強(qiáng)對(duì)神經(jīng)系統(tǒng)的興奮與抑制過程的靈活訓(xùn)練,提高肌肉快速收縮力量與肌肉的放松能力。

  訓(xùn)練手段:[1]高速 大幅度擺動(dòng)腿前后擺動(dòng)聯(lián)系,要求在快速擺動(dòng)中完成合理的折疊技術(shù),擺動(dòng)腿大小腿折疊得越緊,半徑越小,擺速越快。

  [2]加快腳掌著地速度練習(xí),要求盡可能地縮短騰空時(shí)間。

  [3]快速擺臂 擺腿練習(xí),要求腿 臂動(dòng)作協(xié)調(diào)進(jìn)行。

  提高短跑速度方法二:發(fā)展步長(zhǎng)

  步長(zhǎng)能力的大小主要決定于跑時(shí)的后蹬力量 ,后蹬角度,擺動(dòng)力量,擺動(dòng)速度,以及髖關(guān)節(jié)的靈活性等。著重發(fā)展大腿的伸肌,屈肌的力量和髖關(guān)節(jié)的靈活性。

  方法:負(fù)重?fù)Q腿跳,負(fù)重大步走,負(fù)重跑,負(fù)重跳臺(tái)階,跑臺(tái)階,大幅度的跨步跳(要求擺動(dòng)腿積極下壓和小腿由前向后積極著地),蛙跳,單足跳等練習(xí),提高跑時(shí)的后蹬能力。與此同時(shí),采取高抬腿跑,拉橡皮條高抬腿“車輪跑”,收腹跳等訓(xùn)練手段,提高擺動(dòng)速度,并且采取其它一些訓(xùn)練方法和訓(xùn)練手段,加強(qiáng)髖關(guān)節(jié)的靈活性和肌肉的伸展性訓(xùn)練。

  提高短跑速度方法三:發(fā)展絕對(duì)速度

  必須注重步長(zhǎng)和步頻的最佳組合,及跑的技術(shù)動(dòng)作各環(huán)節(jié)的時(shí)間也空間的節(jié)奏。

  訓(xùn)練方法:(1)20—40米行進(jìn)間快跑練習(xí)。(2)4*25—50米接力跑,加速跑,追趕跑練習(xí)。(3)下坡跑練習(xí)。(4)順風(fēng)跑練習(xí)。(5)各種短段落的變速跑練習(xí)

  (1)行時(shí)間跑30—60米,3—4次X2—3組。

  (2)短距離接力跑2人X50米或4人X50米,3—4次X2—3組。

  (3)讓距離追趕跑60—100米,3—5次X3組。

  (4)短距離組合跑(20米+40米+60米+80米+100米)X2—3組。或(30米+60米+100米+60米+30米)X2—3組。

  (5)順風(fēng)跑或下坡跑30—60米,3—4次X2—3組。

  (6)短距離變速跑100—150米(30米快跑+20米慣性跑+30米快跑+20米慣性跑),3次X2—3組。

  (7)膠帶牽引跑(30—60米,4—5次X2—3組。

  (8)反復(fù)跑30—60米,4—5次X2—3組。

  發(fā)展反應(yīng)速度和動(dòng)作速度的訓(xùn)練方法

  1?各種球類運(yùn)動(dòng);(1)雙手推滾球→接著起跑追趕滾動(dòng)球的練習(xí) (2)雙手向前上拋出球→接著跑出追趕并接住球的練習(xí)

  2?各種游戲性質(zhì)的反應(yīng)練習(xí);

  3?發(fā)令或聽信號(hào)(口令、掌聲等)的蹬起跑器的練習(xí); 半蹲踞式姿勢(shì),聽到槍聲迅速向上跳起并觸及高物。

  4?最快速度的擺臂練習(xí),持續(xù)時(shí)間5~10~20秒;

  5?最高頻率的各種形式高抬腿跑,持續(xù)時(shí)間5~10秒;

  6?最快頻率的小步跑、半高抬腿跑,距離30~40米;

  7?快速后蹬跑,完成距離50~100米(計(jì)時(shí)、計(jì)步);

  8?快速跨步跑,完成距離50~100米(計(jì)時(shí)、計(jì)步);

  9?快速單足跑,完成距離30~60米(計(jì)時(shí)、計(jì)步)。

  10 直立姿勢(shì)開始,逐漸各前傾斜接著快速跑出。

  11 在2—3度的斜跑道上,快速完成上坡或下坡加速跑練習(xí),距離40—50米。


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