長跑健身的注意事項
長跑健身的注意事項
長跑作為一種全身性的運動項目,受到很多人的青睞,的確,堅持不懈的進行長跑運動,對于調(diào)節(jié)大腦中樞,增強人的心臟和肺部功能都能夠起到很好的作用,但是,長跑也是一項技術(shù)活,在長跑之前,我們應該注意哪些,下面就讓學習啦小編來告訴你長跑健身的注意事項。
長跑運動注意事項:
特殊人群要慎跑:任何運動都有一定的風險,長跑亦然。慢性病老年患者最好不要參加長距離跑,長跑的身體消耗遠超短距離慢跑;各種原因所致的嚴重心律失常患者、高血壓病人,都應謹慎參加長跑鍛煉;糖尿病患者不能空腹跑步,以免發(fā)生低血糖;不論何種原因引起的感冒發(fā)燒者,也應暫停長跑,避免由此引發(fā)心肌炎以及其他嚴重的心臟問題,一般應待感冒好轉(zhuǎn)穩(wěn)定以后,逐步恢復鍛煉。
循序漸進不可忘:沒有前期的長跑鍛煉基礎,10公里以上甚至馬拉松長跑,千萬不能憑一時勇氣去拼搏,更應該具備良好的前期跑步基礎。一般來講,我們可以從3公里到5公里之間的慢跑開始,逐漸達到跑長距離的能力。如果問詢參加馬拉松賽事的專業(yè)運動員或者業(yè)余愛好者,我們幾乎都可以了解到他們是如何一步一步地提高長跑能力的。如果不是循序漸進地積累,僅憑情緒沖動參加長跑比賽,負面效果將難以避免。
科學對待很重要:跑步前的準備活動必不可少,尤其是晨曦初露氣溫低,人體的血液循環(huán)較為緩慢,出發(fā)時的猛然運動將加重心臟負荷。建議起跑前喝杯溫開水。人體各關(guān)節(jié)都需要適當?shù)臒嵘砘顒觼碚{(diào)整,每次長跑前都應該記住這一點。長跑屬于有氧代謝運動,因此要注意呼吸節(jié)奏。一般情況下,可采用口鼻混合呼吸方法,在長跑過程中,兩腳落地要輕柔,動作要放松。對于初學者,跑步可采取全腳掌落地,因為這樣腿的后部肌群比較放松,跑起來省力。長跑后的放松活動也不可少。一些跑步者習慣長跑后馬上坐下來休息,這些習慣會使運動所產(chǎn)生的乳酸積累不易排除,疲勞不易消除。長跑后應當維持一段距離慢跑或做套放松體操,如能泡個熱水澡,那效果會更好些。
長跑“極點”各異:長跑者都會出現(xiàn)“極點”,只是各人出現(xiàn)“極點”的時間差異不同。這是正常的生理現(xiàn)象,經(jīng)過一段時間長跑鍛煉后就會逐漸適應。出現(xiàn)“極點”后要調(diào)整跑速、調(diào)節(jié)呼吸節(jié)奏。一旦突破“極點”,人體的活動機能將得到提高,達到運動生理學的“第二次呼吸”階段。
運動后應及時攝取果汁和酸牛奶。那種運動后不能吃、不能喝的運動理論,現(xiàn)在看起來是那么可笑,它只能讓你越練越累,越減越肥。運動后吃堿性食物會幫助體能恢復,加速脂肪代謝。俱樂部根據(jù)您的體形制定科學的運動處方,吧臺備有各種運動飲料。可以試試。
吃減肥藥+減肥鍛煉是非常錯誤的方法:您要知道目前世界衛(wèi)生組織還沒有認證,哪一個國家生產(chǎn)出真正的減肥藥,何必浪費那么多的金錢去把所有減肥藥試一遍呢?那種將吃減肥藥+運動感覺更快的想法是沒有科學根源的,它只會讓你走向醫(yī)院,只有運動再運動才是真正的途徑。
新手運動健身必知小常識:
先熱身,再上跑步機:很多初次健身的人,一進健身房二話不說先上跑步機上跑幾步,其實,這種做法是不正確的。跑步前,應先做熱身運動,熱身運動能夠提高肌肉的溫度,使肌肉變得更加柔軟而不容易拉傷,可以先壓壓腿或者做幾組下蹲運動。新手第一次上跑步機,應該先慢走,再慢跑15分鐘即可,此運動強度最好能保持3周之后,根據(jù)個人體質(zhì),再慢慢加量。
練大型器械前先測平衡:美國有機構(gòu)統(tǒng)計過,初次走入健身房的人,在45天內(nèi)都會或多或少都會遇到運動傷害。美國健美冠軍魯本提醒大家,由于大型器械對身體的柔韌和平衡性要求很高,因此,練習之前一定要先進行至少一個月的平衡穩(wěn)定和柔韌性的鍛煉。如果你上身保持直立卻無法蹲下,或者單腳著地,閉上眼睛后卻無法保持平衡,那么,千萬不要碰健身房里大型器械。
力量練習從啞鈴開始:很多健身新手初到健身房,恨不得把所有的器械都練一遍,像跑步機這樣的有氧訓練器械,如果熱身到位,一般不會發(fā)生運動傷害。然而,胸推器、杠鈴這樣的力量訓練器械,就不是很適合新手練習了。新手如果想練力量,可選擇3-5磅的啞鈴,雙手置于胸前,做推舉練習12-15 個,2-3組即可。
40分鐘為最佳運動時間:很多人一到健身房,就會待上好幾個小時,把所有器械都連一遍,還是覺得不過癮,這樣很容易讓人疲勞,導致肌肉酸疼,稍不注意就會引起運動損傷。對于健身新手來說40分鐘就足夠了,你可以用15-20分鐘的時間慢跑,10分鐘的時間練力量,再做一些柔韌性的訓練即可。
穿慢跑鞋和厚底襪去健身:很多人健身時常常穿著平底布鞋或帆布鞋,這種鞋鞋底較薄,而新手的腳部肌肉處于松弛狀態(tài),就很容易使其抽筋或扭傷。因此,初次健身的人最好選擇慢跑鞋、訓練鞋或厚底襪。
練肌肉,健身后一小時內(nèi)補充食物:對于不同健身目的新手,飲食上也很重要,例如,練習肌肉的人在運動完的一小時內(nèi),應該吃點含碳水化合物較多的食物,米飯就是不錯的選擇。對于以減肥為目的人來說,運動完一小時內(nèi)最好不要補充食物。