馬拉松如何進(jìn)行訓(xùn)練的技巧
相信大家都聽說過馬拉松的，這是非?？简?yàn)毅力的體育運(yùn)動(dòng)，很多人都不能堅(jiān)持完全程，馬拉松長跑是國際上非常普及的長跑比賽項(xiàng)目。以下是學(xué)習(xí)啦小編為大家整理的馬拉松如何進(jìn)行訓(xùn)練，希望你們喜歡。
馬拉松的訓(xùn)練計(jì)劃
在設(shè)定目標(biāo)賽事之后，便可以開始評估訓(xùn)練計(jì)劃，若是訓(xùn)練計(jì)劃不適用，就必須視情況做調(diào)整;除此之外，必須符合“循序漸進(jìn)，慢慢增量”的原則;最重要的一點(diǎn)，跑步這件事，就是要讓自己感到快樂，當(dāng)各位用了愉悅的心情進(jìn)行跑步，才是跑得長、跑得久的不二法門。
這是一個(gè)訓(xùn)練與恢復(fù)并重的觀念，所謂“超負(fù)荷”意味著當(dāng)時(shí)的訓(xùn)練必須要高于平常的訓(xùn)練強(qiáng)度，體能才會因此進(jìn)步;而身體在歷經(jīng)訓(xùn)練之后，會產(chǎn)生疲勞感，體能因而下降，若是在訓(xùn)練之后沒有讓身體做適當(dāng)?shù)男菹ⅲw能將不增反減，導(dǎo)致無效的訓(xùn)練;反之，若能讓身體好好恢復(fù)，體能將再度提升，這就是所謂的“超補(bǔ)償”。
像是平時(shí)的訓(xùn)練量為10公里/8分速，維持一段日子之后，身體習(xí)慣這種強(qiáng)度，故改變課表為15公里/8分速。此時(shí)對于身體的刺激被稱做“超負(fù)荷”，同時(shí)，讓身體進(jìn)行適度的休息及營養(yǎng)補(bǔ)充，便可強(qiáng)化肌肉、提升體能，即為“超補(bǔ)償”。
建立個(gè)人訓(xùn)練計(jì)劃
1、自我評估。
2、開始建立訓(xùn)練計(jì)劃。
3、擬定第一年的訓(xùn)練量。
4、周期化訓(xùn)練計(jì)劃。
5、執(zhí)行年度訓(xùn)練計(jì)劃。
6、訂定每周的訓(xùn)練課表。
在自我評估、并設(shè)立訓(xùn)練目標(biāo)之后，找出適合自己的訓(xùn)練計(jì)劃類型，透過一般期、訓(xùn)練期以及比賽期的規(guī)劃，根據(jù)每個(gè)期間不同的目的，在一定范圍內(nèi)安排訓(xùn)練周數(shù)、調(diào)整距離，適時(shí)尋求專業(yè)協(xié)助，制訂出最適合自己、也最能幫助自我達(dá)標(biāo)的課表。
馬拉松的主要技巧
馬拉松跑的技術(shù)，大致和長跑技術(shù)相似。由于它的距離長，并且是在地形不一的公路上進(jìn)行，因此，在技術(shù)上還有些特點(diǎn)。
在跑時(shí)，上體微向前傾或正直。后蹬的力量較小，大腿向前上方的擺動(dòng)比較低。從外形上看，蹬地后小腿向上擺的動(dòng)作比長跑小些。腳的落地點(diǎn)離身體重心投影點(diǎn)較近，并且用全腳掌或腳的外側(cè)先著地，再過渡到全腳掌，著地時(shí)應(yīng)柔和而有彈性，腿應(yīng)很好的彎屈、緩沖。兩臂的擺動(dòng)要自然，幅度不要過大。
在加速跑、終點(diǎn)沖刺和上坡跑時(shí)，兩臂配合兩腿做積極的擺動(dòng)，有利于跑速的提高。步長與步子的頻率應(yīng)結(jié)合運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練水平、身高、體重而確定，并根據(jù)途中地形的不同而進(jìn)行調(diào)整，以保證用比較均勻的速度跑完全程。呼吸節(jié)奏要和跑速相適應(yīng)，呼氣有適宜的深度。
沿斜坡向上跑時(shí)，身體應(yīng)前傾些，步長可縮短，步頻應(yīng)加快，兩臂要積極擺動(dòng)，用前腳掌落地。順斜坡往下跑時(shí)，步長可稍大些，可用全腳掌或腳跟著地(坡度較陡時(shí))，上體稍后仰，要控制跑速(保持適宜的步長與步頻)。在公路上跑時(shí)，應(yīng)該跑路面的平坦處(一般在路面的中央)。
跑馬拉松的注意事項(xiàng)
馬拉松是喜歡長跑的人的終極追求和訓(xùn)練目標(biāo)，但馬拉松長跑需要注意的問題還是很多的，那么跑馬拉松要注意什么呢?接下來一起來了解一下吧。
1、在平時(shí)的運(yùn)動(dòng)量一定要控制好，應(yīng)該根據(jù)個(gè)人身體素質(zhì)選擇合適的訓(xùn)練，在正式比賽開始前的兩周停止每天20公里以上的訓(xùn)練，賽前一周日常訓(xùn)練量維持在5至10公里左右，不要為了突擊適應(yīng)體力而過量訓(xùn)練。
