慢跑有哪些注意事項
慢跑有哪些注意事項
慢跑是一項有益身心的有氧運動,可是大家知道慢跑里面有哪些需要我們注意的地方嗎?下面就讓學(xué)習(xí)啦小編來告訴你慢跑有哪些注意事項。
慢跑時注意事項:
1、將腳抬高
兩腿交替,腿盡量抬高、步伐盡量跨大,不能前腳拖后腳,因為從功的消耗來講,上下的消耗比水平的消耗要高很多,所以要想有效果,就盡量將腳抬高。
2、甩臂扭腰
在跑的過程中,頭不動,手臂時不時的需要前后左右對打幅度的擺動,同時跑步過程中也要注意不停的扭腰,讓腰部也動起來。
3、注意呼吸
呼吸調(diào)整不好,極容易從有氧運動進入無氧運動,減肥效果大大降低。將有氧心率控制在60%―80%之間,讓有氧運動始終處于高峰值。
4、適當(dāng)?shù)倪M入無氧運動
如果一直在有氧狀態(tài),其峰值很難控制,但是如果自己規(guī)劃的運動快結(jié)束的時候,給自己來一段急促的快跑,讓身體進入無氧狀態(tài),這樣會讓身體進入2個有氧峰值點,對減肥有很好的效果哦,尤其跑完后,身體血液循環(huán)進入高速運轉(zhuǎn),能量消耗極具攀升,同時還鍛煉了心肺功能,增強自身的力量和體質(zhì),一舉多得。
5、選擇好時間
清晨空氣清新,經(jīng)過一晚上的沉淀,在未喧囂之前,空氣中雜質(zhì)較少,而且溫度適宜;傍晚時分,光合作用最大化,空氣中氧含量最高,此時是跑步的最佳時間,但是考慮到平時這一段時間都基本上在工作,只能列入周末計劃中;晚上吃完晚飯后,來一次慢跑,不僅能消食,而且因為晚間植物也需要吸收氧氣,氧含量偏低,極容易達到有氧高峰值,所以晚間量可以減少,時間適當(dāng)拉長。
慢跑之后注意事項:
1、保溫工作
慢跑之前,穿著較少的衣服,但是運動中體溫升高,運動過后體溫會急劇下降,所以運動過后,給自己加衣服。盡量多的時間保持高體溫。
2、洗洗涮涮
洗個澡或者洗把臉,但是建議使用溫水,因為運動過程中排泄出了大量的代謝物和毒素,溫水能夠保證清洗過程中,毛孔始終張開,也將毛孔內(nèi)的毒素也清楚出去。
3、補充水
運動后多多補充水分,身體缺水會讓血液循環(huán)不暢,代謝降低,不利于減肥,而且運動過后極容易造饑餓感,喝水能夠減少饑餓感。
正確的三種呼吸方法:
跑步前先深呼吸
跑步前,用鼻子吸入足夠的空氣,然后憋氣5秒鐘再慢慢吐出,這樣呼吸能讓身體進入最佳的運動狀態(tài)。
跑步中呼吸要有節(jié)奏
節(jié)奏呼吸非常難掌握,但它能很好地協(xié)調(diào)運動和呼吸的關(guān)系。許多世界冠軍就采用這種方法來鍛煉,比如跑三步呼入或呼出一口氣;如果是快跑,可以每吸一口氣跑兩步,每呼出一口氣跑一步;但如果這種呼吸節(jié)奏讓你感到呼吸困難,可以每吸入或呼出一口氣跑一步。
慢跑可以采用5秒吸入,5秒呼出的方式。跑步時,肩膀、手腕、手和下巴都處于緊張狀態(tài),把氣體呼出的過程就是放松的過程。所以呼氣時,甩動雙手、晃動肩膀、張大嘴巴都可以緩解身體的壓力。
跑步后的呼吸放松
用左手中指堵住右鼻孔,用4秒的時間吸氣。然后再憋氣4秒,拿開右鼻孔上的手指,再慢慢呼氣,換邊重復(fù)。跑完步15分鐘后采用這種呼吸方式,可以有效放松,緩解不適癥狀。早上起床用這種方法還有助于清理鼻腔。
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