錯(cuò)誤的跑步姿勢(shì)有哪些

　　跑步是人們最常見的運(yùn)動(dòng)方式，但是錯(cuò)誤的跑步姿勢(shì)會(huì)導(dǎo)致不良的身體狀況發(fā)生，下面就讓學(xué)習(xí)啦小編來告訴你錯(cuò)誤的跑步姿勢(shì)有哪些。

　　常見錯(cuò)誤跑步姿勢(shì)：

　　1、全腳掌著地。跑步時(shí)全腳掌著地，會(huì)很容易“蹲腳”，易引發(fā)脛骨骨膜炎，長(zhǎng)期沖擊還易跑成O型腿。

　　2、腳尖著地。跑步時(shí)，前腳掌著地會(huì)強(qiáng)烈刺激小腿肌肉，時(shí)間長(zhǎng)了會(huì)造成小腿變粗，形成“蘿卜腿”。

　　3、內(nèi)外八字腳。容易造成膝關(guān)節(jié)等部位損傷，還易造成X、O型腿。

　　4、過分前傾后仰。前傾跑會(huì)造成背部緊張，后仰會(huì)導(dǎo)致胸腹部肌肉過分緊張，時(shí)間長(zhǎng)了會(huì)引發(fā)肩頸背異常。

　　其他注意事項(xiàng)：跑步要選擇適宜的地點(diǎn)，避免在太硬的路面跑步;選擇輕便、舒適、有彈性的運(yùn)動(dòng)鞋;步幅要適宜;跑動(dòng)中要避免腰胯過分晃動(dòng);避免運(yùn)動(dòng)過度;運(yùn)動(dòng)前要先熱身，運(yùn)動(dòng)后要做拉伸、整理運(yùn)動(dòng)。

　　堅(jiān)持健身固然重要，掌握正確的姿勢(shì)更重要。正確的跑步姿勢(shì)應(yīng)該是：上體稍向前傾，頭位于軀干正上方，兩肩稍提，兩肘屈成90度，兩手半握拳;跑動(dòng)中，兩臂放松前后自然擺動(dòng)，大腿積極前抬，小腿自然放松，依靠大腿的前擺動(dòng)作，帶動(dòng)髖部向前上方擺出，以腳后跟先著地后迅速過渡到全腳掌著地，后蹬充分有力，步幅大而有彈性。這樣可使腹部肌肉緊張，呼吸均勻、細(xì)長(zhǎng)、充分而有節(jié)奏。

　　長(zhǎng)距離奔跑中該怎么吃：

　　“少量多次”

　　建議采取“少量多次”的補(bǔ)給方法，以確保攝入熱量的均衡。不要等到饑餓無力時(shí)才想起補(bǔ)充食物。比如，像計(jì)劃每1小時(shí)吃一根含200卡熱量的能量膠，可以每隔半小時(shí)吃一半。

　　請(qǐng)記得至少先喝半杯水，再吃能量膠(如果水中含糖，那么還要多喝)，或是食用含有100卡路里以上熱量的能量食品。否則，這些食物中的高含糖量，會(huì)讓胃難以消化。

　　吃多少?

　　通過變速跑步，測(cè)試出自己每小時(shí)需要補(bǔ)充的熱量。一般來說，成年男性每小時(shí)需要250-400卡熱量。具體精確的數(shù)值取決于你的體重、消化能力、努力程度和氣溫等因素。建議在長(zhǎng)距離賽事的后四分之一距離時(shí)，增加每小時(shí)的攝入熱量。

　　碳水化合物

　　補(bǔ)給大軍中，多數(shù)熱量來自碳水化合物。因?yàn)?，含有碳水化合物的食品和運(yùn)動(dòng)飲料，能夠迅速被人體吸收。不過，不要完全依賴這些半固態(tài)和液體形式的碳水化合物。請(qǐng)同時(shí)食用常規(guī)碳水化合物食品，為身體提供快速吸收且持續(xù)使用的能量。

　　“常規(guī)食物”

　　比賽中的“常規(guī)食物”，也深受跑者們的喜愛。有的賽事甚至因?yàn)樘厣难a(bǔ)給而名聲大噪。類如：海鮮、家常菜湯、奶油三明治、油炸玉米粉餅、披薩餅等等。不過這些含有蛋白質(zhì)和脂肪的常規(guī)食物，需要更長(zhǎng)時(shí)間去消化。食用時(shí)，建議比通常的食用補(bǔ)給提前10-15分鐘為宜。

　　在跑步時(shí)，請(qǐng)將蛋白質(zhì)控制在總攝入熱量的20%以下。在長(zhǎng)距離賽事中，適量攝入含脂肪食物的第一目標(biāo)是改善口感，也可以讓肚子舒服些。

　　試錯(cuò)

　　長(zhǎng)距離賽事，猶如人生，要去體驗(yàn)，要去 “試錯(cuò)”。適合別人的方案，并不一定適合自己。你需要更多的嘗試：

　　如何搭配各類營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)(碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂肪)

　　如何選擇食物(能量膠、運(yùn)動(dòng)飲料，水果，還是谷物食品)

　　如何選擇哪種具體食物(品牌、口味)

　　解決了“吃”的問題，你是否對(duì)于長(zhǎng)距離賽事更無所畏懼了呢?有了科學(xué)且量身定制的補(bǔ)給方案，仿佛定心丸在手，守護(hù)且滋補(bǔ)我們前進(jìn)的信念!