2、耐力訓(xùn)練最好選擇非公路的路面，如草地、山地等，而身體素質(zhì)訓(xùn)練主要以核心力量訓(xùn)練，即腹背肌訓(xùn)練，和支撐力量訓(xùn)練，即膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)訓(xùn)練為主。
3、賽前一小時(shí)的時(shí)間最好這樣分配：15分鐘用于壓腿、活動(dòng)關(guān)節(jié)，之后的25分鐘慢跑直至身體微微出汗，然后用剩下的20分鐘時(shí)間休息。
4、鞋子切忌選擇新鞋，在跑馬拉松的時(shí)候，鞋子是很重要的，最好選擇自己穿的比較舒適的鞋子，可以使穿過一兩次用以體能訓(xùn)練的鞋子，可以攜帶護(hù)腕及腰包，用于擦汗或攜帶水壺。比賽當(dāng)天要選擇柔軟的棉質(zhì)沒有縫的襪子，以保證比賽過程中腳底不會磨起血泡。鞋子要穿有彈性的長跑鞋。馬拉松往往是在馬路上跑的，馬路不像操場的塑膠跑道有彈性有緩沖，所以鞋子一定要選擇彈性好的，質(zhì)地輕的跑鞋，旅游鞋、帆布鞋一定是不能穿的。
5、比賽前的三天以大量的高碳水化合物補(bǔ)充為主，直至比賽前一天將高碳水化合物的攝入量提高到70%至90%。賽前飲食應(yīng)少吃肉，多補(bǔ)水。
6、比賽當(dāng)天的早餐建議：白米粥一碗、面食二兩、雞蛋一至兩個(gè)(最好不吃油炸、過甜食品和肉食食品)。比賽當(dāng)天的早飯最好能在賽前2小時(shí)(6點(diǎn)前)解決，否則，比賽過程中容易出現(xiàn)腹痛、惡心、嘔吐等癥狀。
7、賽前三小時(shí)內(nèi)最好不要吃東西，這點(diǎn)一定要記住，最好咨詢一下保健師，如果很餓的話可以食用少量巧克力或能量棒是可以的。賽后飲食最好是比較柔軟的食物，如面條就可以。賽中及賽后需及時(shí)補(bǔ)水，補(bǔ)水量是身體消耗的兩倍，水中要含糖，正常人全程馬拉松補(bǔ)水量大概為4L，要循序漸進(jìn)、分多次補(bǔ)水。
8、服裝要選擇寬松、透氣的。如果沒有統(tǒng)一的服裝，建議穿寬松、透氣的運(yùn)動(dòng)衫，長袖短袖根據(jù)自己平時(shí)鍛煉的習(xí)慣。最好準(zhǔn)備一件外套，比賽結(jié)束后，可以披一下，預(yù)防感冒。
9、大腿比較粗的人，可以在大腿內(nèi)側(cè)涂一點(diǎn)凡士林，減少摩擦。
10、比賽過程中，一般不建議喝太多水，實(shí)在渴，可以跑到一半的時(shí)候，少喝一點(diǎn)(200毫升左右)，水溫最好比體溫低一點(diǎn)，15℃左右，不建議喝冰水、熱水。比賽結(jié)束后，建議喝些淡鹽水，預(yù)防電解質(zhì)紊亂。每100毫升水加0.3克-0.5克鹽，要慢慢喝，每隔15分鐘喝200毫升左右。如果沒有淡鹽水，也可以喝些運(yùn)動(dòng)飲料。
11、熱身運(yùn)動(dòng)起碼要做10-20分鐘。熱身運(yùn)動(dòng)包括拉伸大腿肌肉、韌帶等，準(zhǔn)備不充分，容易摔倒、扭傷，引起軟組織挫傷，嚴(yán)重的還會導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)粉碎性骨折。
12、跑步要腳尖先落地。每個(gè)人跑步的姿勢都不同，正確的姿勢是腳尖先落地，然后腳掌著地。如果腳跟先著地，不僅會影響速度，第二天腳底板會很痛，這是筋膜炎的表現(xiàn)。長此以往，因骨骼不停地受到震蕩，容易誘發(fā)骨質(zhì)增生。
13、非專業(yè)運(yùn)動(dòng)員，往往是每跑兩三步就呼吸一次。如果習(xí)慣了，這沒什么，但如果在比賽中出現(xiàn)了胸悶、氣急的癥狀，建議馬上減慢速度，并調(diào)整呼吸，調(diào)整為每跑四五步呼吸一次，以便提高通氣效率，改善缺氧癥狀。如果調(diào)整呼吸后，身體不適感還沒有改善，應(yīng)立即退出比賽，并就醫(yī)，這可能是發(fā)生心血管事件的前兆。
14、摔傷后不宜立即噴涂紅花油。正確的做法是立即用冰敷，沒有冰塊的，應(yīng)用冷水沖，千萬不能用熱毛巾敷，或者涂紅花油，這樣做只會讓患處越來越腫，不利于病情恢復(fù)。
15、建議用口鼻同時(shí)吸氣，然后用口呼氣，這樣會保證吸入足夠的氧氣，而且接琮鼻腔的緩沖區(qū)后，空氣便不會那么涼的吸入肺中。這樣就會有效的防止岔氣。
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