怎么跑步才能讓自己瘦的更多
減肥如今已經(jīng)成為大眾的日常話題,很多人都喜歡通過跑步減肥,有效而安全。但是有些朋友跑步減肥的效果并不是很好,那如何跑得更少反而減肥更多呢?下面就讓學(xué)習(xí)啦小編來告訴你怎么跑步才能讓自己瘦的更多。
跑得更少反而減肥更多的方法
據(jù)統(tǒng)計(jì),在美國,每年有數(shù)以萬計(jì)的女性揮汗如雨地在跑步機(jī)上鍛煉,然而,數(shù)個(gè)月后就選擇放棄,她們的體型當(dāng)然也沒有任何改善,之前許多個(gè)小時(shí)的鍛煉全都白費(fèi)心機(jī)。運(yùn)動專家指出,大部分人以為跑得越多,就能減得越多,這確實(shí)是個(gè)正確的說法。不過,這一結(jié)論成立有個(gè)前提。
跑步是最有效的消耗熱量和脂肪的方式,以舒適的速度跑動一分鐘,就能燃燒8.5卡路里的熱量。然而,美國博士指出,問題在于當(dāng)你的跑步距離越長,你的身體效率就會提升到越高水平,這樣你跑步時(shí)消耗的熱量就將隨之降低。
換句話說,跑步初期你的體重會降低很快,然而,隨著時(shí)間深入,你的身體會適應(yīng)運(yùn)動節(jié)奏,這時(shí)候你的鍛煉結(jié)果就會停滯。不僅如此,長年累月沿相同路徑跑步,可能引發(fā)傷病,例如帶來膝蓋問題。長久的類似的鍛煉,還可能影響運(yùn)動熱情。最終,疼痛和沉悶會導(dǎo)致不少人放棄運(yùn)動。
跑步教練制定了一個(gè)讓你跑得更少、卻能減肥更多的運(yùn)動方案,其原理就是在更短時(shí)間內(nèi)進(jìn)行強(qiáng)度更大的跑步。按照卡斯托爾的計(jì)劃,一周仍然需要跑5天,但每天的運(yùn)動量不用超過20分鐘。
高效跑步的方法
1.快跑
找一段平整的路,或者在跑道和跑步機(jī)上,盡全力跑15秒鐘,然后慢跑或者走60秒,再次快跑。重復(fù)6次。
初學(xué)者目標(biāo):在8個(gè)星期內(nèi)能夠做到連續(xù)10次間歇跑。
高級目標(biāo):做到12次。
2.連續(xù)短途快跑
找一段平整的路,或者在跑道和跑步機(jī)上,盡全力跑30秒鐘,然后慢跑或者走60秒,再次快跑。重復(fù)4次。
初學(xué)者目標(biāo):在8個(gè)星期內(nèi)能夠做到連續(xù)10次間歇跑。
高級目標(biāo):做到12次。
3.長途間歇跑
初學(xué)者:快速跑400米左右,慢跑或者行走兩分鐘放松,然后再次跑400米。重復(fù)4次,逐漸提高,最終達(dá)到重復(fù)8次。
高級目標(biāo):將快速沖刺距離提高到800米。
跑山路
山路是令人望而生畏的,不過跑山路也能帶來額外的好處,據(jù)醫(yī)學(xué)博士表示,坡度每增加一度,就會帶來至少10%的熱量消耗。“你跑上坡路時(shí)需要更加用力,因?yàn)槟忝窟~出一步除了向前之外,還要向上。”美國大學(xué)助理教授表示,“結(jié)果就是增加卡路里消耗,得到一個(gè)更苗條的身體和一個(gè)更堅(jiān)挺的臀部。”
教練建議,每周可以進(jìn)行一次山路。首先,找到一條坡度大約5%的上坡路,用高速跑10秒,然后慢跑或者走下來。初學(xué)者應(yīng)爭取跑4到8次,經(jīng)驗(yàn)豐富的跑手則可以做6到10次。
力量鍛煉
跑步如果跟力量鍛煉結(jié)合,可能是完美的搭配。一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn),一周做兩三天抗阻運(yùn)動的人,除了能夠消耗脂肪外,還能增加腿部力量和提高柔韌性,這兩個(gè)因素也對減肥很有好處。
