女生跑步有哪些小秘訣
女生跑步有哪些小秘訣
女性跑步不像男性，女性跑步需要知道更多的小秘訣。下面就讓學(xué)習(xí)啦小編來(lái)告訴你女生跑步有哪些小秘訣。
女性跑步小秘訣：
撰寫(xiě)練習(xí)日志
寫(xiě)練習(xí)日志，能幫助你掌握自己的練習(xí)狀況、了解進(jìn)步或退步的原因、甚至發(fā)現(xiàn)不適或受傷的兇手;此外，它也可以像生活日記一樣有趣，你可以記下每天跑步的所見(jiàn)所聞、碰到哪些姊妹伙伴、跑完吃了什么人間美味等等，這些信息，在日后翻閱，想必是回味無(wú)窮，也讓你充滿更多動(dòng)機(jī)與趣味，繼續(xù)在跑步這條路上美麗前進(jìn)。
如果你跑出興趣，想要在比賽中挑戰(zhàn)自我、突破個(gè)人紀(jì)錄，翻閱練習(xí)日志可以幫助你找到過(guò)往的成功經(jīng)驗(yàn)，也許是穿了一雙合適的鞋、或是賽前有充分的睡眠、甚至是賽前幾周的練習(xí)安排等，參考這些成功經(jīng)驗(yàn)，對(duì)即將到來(lái)的目標(biāo)微調(diào)計(jì)劃，想必比從頭來(lái)過(guò)更事半功倍;要記住一個(gè)月前的比賽與經(jīng)驗(yàn)或許還可以，但日積月累、要記住好幾年大小賽事的各種經(jīng)驗(yàn)可不容易，這時(shí)，練習(xí)日志就是你的好幫手。
女性的語(yǔ)言及文字描述較為細(xì)膩，所以相當(dāng)適合撰寫(xiě)練習(xí)日志，除了練習(xí)的里程與時(shí)間記錄之外，各種身心狀況、情緒起伏、與生活的關(guān)聯(lián)等，女孩兒們寫(xiě)起來(lái)想必能讓死板的練習(xí)數(shù)據(jù)增添幾分文情，讓練習(xí)日志成為你最生動(dòng)的跑步故事。
加入跑步社團(tuán)
你是否覺(jué)得，有時(shí)跑步就是少了一股姊妹淘們相聚歡樂(lè)的熱鬧?不妨找找有沒(méi)有合適的跑步社團(tuán)，有些運(yùn)動(dòng)品牌有成立專屬于女性的跑步社團(tuán)、或舉行定期的團(tuán)跑與活動(dòng)，而在這充滿人情味的寶島上，各種大大小小的地方性社團(tuán)更是不勝枚舉，它們大多有固定的團(tuán)練與活動(dòng)，也有許多經(jīng)驗(yàn)豐富的大哥大姊們解答你的問(wèn)題、指導(dǎo)你跑步的要領(lǐng)，跑步要熱鬧，找個(gè)社團(tuán)就對(duì)啦!
在線分享跑步點(diǎn)滴
許多網(wǎng)站的統(tǒng)計(jì)數(shù)據(jù)都顯示，在網(wǎng)絡(luò)上男女討論與響應(yīng)的比例是1:1、甚至女性還會(huì)超過(guò)男性，也許你在練習(xí)之余也希望和朋友們分享心得、有響應(yīng)互動(dòng)，讓跑步無(wú)遠(yuǎn)弗屆、成為隨時(shí)隨地可聊的話題，而透過(guò)這些實(shí)時(shí)的討論，你也許會(huì)吸收到新的知識(shí)、發(fā)現(xiàn)新的跑步勝地、找到新的社團(tuán)、或看到值得一買(mǎi)的漂亮跑服，這些，都讓跑步成為一個(gè)更多元豐富的活動(dòng)，也更增添了你跑步的動(dòng)機(jī)與樂(lè)趣。
使用跑步APP
也許你喜歡帶著手機(jī)，聽(tīng)著節(jié)奏輕快的歌曲跑步，或用手機(jī)拍下跑過(guò)的美麗景色，和姊妹們分享跑步路線，如果你是這樣的行動(dòng)女孩，可以試著下載使用跑步APP，讓練習(xí)更加有趣;許多運(yùn)動(dòng)品牌或網(wǎng)站都有推出跑步專屬的APP，有跑步軌跡、練習(xí)速度、時(shí)間、消耗熱量、上傳分享等各種功能，跑步，也可以很科技!
