冬季長跑運(yùn)動(dòng)有哪些基本知識(shí)
冬天是一個(gè)大家都愛偷懶的季節(jié),很少去運(yùn)動(dòng),其實(shí)這樣是不對(duì)的,冬天健身非常重要,那么冬天健身跑步的時(shí)候應(yīng)該注意什么?下面就讓學(xué)習(xí)啦小編來告訴你冬季長跑運(yùn)動(dòng)有哪些基本知識(shí)。
冬季跑步運(yùn)動(dòng)小知識(shí):
冬日鍛煉前,一定要做好充分準(zhǔn)備活動(dòng)
因?yàn)檫@時(shí)氣溫低,體表血管遇冷收縮,血流緩慢,肌肉的黏滯性增高,韌帶的彈性和關(guān)節(jié)的靈活性降低,極易發(fā)生運(yùn)動(dòng)損傷。
準(zhǔn)備活動(dòng)可采用慢跑、擦面、浴鼻、拍打全身肌肉、活動(dòng)胳臂和下蹲等,尤其是冬泳下水前,一定要有充分的預(yù)備活動(dòng),通過慢跑、全身按摩等方法,調(diào)動(dòng)肌體各部分的機(jī)能活動(dòng),提高中樞神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性和反應(yīng)能力。
鍛煉時(shí)運(yùn)動(dòng)量應(yīng)由小到大,逐漸增加,尤其是跑步
一段小跑的時(shí)間很重要,這樣可以讓身體初步的活動(dòng),等到身體的各個(gè)部位適應(yīng)了,再加大運(yùn)動(dòng)的量,這樣的情況下鍛煉,會(huì)感覺到全身有勁,輕松舒暢,而且對(duì)身體精神方面也有很大的好處。
倘若感到身體軟弱無力,提不起精神,疲乏不堪,食欲減,厭惡鍛煉,就要注意減少運(yùn)動(dòng)量,或改用另一種運(yùn)動(dòng)鍛煉方式。
對(duì)于堅(jiān)持冬季長跑的人,要特別注意冰雪,防止滑倒。遇冰封雪飄大霧天氣,可在室內(nèi)、涼臺(tái)或屋檐下原地跑步,既能收到養(yǎng)生效果,又能避免意外。這一辦法同樣適用于身居鬧市,無活動(dòng)場地的人采用。
冬季跑步運(yùn)動(dòng)注意事項(xiàng):
一、晨練并非越早越好
由于冬季日出前的地面溫度較低,清晨空氣中釋放出的一氧化碳、二氧化碳等污染物的含量較高。另外,汽車排放尾氣中的氮氧化物、碳?xì)浠?、鉛等有害污染物質(zhì)也聚于地面,人們?nèi)粼缙疱憻?,就?huì)吸入很多的煙塵和有毒氣體。長期在這種環(huán)境下鍛煉,可能會(huì)出現(xiàn)乏力、頭暈、咽喉炎等疾患,危害身體健康。
如果你喜歡在上午鍛煉,應(yīng)該在10時(shí)左右為宜。這時(shí)太陽出來后曬到地面,使大氣開始上下對(duì)流,污染的空氣向高空擴(kuò)散,對(duì)人體的侵害會(huì)減小。另外,冬季晨間氣溫較低,要到太陽出來半個(gè)小時(shí)后才會(huì)慢慢緩解。
二、做好充分的熱身
冬季氣候寒冷,人體各器官系統(tǒng)保護(hù)性減弱,肌肉、肌腱和韌帶的彈力和伸展性降低,肌肉的粘滯性增強(qiáng),關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍減小,再加上空氣濕度較小,所以使人感到干渴煩躁,身體發(fā)僵,不易舒展。如果不做熱身活動(dòng)就鍛煉,往往會(huì)造成肌肉拉傷、關(guān)節(jié)扭傷。
