夏季高溫跑步有哪些注意事項(xiàng)
夏天的高溫對(duì)于每個(gè)熱愛(ài)跑步的人來(lái)說(shuō)都是一種挑戰(zhàn)，但是有什么注意事項(xiàng)大家清楚嗎?下面就讓學(xué)習(xí)啦小編來(lái)告訴你夏季高溫跑步有哪些注意事項(xiàng)。
高溫天氣跑步注意事項(xiàng)：
1、選擇清晨或傍晚跑步
夏日跑步的時(shí)間最好選擇在清晨或者傍晚，這樣可以避開烈日的照射。晚上跑步盡量不要在余熱依然很高的水泥地面跑，即使在白天跑步，也應(yīng)該選擇有樹蔭的地方，跑步的時(shí)間要根據(jù)自己的能力，讓身體慢慢去適應(yīng)。如果是有參加跑步賽事的，要讓身體充分休息，切記勿缺乏睡眠。
2、補(bǔ)給水分是重中之重
補(bǔ)水不僅僅是補(bǔ)充水分，還包括補(bǔ)充電解質(zhì)，無(wú)論你從運(yùn)動(dòng)飲料中還是其他補(bǔ)給中獲取。所以，如果是長(zhǎng)距離跑步，不應(yīng)該只準(zhǔn)備礦泉水。另外，跑者不應(yīng)感覺(jué)到口渴了，才想到喝水，應(yīng)該運(yùn)動(dòng)一段時(shí)間就補(bǔ)水。當(dāng)你感到口渴的時(shí)候，你或許已有輕度的脫水了。當(dāng)然，人都有個(gè)體差異，安全跑完全程才是最重要的。
3、早晨不宜空腹跑步
很多人在早晨進(jìn)行鍛煉，空腹進(jìn)行跑步，這是非常不科學(xué)的，建議不要早晨跑步，因?yàn)樵绯靠諝庵泻趿勘容^少，空腹跑步更加的不可取，因?yàn)榭崭古懿綍?huì)加重心臟、肝臟的負(fù)擔(dān)，造成心律不齊等癥狀，嚴(yán)重的可能導(dǎo)致猝死，所以千萬(wàn)不要在早晨起來(lái)就去跑步，應(yīng)該在跑步半個(gè)小時(shí)前或者是一個(gè)小時(shí)前吃一點(diǎn)東西，或者是喝點(diǎn)溫水，一點(diǎn)點(diǎn)就可以，不要有腹脹的感覺(jué)就好。
4、跑步后不能亂來(lái)
跑步半個(gè)小時(shí)或者是一個(gè)小時(shí)前一定要吃點(diǎn)東西或者是喝點(diǎn)溫開水，千萬(wàn)不要空著肚子去跑步，那樣會(huì)有猝死的可能哦!
此外，跑步后的兩個(gè)小時(shí)，最低一個(gè)小時(shí)千萬(wàn)不能夠吃東西，因?yàn)槌詵|西會(huì)讓你運(yùn)動(dòng)的效果大打折扣。即使是餓的厲害也要堅(jiān)持一下，不要去吃東西。如果很渴千萬(wàn)不要喝清水或者是茶水，可以喝一點(diǎn)運(yùn)動(dòng)飲料或者是淡鹽水，因?yàn)樯眢w在運(yùn)動(dòng)后出了很多汗，身體內(nèi)的鹽分被揮發(fā)掉了，補(bǔ)充一點(diǎn)鹽水非常有利于身體健康。
5、注意避免熱痙攣
熱痙攣是指人們?cè)谶\(yùn)動(dòng)中或運(yùn)動(dòng)后出現(xiàn)的肌肉痙攣。由于缺少水分和電解質(zhì)，肌肉中的乳酸不斷積累導(dǎo)致痙攣。小腿或四頭肌是最容易出現(xiàn)痙攣的部位，此外腹部痙攣也常有發(fā)生。為了避免熱痙攣，跑者們應(yīng)該在訓(xùn)練前后和訓(xùn)練中飲用大量水或運(yùn)動(dòng)飲料。注意補(bǔ)水和能適應(yīng)高溫的人不太可能出現(xiàn)熱痙攣癥狀。如果你出現(xiàn)了熱痙攣，你應(yīng)該停止跑步，補(bǔ)充水分并按摩痙攣部位。當(dāng)肌肉不再痙攣，你可以繼續(xù)跑步，但要放慢速度。
6、寬松的淺色系衣服
選擇最佳的寬松淺色衣服可以抵擋陽(yáng)光中的有害射線，讓你的身體保持涼爽。你可以根據(jù)地區(qū)氣候改變訓(xùn)練服裝。可以阻擋強(qiáng)烈的陽(yáng)光，太陽(yáng)眼鏡可以保護(hù)你的眼睛，防水防汗的防曬霜可以避免皮膚被曬傷。保持身體涼爽的關(guān)鍵就是找到適合你的服裝。
7、保持頭部涼爽
研究表明如果把一條手帕折成菱形，在一邊放上一排冰塊，然后把手帕卷起來(lái)系在脖子上。這樣能很好的幫助跑者降溫的最佳方法。
健康跑步的注意事項(xiàng)：
呼吸
跑步時(shí)的呼吸是深遠(yuǎn)而悠長(zhǎng)的，一般采用鼻吸嘴呼，體力下降較為嚴(yán)重是可以采用嘴吸嘴呼方式。
擺臂
擺臂是在跑不過(guò)程當(dāng)中，保持身體的平衡性和協(xié)調(diào)性，使身體更自然的擺動(dòng)，更符合人體運(yùn)動(dòng)的韻律。擺臂時(shí)，只要記住前不漏手，后不漏肘，自然的隨著腳步而擺動(dòng)。
抬頭挺胸
跑步是保持抬頭挺胸有助于改善人體的呼吸循環(huán)系統(tǒng)以及建立正常的記住狀態(tài)。因?yàn)槟阍谂懿竭^(guò)程中，人體在不斷的消耗能量，易出現(xiàn)疲勞狀況，這時(shí)如果你能用你的意志挺起你的脊梁，那么你要改善駝背狀況其實(shí)就很簡(jiǎn)單了。
心率
慢跑作為一種養(yǎng)生的有氧運(yùn)動(dòng)，就要和快速跑區(qū)分開來(lái)。一般來(lái)說(shuō)，最適合身體鍛煉的心率律動(dòng)次數(shù)是：(220-年齡)×60%左右。大家跑步的時(shí)候可以適當(dāng)?shù)臏y(cè)量以下。
落地緩沖
假如你有看過(guò)別人跑步的過(guò)程，你也許就會(huì)發(fā)覺(jué)，幾乎很多的人跑步的時(shí)候整個(gè)腳掌都會(huì)落在地面上，而且落地的時(shí)候聲音很大，因此正確的跑步動(dòng)作應(yīng)該是腳后跟先落地，之后再整個(gè)腳掌全落地。這是對(duì)于腳踝、膝蓋的一種保護(hù)，防止骨膜炎的發(fā)生。
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