找個(gè)好比賽，設(shè)立目標(biāo)
剛開(kāi)始跑步，你可能是為了養(yǎng)成運(yùn)動(dòng)習(xí)慣、或健康、或保有曼妙身材等原因而跑，但日子久了以后，要如何延續(xù)跑步的動(dòng)力與熱情呢?選擇一場(chǎng)比賽，為自己設(shè)下練習(xí)的目標(biāo)吧!有努力的方向，你會(huì)更有跑步的動(dòng)機(jī)，而達(dá)成目標(biāo)的喜悅，會(huì)讓你更期待下一次的比賽之旅。
這個(gè)目標(biāo)可以是跑完全程、突破個(gè)人最佳成績(jī)、甚至是幫助你的姊妹們完成比賽，試著為不同比賽找出不同的目標(biāo)，讓比賽與練習(xí)的過(guò)程像闖關(guān)游戲一般有趣。
說(shuō)到 “比賽”，也許過(guò)于嚴(yán)肅，其實(shí)不妨將比賽想成是一場(chǎng)姊妹淘們熱情奔放、展現(xiàn)活力的聚會(huì)，你會(huì)發(fā)現(xiàn)在比賽現(xiàn)場(chǎng)有各式各樣裝扮的跑者、打扮得充滿陽(yáng)光活力的女孩們、或是家庭攜手而跑的歡樂(lè)場(chǎng)景，no serious，just enjoy the game!
預(yù)防跑步受傷的小要領(lǐng)：
1.頭肩穩(wěn)定
跑步過(guò)程中，頭部和肩部應(yīng)保持穩(wěn)定，切忌搖頭晃腦。兩眼應(yīng)注視前方，肩部適當(dāng)放松。
2.身體挺直
從脖頸到腹部的身體軀干應(yīng)保持自然直立，不要彎腰駝背或刻意挺直，左右搖晃幅度不宜過(guò)大。這一姿勢(shì)有助于保持呼吸順暢、身體平衡和步幅協(xié)調(diào)。
3.前后擺臂
跑步時(shí)候，自然擺臂十分重要，手的左右擺動(dòng)幅度不應(yīng)超過(guò)身體正中線，上下擺動(dòng)不能高過(guò)胸部。擺臂過(guò)程中，手指、手腕和手臂都應(yīng)保持放松，肘關(guān)節(jié)彎曲90度左右，靠近身體兩側(cè)。
4.輕輕握拳
跑步時(shí)，雙手應(yīng)自然輕握。握拳過(guò)緊會(huì)造成前臂肌肉緊繃，進(jìn)而阻礙肩部正常動(dòng)作。跑步時(shí)，手上千萬(wàn)別握著手機(jī)、MP3或飲料瓶，否則會(huì)導(dǎo)致身體搖擺，無(wú)法保持正確的直立姿勢(shì)，增加損傷幾率。
5.步伐短小
步伐一旦過(guò)大，跑步時(shí)就會(huì)有伸腳向前夠的感覺(jué)，這樣會(huì)產(chǎn)生破壞性的壓力，極易造成運(yùn)動(dòng)傷。日常跑步過(guò)程中，步伐不必太大，每次落腳點(diǎn)位于身體前方33厘米左右為宜。突然加大步伐容易導(dǎo)致跟腱受傷。落地后腳趾應(yīng)有"抓地感"，身體同時(shí)前傾，以減緩腳部與地面的沖擊力。沖擊力越小，腳踝及其關(guān)節(jié)受傷的危險(xiǎn)就越小。
6.邁向正前方
跑步時(shí)，最好避免腿部側(cè)向動(dòng)作。側(cè)面擺動(dòng)腿部不僅多余，而且還容易導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)受傷。正確姿勢(shì)應(yīng)該是大腿邁向正前方。
7.小幅度扭胯
跑步過(guò)程中，胯部扭動(dòng)幅度約為5度至7度。扭胯幅度超過(guò)10度則容易導(dǎo)致髂脛帶綜合征(膝外側(cè)痛)或大腿后群肌拉傷等問(wèn)題。
8.每分鐘180步
多項(xiàng)研究證實(shí)，日常跑步鍛煉時(shí)，每分鐘大約180步的速度最理想。否則身體與地面的沖擊力就會(huì)增大，導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)疼痛。
9.勤換運(yùn)動(dòng)鞋
運(yùn)動(dòng)鞋穿太久鞋墊彈性會(huì)減弱，失去緩沖作用，容易導(dǎo)致關(guān)節(jié)受損。建議每跑480~800公里就該換雙新運(yùn)動(dòng)鞋。不過(guò)具體情況應(yīng)視體重等因素而定。體重越大，運(yùn)動(dòng)鞋壽命越短。可以用75000除以你的體重磅數(shù)(1千克≈2.2磅)，得出的就是每雙鞋最多跑的英里數(shù)(1英里≈1609米)。
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