所以在冬季進(jìn)行健身鍛煉時(shí),尤其是在室外,首先要做好充分的熱身活動(dòng),通過快走、慢跑、伸展運(yùn)動(dòng)等,使身體發(fā)熱至微微出汗后,再投身到健身運(yùn)動(dòng)中。
三、增加鍛煉力度和強(qiáng)度,適當(dāng)延長鍛煉時(shí)間
由于冬季寒冷,身體的脂肪含量較其他季節(jié)有所增長,體重和體圍相應(yīng)增加,因此,冬季健身要提高鍛煉的強(qiáng)度和力度,增加動(dòng)作的組數(shù)和次數(shù),同時(shí)增加有氧鍛煉的內(nèi)容,相應(yīng)延長鍛煉時(shí)間,用以改善機(jī)能,消耗體脂,防止脂肪過多堆積。
四、注意不要感冒
要根據(jù)氣溫適當(dāng)增減衣服,鍛煉后,如果出汗多應(yīng)當(dāng)把汗及時(shí)擦干,換去有汗的運(yùn)動(dòng)服裝、鞋襪,同時(shí)穿衣戴帽,防止熱量散失。注意不要在風(fēng)大的地方逗留,以免傷風(fēng)感冒。
冬季跑步運(yùn)動(dòng)小秘訣:
“手跑”:有益身心
美國健身專家近來設(shè)計(jì)了一種新型的健身運(yùn)動(dòng)——“手跑”,就是以“手”為中心進(jìn)行的健身活動(dòng)。研究認(rèn)為,“手跑”特別適合腿腳不靈便或有殘疾的人,不僅能起到與慢跑相同的健身效果,而且還有助于防治常見的肩周炎、網(wǎng)球肘、關(guān)節(jié)炎等疾患。
手跑形式多種多樣,健身者可躺在草地上、沙灘上或墊子上進(jìn)行,當(dāng)然也可以躺在床上進(jìn)行。仰臥身體,雙臂向上伸直,活動(dòng)手指、甩動(dòng)腕肘部、伸展手臂等,都是手的“跑步”,目的是促進(jìn)血液循環(huán),讓整條手臂的所有關(guān)節(jié)都能活動(dòng)開。
“雨跑”:健腦強(qiáng)體
據(jù)醫(yī)療氣象部門研究認(rèn)為,細(xì)雨中慢跑有許多晴天慢跑無法比擬的保健作用。一場毛毛細(xì)雨,不僅使樹更青、草更綠、路更潔,而且能消除塵埃,讓空氣更干凈、更清新。另外,細(xì)雨滴灑時(shí)產(chǎn)生的大量負(fù)離子,有“空氣維生素”之譽(yù),能松弛神經(jīng),降低血壓,加強(qiáng)新陳代謝,有利于大腦由緊張趨于平靜。
接受雨水淋浴按摩,更令人身心皆振、耳目一新,疲勞及郁悶頓消,促進(jìn)機(jī)體對(duì)外界環(huán)境變化的適應(yīng),對(duì)于預(yù)防感冒、增強(qiáng)自身抵抗力等,都是大有裨益的。
“水跑”:減肥妙招
運(yùn)動(dòng)學(xué)專家說:水的阻力是空氣阻力的12倍,在水中跑45分鐘即相當(dāng)于在陸地上跑2小時(shí)。因此,在水中跑是一項(xiàng)更有效的健身法。想減肥的人在水中慢跑不僅可以去除腹部多余的脂肪,而且能夠使雙腿變得修長。
水中慢跑要循序漸進(jìn),在水中慢跑5分鐘后,心跳速度不應(yīng)超過每分鐘110~130次,并以休息和運(yùn)動(dòng)兩種狀態(tài)交替進(jìn)行為宜。做水中慢跑運(yùn)動(dòng)時(shí),身體應(yīng)垂直懸浮于深水中,鼻孔比水面稍高一些,四肢猛劃,最好能像水中撲騰的鴨子一樣。
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2.冬季長跑演講稿