抗阻運(yùn)動還能幫助你遠(yuǎn)離傷病,這樣你就能不斷通過運(yùn)動消耗熱量,達(dá)到健身和減肥的目標(biāo)。調(diào)查發(fā)現(xiàn),女性跑步者如果進(jìn)行6個(gè)星期的下半身鍛煉,能夠增強(qiáng)腿部力量,尤其是髖部——這是一個(gè)跑步者經(jīng)常會出現(xiàn)痛楚的部位。
博士表示:“抗阻訓(xùn)練主要是消耗碳水化合物的運(yùn)動,在進(jìn)行20分鐘左右的力量鍛煉后,你就會用盡你的肝糖儲備,這樣身體就會開始分解脂肪。”
即便你在力量鍛煉后不跑步,也會起到加速脂肪燃燒的作用。博士說:“在你進(jìn)行抗阻訓(xùn)練之后的60分鐘,身體的新陳代謝會提高25%。”
此外,美國的訓(xùn)練師則指出:“鍛煉臀大肌、大腿和身體核心肌肉,都能幫助你避免受傷,變得更強(qiáng),跑步的效果自然更好。”
減肥瘦腿的運(yùn)動技巧
技巧1:熱身運(yùn)動
運(yùn)動前要做熱身運(yùn)動相信是不需要再普及的道理了。而在跑步前的熱身,主要是對腿部的拉伸運(yùn)動。只有在預(yù)熱充分,并且拉伸到位的情況下,小腿才能以“最佳狀態(tài)”投入“作戰(zhàn)”,這樣,在適合的時(shí)間范圍內(nèi),既能使你體內(nèi)多余的卡里路得到充分燃燒,又不至于使小腿變粗。
技巧2:腳的落地方式
注意,這是跑步減肥最重要的技巧。跑步,我們大多數(shù)人都習(xí)慣是前腳掌著地,因?yàn)檫@樣跑起來會比較輕松。但是,你有注意過競走運(yùn)動員的小腿嗎?沒錯,她們的小腿并沒有很發(fā)達(dá)的肌肉,就是因?yàn)樗齻兪褂媚_跟落地,然后才是全腳掌觸地的方法。因此,下次跑步的時(shí)候一定要好好注意啦!
技巧3:有氧運(yùn)動
真正的有氧運(yùn)動,是讓細(xì)胞里的脂肪再有氧的情況在氧化分解。當(dāng)運(yùn)動時(shí)間不足時(shí),脂肪不能充分分解,而運(yùn)動加劇時(shí),進(jìn)入你身體的氧氣就會越少,氧氣不足會導(dǎo)致細(xì)胞進(jìn)行無氧呼吸產(chǎn)生乳酸,會增加小腿及膝蓋的負(fù)擔(dān),肌肉也會加速增長。而真正燃燒脂肪的時(shí)間是在持續(xù)運(yùn)動30分鐘之后才開始,所以跑步運(yùn)動需要堅(jiān)持半小時(shí)以上,而一般的慢跑控制在6-8km/hr就十分合適了。這樣的運(yùn)動自然能夠達(dá)到減肥瘦腿的目的。
技巧4:拉伸小腿
運(yùn)動完之后拉伸小腿是塑形最重要的一點(diǎn)。
小腿充分伸展,肌肉才不會堆積在一起。一個(gè)簡單有效的方法:站到離墻一臂寬的距離,然后用手扶墻支撐(用五指支撐并做俯臥撐運(yùn)動效果會更好),身體與墻面成30度的角。堅(jiān)持5分鐘,小腿的肌肉會被無限拉伸。注意根據(jù)自己的身體柔韌度來調(diào)節(jié)
技巧5:熱水泡腿
拉伸小腿之后用熱水泡腿,會有更好的效果。將小腿放入熱水中可以使小腿的血液充分循環(huán),使肌肉徹底放松。泡好之后再用身體乳按摩小腿,也可以使用普通的乳液。按摩的時(shí)要順著肌肉伸展的方向由下至上,還可以輕輕拍打,讓小腿更好的吸收營養(yǎng),而且,還可以使腿部肌肉順著你按摩的方向縱向伸展,保持你的一雙美腿!
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1.跑步瘦腿技巧