跑步的錯誤有哪些
跑步的錯誤有哪些
跑步是我們?nèi)粘Ｉ钪凶畛Ｒ姷囊环N鍛煉身體的方式，跑步可以讓你身體愉悅，但是跑步當(dāng)中有哪些錯誤方式大家知道嗎?下面就讓學(xué)習(xí)啦小編來告訴你跑步的錯誤有哪些。
跑步的錯誤方式：
1、上來就跑
現(xiàn)在很多的美眉為了美，減肥的心情很是急切，很多時候一上健身房就往跑步機(jī)去跑步。但是這事實(shí)上這并不是正確的減肥跑步方法。因?yàn)槿梭w的能量儲備是有有一個快速的能源的，那就是脂肪
當(dāng)您開始跑步時，快速能源首先被調(diào)動，只有當(dāng)快速能源消耗差不多了，機(jī)體才會調(diào)動儲備能源，動員脂肪?？茖W(xué)的跑步法是：先進(jìn)行相關(guān)的力量訓(xùn)練，消耗大部分的糖原，畢竟長時間跑步是十分乏味枯燥的。
小常識：先力量，再有氧
1)先進(jìn)行力量訓(xùn)練，可以消耗掉大部分的糖原儲備，當(dāng)您開始有氧運(yùn)動時，脂肪很快就可以動員起來，燃燒脂肪的效率提高了。
2)力量訓(xùn)練主要就是要靠糖酵解供能，這樣就會有很多的乳酸產(chǎn)生，但是過多的乳酸對身體是有很大的危害的，不僅會讓運(yùn)動能力變遲緩，并且會讓運(yùn)動后的恢復(fù)的時間變長。但是在運(yùn)動后進(jìn)行有氧運(yùn)動就會一定程度上緩解乳酸過多帶來的這種危害，有氧運(yùn)動可以將乳酸經(jīng)丙酮酸帶入三羧酸循環(huán)徹底氧化，從而避免了乳酸的堆積。
3)力量訓(xùn)練可以促進(jìn)體內(nèi)腎上腺激素、去甲腎上腺素等兒茶酚胺激素和生長激素等脂解激素分泌增加，有利于脂肪動員和分解。
4)力量訓(xùn)練還可以增加肌肉修復(fù)和合成，機(jī)體含有更多的瘦組織則基礎(chǔ)代謝率就高，消耗的能量越多，越有利于增加脂肪的燃燒。
有氧運(yùn)動前，先力量訓(xùn)練的好處
有利脂肪動員先消耗大部分糖原儲備，使得有氧運(yùn)動效率更高加速乳酸代謝，糖酵解產(chǎn)生乳酸堆積，有氧運(yùn)動將乳酸帶入有氧氧化徹底燃燒，有利于減少運(yùn)動疲勞，加速機(jī)體恢復(fù)，增加脂解激素的分泌，無氧運(yùn)動促進(jìn)脂解激素分泌，提高脂肪燃燒率，有利于提升代謝水平，促進(jìn)機(jī)體瘦組織增加來提升代謝，有利于能量消耗。
2、每次跑20分鐘
根據(jù)上面的解析，我們知道，脂肪只有在作為糖原的時候才會被消耗，才會有減肥的效果，那也就是說大概三十分鐘左右才是脂肪開始動員參與提供能量的時間，如果一開始就跑步并且跑的時間不長的話，是不會動員脂肪達(dá)到啊、減肥的目的的。其實(shí)這就是人們經(jīng)常會說的那些少時間多次跑不如長時間次數(shù)較少的跑步減肥效果好的道理所在了。
3、邊跑邊喝飲料
市售的飲料大致可以分為三類(通常一瓶350毫升左右)：60千卡、120千卡和200千卡以上;60千卡屬于低能量，最常見的還是120千卡左右的;200千卡以上的在葡萄糖飲料等能量飲料中多見。而我們在跑步機(jī)上慢跑(時速8~9)一個小時大約消耗500千卡左右的能量，如果您喝了一瓶350毫升的葡萄糖飲料，就等于您大概有半個小時是白跑了!
有些人不喝飲料，但是會自己帶一些所謂的秘制補(bǔ)充劑。如：菊花茶、涼茶等，這些草藥涼茶的能量都不高，但是口感不好，所以就會加上蜂蜜，盡管蜂蜜是一種很好的夏令養(yǎng)生降暑飲料，但是添加太多了，也是有能量補(bǔ)充過多的問題。
小常識：長跑需要補(bǔ)充電解質(zhì)嗎?
