跑步減肥計劃怎么制定

　　大家都知道跑步減肥都是需要一個計劃的，那么計劃如何制定才是合理的呢?下面就讓學(xué)習(xí)啦小編來告訴你跑步減肥計劃怎么制定。

　　跑步減肥計劃第一周

　　打好基礎(chǔ)

　　星期一：分析步伐在進(jìn)行跑步之前，要先了解自己的跑步方法是否正確，需要有條件的話，可以找個跑步專家觀察一下，然后讓他判斷下是否需要給你增加額外的幫助，或者是幫助你將運(yùn)動傷害降低到最少。

　　星期三：核心肌群運(yùn)動去報名參加相關(guān)的訓(xùn)練核心肌群的課程，比如說皮拉提斯，在進(jìn)行正式跑步之前去參加這樣的課程，是可以幫助你運(yùn)動時維持正確的跑步姿勢，改善你的跑步技巧。

　　星期六：整理跑步音樂清單在運(yùn)動中好的音樂不僅可以提高你的性質(zhì)，更加可以提高跑步的激情，音樂的韻律也能幫你維持穩(wěn)定的跑步節(jié)奏。

　　跑步減肥計劃第二周

　　開始跑吧

　　星期一：基礎(chǔ)學(xué)習(xí)在跑步的第一周，出發(fā)前要確認(rèn)五件事情才可以出發(fā)，首先要抬起頭看眼睛是否是平視的，其次就是肩膀是不是已經(jīng)很放松了，接著是雙手和手肘的位置與腰部是不是同高，再就是開跑的時候要先驅(qū)動自己的繩梯，最后是選擇自己喜愛的步伐呼吸有頻率的運(yùn)動。

　　星期二：走5公里人每天都要花很多時間在走路上，而這樣可以增加你的信心，如果你可以走5公里，那么說明你也可以跑5公里，這只是速度不同的問題。

　　星期六：1.5公里跑走計劃一個短路線，讓自己用走和加入慢跑的方式來進(jìn)行，當(dāng)整個過程中跑不下去了，就可以用走的，直到你找回呼吸的韻律時就可以繼續(xù)用跑的了。

　　跑步減肥計劃第三周

　　不屈不撓

　　星期一：1.5公里跑走這次減少走路的量，多用跑的。記得一件事，不需要跑太快。

　　星期三：短跑訓(xùn)練短跑訓(xùn)練不僅能增加步技巧、改善姿勢，并且還會讓速度增加，就像用腳跟和腳趾走路樣，大大消耗脂肪。

　　星期六：1.5公里慢跑在慢跑中全程都用跑的不間斷，聽一些比較安靜的音樂能幫助你保持穩(wěn)定的慢跑節(jié)奏，這樣可以為你消耗身體中所有的脂肪，讓你急速瘦身。

　　跑步減肥計劃第四周

　　加強(qiáng)訓(xùn)練強(qiáng)度

　　星期一：增加間距沖刺，跑1.5公里和平時一樣的跑步，但是要瞬間拉近高強(qiáng)度，在1.5公里的全程慢跑中，加入一些間歇短跑沖刺是能能夠起到改善體魄的作用。

　　星期三：參加跑步課程既然想要跑步減肥，那么肯定是不可以間斷的，但是也是需要休息的，在休息不用跑步的時候，不妨選擇一些富有挑戰(zhàn)性且符合身體狀況的運(yùn)動課程，比如說環(huán)道慢跑或是有氧運(yùn)動等。

　　星期六：3公里間歇跑當(dāng)你已經(jīng)完全可以駕馭1.5公里的時候，那么你可以設(shè)計新的路線，將跑步的路線延長至3公里，重新挑戰(zhàn)自己的極限，而在3公里跑步的時候要記得用1.5公里慢跑，0.5公里快跑，1.5公里慢跑，0.5公里快跑的方式進(jìn)行。

　　跑步減肥計劃第五周

　　就快到了

　　星期一：2.5公里間歇跑周一還是間歇跑的必修課，但是要將跑步的方式做些改變，用0.5公里慢跑、0.5公里快跑等順序來跑完全程。

　　星期三：核心肌群鍛煉鍛煉你的腿部和臀部肌，再加上一些短跑訓(xùn)練。

　　星期六：4公里慢跑在即將結(jié)束的時候，就開始4公里的跑步路程吧，雖然是最你經(jīng)歷過最長的距離，但是只要靜下心慢慢的進(jìn)行，把腦袋雜音凈空，肯定是會有很好的成效的。

　　跑步減肥計劃第六周

　　你成功了

　　星期一：3公里慢跑以1.5公里慢跑、1.5公里快跑的頻率來跑。如果你覺得自己可以，可以用穩(wěn)定的快速度跑完3公里。

　　星期三：核心肌群鍛煉鍛煉你的腿部和臀部肌，再加上一些短跑訓(xùn)練。

　　星期六：你的第一個5公里在最后的一個星期，你當(dāng)然要挑戰(zhàn)自己的極限，好好規(guī)劃你的5公里跑步路線，讓自己在45分鐘之內(nèi)將其完成，要知道跑步不僅可以消除壓力，還能幫助你塑造完美的身材曲線。

　　正確跑步減肥的四大要素

　　跑步減肥看起來簡單，以為只是每天跑跑就能瘦，如果你在很長一段時間里，堅持跑步而身上的贅肉一點也沒有減少，那你就得改變下你的跑步方法，下面就來看跑步減肥的正確方法!

　　跑步減肥方法一

　　大部分跑步減肥者都以為快速跑步瘦的更快，其實不然，變速跑對減掉腹部贅肉和提高新陳代謝都很有幫助。

　　跑步減肥方法二

　　不要在整個鍛煉過程中一直勻速跑步，試試挑戰(zhàn)身體極限速度，以及交叉變化速度的跑步方法。

　　跑步減肥方法三

　　在減肥的過程中你不能只做針對型的訓(xùn)練，這就是為什么單單做仰臥起坐并不能減小你的腰圍。減重的關(guān)鍵只有一個，那就是燃脂。

　　跑步減肥方法四

　　延長你的運(yùn)動時間就能做到這一點。每5分鐘以10KM/小時的速度跑步，能燃燒45卡路里的熱量。在下次的跑步練習(xí)中想想這個數(shù)字，就能成為你堅持下去的動力了!