冬季長跑運動有哪些基本知識
冬天是一個大家都愛偷懶的季節(jié)，很少去運動，其實這樣是不對的，冬天健身非常重要，那么冬天健身跑步的時候應該注意什么?下面就讓學習啦小編來告訴你冬季長跑運動有哪些基本知識。
冬季跑步運動小知識：
冬日鍛煉前，一定要做好充分準備活動
因為這時氣溫低，體表血管遇冷收縮，血流緩慢，肌肉的黏滯性增高，韌帶的彈性和關節(jié)的靈活性降低，極易發(fā)生運動損傷。
準備活動可采用慢跑、擦面、浴鼻、拍打全身肌肉、活動胳臂和下蹲等，尤其是冬泳下水前，一定要有充分的預備活動，通過慢跑、全身按摩等方法，調動肌體各部分的機能活動，提高中樞神經系統(tǒng)的興奮性和反應能力。
鍛煉時運動量應由小到大，逐漸增加，尤其是跑步
一段小跑的時間很重要，這樣可以讓身體初步的活動，等到身體的各個部位適應了，再加大運動的量，這樣的情況下鍛煉，會感覺到全身有勁，輕松舒暢，而且對身體精神方面也有很大的好處。
倘若感到身體軟弱無力，提不起精神，疲乏不堪，食欲減，厭惡鍛煉，就要注意減少運動量，或改用另一種運動鍛煉方式。
對于堅持冬季長跑的人，要特別注意冰雪，防止滑倒。遇冰封雪飄大霧天氣，可在室內、涼臺或屋檐下原地跑步，既能收到養(yǎng)生效果，又能避免意外。這一辦法同樣適用于身居鬧市，無活動場地的人采用。
冬季跑步運動注意事項：
一、晨練并非越早越好
由于冬季日出前的地面溫度較低，清晨空氣中釋放出的一氧化碳、二氧化碳等污染物的含量較高。另外，汽車排放尾氣中的氮氧化物、碳氫化物、鉛等有害污染物質也聚于地面，人們若早起鍛煉，就會吸入很多的煙塵和有毒氣體。長期在這種環(huán)境下鍛煉，可能會出現乏力、頭暈、咽喉炎等疾患，危害身體健康。
如果你喜歡在上午鍛煉，應該在10時左右為宜。這時太陽出來后曬到地面，使大氣開始上下對流，污染的空氣向高空擴散，對人體的侵害會減小。另外，冬季晨間氣溫較低，要到太陽出來半個小時后才會慢慢緩解。
二、做好充分的熱身
冬季氣候寒冷，人體各器官系統(tǒng)保護性減弱，肌肉、肌腱和韌帶的彈力和伸展性降低，肌肉的粘滯性增強，關節(jié)活動范圍減小，再加上空氣濕度較小，所以使人感到干渴煩躁，身體發(fā)僵，不易舒展。如果不做熱身活動就鍛煉，往往會造成肌肉拉傷、關節(jié)扭傷。
所以在冬季進行健身鍛煉時，尤其是在室外，首先要做好充分的熱身活動，通過快走、慢跑、伸展運動等，使身體發(fā)熱至微微出汗后，再投身到健身運動中。
三、增加鍛煉力度和強度，適當延長鍛煉時間
由于冬季寒冷，身體的脂肪含量較其他季節(jié)有所增長，體重和體圍相應增加，因此，冬季健身要提高鍛煉的強度和力度，增加動作的組數和次數，同時增加有氧鍛煉的內容，相應延長鍛煉時間，用以改善機能，消耗體脂，防止脂肪過多堆積。
四、注意不要感冒
要根據氣溫適當增減衣服，鍛煉后，如果出汗多應當把汗及時擦干，換去有汗的運動服裝、鞋襪，同時穿衣戴帽，防止熱量散失。注意不要在風大的地方逗留，以免傷風感冒。
冬季跑步運動小秘訣：
“手跑”：有益身心
美國健身專家近來設計了一種新型的健身運動——“手跑”，就是以“手”為中心進行的健身活動。研究認為，“手跑”特別適合腿腳不靈便或有殘疾的人，不僅能起到與慢跑相同的健身效果，而且還有助于防治常見的肩周炎、網球肘、關節(jié)炎等疾患。
手跑形式多種多樣，健身者可躺在草地上、沙灘上或墊子上進行，當然也可以躺在床上進行。仰臥身體，雙臂向上伸直，活動手指、甩動腕肘部、伸展手臂等，都是手的“跑步”，目的是促進血液循環(huán)，讓整條手臂的所有關節(jié)都能活動開。
“雨跑”：健腦強體
據醫(yī)療氣象部門研究認為，細雨中慢跑有許多晴天慢跑無法比擬的保健作用。一場毛毛細雨，不僅使樹更青、草更綠、路更潔，而且能消除塵埃，讓空氣更干凈、更清新。另外，細雨滴灑時產生的大量負離子，有“空氣維生素”之譽，能松弛神經，降低血壓，加強新陳代謝，有利于大腦由緊張趨于平靜。
接受雨水淋浴按摩，更令人身心皆振、耳目一新，疲勞及郁悶頓消，促進機體對外界環(huán)境變化的適應，對于預防感冒、增強自身抵抗力等，都是大有裨益的。
“水跑”：減肥妙招
運動學專家說：水的阻力是空氣阻力的12倍，在水中跑45分鐘即相當于在陸地上跑2小時。因此，在水中跑是一項更有效的健身法。想減肥的人在水中慢跑不僅可以去除腹部多余的脂肪，而且能夠使雙腿變得修長。
水中慢跑要循序漸進，在水中慢跑5分鐘后，心跳速度不應超過每分鐘110～130次，并以休息和運動兩種狀態(tài)交替進行為宜。做水中慢跑運動時，身體應垂直懸浮于深水中，鼻孔比水面稍高一些，四肢猛劃，最好能像水中撲騰的鴨子一樣。
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2.冬季長跑演講稿