您也許會說：長跑不是會消耗糖原和電解質(zhì)嗎?是的，我們只有消耗了相當(dāng)?shù)奶窃拍苋紵疽詼p肥，當(dāng)運(yùn)動中血糖濃度下降時，機(jī)體會啟動由脂肪和氨基酸進(jìn)行的糖異生方式來維持血糖濃度的穩(wěn)定。如果您在運(yùn)動中感到頭暈惡心等低血糖癥狀，是可以少量補(bǔ)充葡萄糖并及時降低運(yùn)動強(qiáng)度。如果沒有低血糖反應(yīng)，基本上不用補(bǔ)充糖。這樣可以使有氧運(yùn)動的效果更加有效。同樣地，長時間的有氧運(yùn)動，大量流汗，電解質(zhì)也會隨著汗液丟失，主要是鈉離子，其次是鉀離子，但是通常的健身運(yùn)動丟失的并不多，如果你的膳食重油重鹽居多，不應(yīng)是補(bǔ)充鈉，相反而是要減少鹽的攝入。
4、快速跑
在跑步機(jī)上快速跑，大汗淋漓、氣喘吁吁。這樣跑步的時間持續(xù)不長，更重要的是并沒有消耗什么脂肪。人體的能量系統(tǒng)有無氧的磷酸原和糖酵解，有氧的糖和脂肪的有氧氧化兩大類。快速跑氧供應(yīng)不足，機(jī)體只能進(jìn)行無氧供能，因而脂肪是無法參與供能的，所以只有低強(qiáng)度的運(yùn)動才能有有氧運(yùn)動，脂肪才能被動員作為能量供應(yīng)而被消耗。
小常識：如何判斷有氧或者無氧跑步
當(dāng)您在跑步機(jī)上感覺心跳加快，上氣不接下氣，這是已經(jīng)出現(xiàn)了明顯的無氧狀況;當(dāng)您跑步時感覺步伐呼吸均勻協(xié)調(diào)，并且還可以同身旁的教練聊天而不感覺步伐呼吸變亂，這就是最佳的有氧長跑。
5、跳躍跑、前傾跑
正確的跑步姿勢是獲得最佳跑步減肥的條件，也是預(yù)防損傷的前提，如果您因?yàn)橐淮蔚呐懿骄偷玫綋p傷，那您就是白跑了。正確的跑步機(jī)姿勢應(yīng)該是：抬腿跨步、腳掌落地、腳跟觸地滑行等。應(yīng)注意身體保持直立不應(yīng)前傾，也不應(yīng)該用跳躍的方式跑步。
小常識：跳躍跑與前傾跑
跳躍跑：腳趾著地，當(dāng)另腳抬起時，身體重心在前腳趾上，髕骨和髕韌帶受力最大，膝關(guān)節(jié)容易受傷;另外，腳趾的接觸面小，容易造成身體的失穩(wěn)，使身體左右晃動，容易造成踝關(guān)節(jié)的內(nèi)翻或外翻而損傷。
前傾跑：身體的重心向前，對膝關(guān)節(jié)的壓力增大，容易造成膝關(guān)節(jié)損傷;同樣重心會加在腳掌上，沒有辦法實(shí)現(xiàn)足弓的穩(wěn)定作用，容易造成踝關(guān)節(jié)失穩(wěn)而損傷。
6、錯誤地晨跑
對于減肥來說，晨跑是一種不錯的有氧減肥運(yùn)動。這是由于經(jīng)過一夜的睡眠，體內(nèi)的糖原已經(jīng)消耗很多，有利于脂肪動員。為了避免血糖過低的問題只要補(bǔ)充少量的糖，如5克左右的糖水便可。如果您計(jì)劃進(jìn)行減肥晨跑，而又吃了豐盛的早餐或者一醒來空腹就跑都可能白跑了。
小常識：減肥晨跑補(bǔ)水最重要
晨跑最應(yīng)注意的問題是補(bǔ)水，由于8小時左右的睡眠，機(jī)體脫水比較嚴(yán)重，在晨跑之前一定要補(bǔ)充500毫升左右的水，避免運(yùn)動中出現(xiàn)脫水的現(xiàn)象。
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