越野跑損傷如何預(yù)防

　　越野運(yùn)動因場地復(fù)雜、路線多變而具有一定的運(yùn)動傷害風(fēng)險，應(yīng)根據(jù)其項(xiàng)目特點(diǎn)進(jìn)行全面預(yù)防。下面就讓學(xué)習(xí)啦小編來告訴你越野跑損傷如何預(yù)防。

　　越野運(yùn)動損傷的預(yù)防：

　　運(yùn)動員平時應(yīng)加強(qiáng)鍛煉以保持良好的體能，許多損傷都發(fā)生在機(jī)體疲勞時，所以保持體能對預(yù)防損傷非常重要。

　　運(yùn)動前要進(jìn)行全面的熱身，特別應(yīng)包括大量的伸展運(yùn)動。

　　運(yùn)動前2小時即可開始補(bǔ)液，使機(jī)體在運(yùn)動前有良好的水合狀態(tài)，以防脫水。

　　可在踝關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)處佩戴關(guān)節(jié)護(hù)圍，以增加固定和支持關(guān)節(jié)，防止損傷。

　　穿著長袖長褲，以防皮膚傷害。

　　穿著合適的鞋和全棉厚底襪。鞋的選擇應(yīng)當(dāng)舒適和有良好的彈性，不要穿新鞋參加比賽。

　　全身要涂抹SPF 30以上的防曬霜以防皮膚曬傷。

　　越野跑損傷的運(yùn)動中預(yù)防：

　　要仔細(xì)觀察地圖以挑選適合自己體能和技能的最適路線。在樹木密集、地形復(fù)雜的路段，即使在路上跑可能距離會增遠(yuǎn)，但如果有路就應(yīng)在路上跑進(jìn)，而不要越野。因地形復(fù)雜，在跑進(jìn)過程中容易迷失方向，既耽誤時間，又容易對身體造成傷害。但如果兩點(diǎn)之間地形較平坦、樹木不多，則應(yīng)以直接越野為最佳路線，以節(jié)省體力和時間。對于有陡坎、大水塘或難攀登的高地，則要分析整個地形，盡量避開這些不能通過的地段，提前做好繞行準(zhǔn)備，避免受傷。

　　科學(xué)的跑跳：越野運(yùn)動大部分時間都在奔跑或跳躍中，科學(xué)地跑跳有利于運(yùn)動損傷的預(yù)防。越野跑同其他長跑項(xiàng)目一樣，既要維持一定的跑速，又要具有加速的能力。所以奔跑過程中要注意身體各部分動作的協(xié)調(diào)配合，并按選擇的路線合理分配體力，奔跑速度不宜過快。

　　樹林中奔跑注意保護(hù)：樹林中奔跑要注意不要被樹枝、樹葉或藤蔓刮傷，特別要注意保護(hù)眼睛，可用單手或兩手隨時護(hù)住臉部。

　　定時補(bǔ)液，少量多次：運(yùn)動中應(yīng)每隔15~20min補(bǔ)充150-200ml的運(yùn)動飲料。不要為了省時而放棄補(bǔ)液，通過運(yùn)動飲料補(bǔ)充適當(dāng)?shù)奶呛碗娊赓|(zhì)有利于更持久的運(yùn)動能力。

　　受傷后要立即停止運(yùn)動，及時呼救。帶傷跑只能使傷情加重，應(yīng)迅速進(jìn)行傷后處理和就地呼救。所有的軟組織損傷應(yīng)立即制動、壓迫局部和抬高患肢。如有可能，就近采用溪水進(jìn)行冷敷。隨身帶上呼救的口哨，通常呼救哨聲是連續(xù)6聲，每隔1秒1聲，然后暫停等候回應(yīng)。如無回應(yīng)，再重復(fù)吹哨呼救。及時獲救并得到醫(yī)學(xué)處理是良好預(yù)后的保證。

　　做好越野跑運(yùn)動中營養(yǎng)的補(bǔ)充：

　　原則：補(bǔ)水采用少量多次的原則;避免由于大量補(bǔ)水造成的胃腸道不適;同時避免出現(xiàn)由于補(bǔ)水不及時造成脫水;一般以每15-20分鐘補(bǔ)充150-200ml運(yùn)動飲料為宜一定補(bǔ)充運(yùn)動飲料;比賽當(dāng)天溫度比較高時，一定做好降溫的工作，如經(jīng)過飲水站時

　　越野跑運(yùn)動中補(bǔ)充原則：

　　100公里比賽初期可以采用每隔3小時左右補(bǔ)充一定量體積小、高熱量的能量棒或其它易于消化吸收的液體型食物;

　　隨著比賽的進(jìn)行，到中后期由于能量的大量消耗，僅僅依靠運(yùn)動飲料無法滿足機(jī)體對能源物質(zhì)的需求，這是可以適當(dāng)縮短進(jìn)食的時間每2小時進(jìn)食一次，同樣是體積小、高熱量的能量棒等食物，以保證完成100公里比賽所需的能量。

　　越野跑運(yùn)動中做好降溫工作：

　　北京的五月份天氣溫度比較高，上午10點(diǎn)到下午四點(diǎn)間的太陽直射較為厲害，加之參加比賽大量產(chǎn)生熱量，關(guān)鍵之一是要做好降溫準(zhǔn)備;比如帶上遮陽帽等避免太陽直射，比賽中適時適量補(bǔ)充液體，保障排汗散熱;經(jīng)過飲水站時除了適量飲用運(yùn)動飲料外，可以采用海綿沾水擦拭身體頭部降溫，保證頭部溫度是十分關(guān)鍵。

　　越野跑損傷的運(yùn)動后預(yù)防：

　　放松運(yùn)動：運(yùn)動后充分的放松運(yùn)動有利于機(jī)體的迅速恢復(fù)，和準(zhǔn)備活動一樣也應(yīng)當(dāng)包含充分的伸展運(yùn)動。

　　運(yùn)動后補(bǔ)液：以保證機(jī)體盡快恢復(fù)水合狀態(tài)，并促進(jìn)糖和電解質(zhì)的恢復(fù)。

　　適當(dāng)補(bǔ)充營養(yǎng)素和維生素：多進(jìn)食主食、蔬菜、水果和奶制品，并多進(jìn)食豆制品。大豆含豐富植物固醇、磷脂、優(yōu)質(zhì)蛋白，有利于運(yùn)動狀態(tài)的恢復(fù)和保持。

　　良好的睡眠和休息。

　　如在運(yùn)動中感覺被叮咬，或運(yùn)動后身體出現(xiàn)不尋常的紅斑、疹點(diǎn)，應(yīng)及時通知醫(yī)生進(jìn)行進(jìn)一步檢查，以防昆蟲叮咬引起感染。