怎么跑步才能讓自己瘦的更多
減肥如今已經(jīng)成為大眾的日常話題，很多人都喜歡通過跑步減肥，有效而安全。但是有些朋友跑步減肥的效果并不是很好，那如何跑得更少反而減肥更多呢?下面就讓學(xué)習(xí)啦小編來告訴你怎么跑步才能讓自己瘦的更多。
跑得更少反而減肥更多的方法
據(jù)統(tǒng)計(jì)，在美國(guó)，每年有數(shù)以萬計(jì)的女性揮汗如雨地在跑步機(jī)上鍛煉，然而，數(shù)個(gè)月后就選擇放棄，她們的體型當(dāng)然也沒有任何改善，之前許多個(gè)小時(shí)的鍛煉全都白費(fèi)心機(jī)。運(yùn)動(dòng)專家指出，大部分人以為跑得越多，就能減得越多，這確實(shí)是個(gè)正確的說法。不過，這一結(jié)論成立有個(gè)前提。
跑步是最有效的消耗熱量和脂肪的方式，以舒適的速度跑動(dòng)一分鐘，就能燃燒8.5卡路里的熱量。然而，美國(guó)博士指出，問題在于當(dāng)你的跑步距離越長(zhǎng)，你的身體效率就會(huì)提升到越高水平，這樣你跑步時(shí)消耗的熱量就將隨之降低。
換句話說，跑步初期你的體重會(huì)降低很快，然而，隨著時(shí)間深入，你的身體會(huì)適應(yīng)運(yùn)動(dòng)節(jié)奏，這時(shí)候你的鍛煉結(jié)果就會(huì)停滯。不僅如此，長(zhǎng)年累月沿相同路徑跑步，可能引發(fā)傷病，例如帶來膝蓋問題。長(zhǎng)久的類似的鍛煉，還可能影響運(yùn)動(dòng)熱情。最終，疼痛和沉悶會(huì)導(dǎo)致不少人放棄運(yùn)動(dòng)。
跑步教練制定了一個(gè)讓你跑得更少、卻能減肥更多的運(yùn)動(dòng)方案，其原理就是在更短時(shí)間內(nèi)進(jìn)行強(qiáng)度更大的跑步。按照卡斯托爾的計(jì)劃，一周仍然需要跑5天，但每天的運(yùn)動(dòng)量不用超過20分鐘。
高效跑步的方法
1.快跑
找一段平整的路，或者在跑道和跑步機(jī)上，盡全力跑15秒鐘，然后慢跑或者走60秒，再次快跑。重復(fù)6次。
初學(xué)者目標(biāo)：在8個(gè)星期內(nèi)能夠做到連續(xù)10次間歇跑。
高級(jí)目標(biāo)：做到12次。
2.連續(xù)短途快跑
找一段平整的路，或者在跑道和跑步機(jī)上，盡全力跑30秒鐘，然后慢跑或者走60秒，再次快跑。重復(fù)4次。
初學(xué)者目標(biāo)：在8個(gè)星期內(nèi)能夠做到連續(xù)10次間歇跑。
高級(jí)目標(biāo)：做到12次。
3.長(zhǎng)途間歇跑
初學(xué)者：快速跑400米左右，慢跑或者行走兩分鐘放松，然后再次跑400米。重復(fù)4次，逐漸提高，最終達(dá)到重復(fù)8次。
高級(jí)目標(biāo)：將快速?zèng)_刺距離提高到800米。
跑山路
山路是令人望而生畏的，不過跑山路也能帶來額外的好處，據(jù)醫(yī)學(xué)博士表示，坡度每增加一度，就會(huì)帶來至少10%的熱量消耗。“你跑上坡路時(shí)需要更加用力，因?yàn)槟忝窟~出一步除了向前之外，還要向上。”美國(guó)大學(xué)助理教授表示，“結(jié)果就是增加卡路里消耗，得到一個(gè)更苗條的身體和一個(gè)更堅(jiān)挺的臀部。”
教練建議，每周可以進(jìn)行一次山路。首先，找到一條坡度大約5%的上坡路，用高速跑10秒，然后慢跑或者走下來。初學(xué)者應(yīng)爭(zhēng)取跑4到8次，經(jīng)驗(yàn)豐富的跑手則可以做6到10次。
力量鍛煉
跑步如果跟力量鍛煉結(jié)合，可能是完美的搭配。一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，一周做兩三天抗阻運(yùn)動(dòng)的人，除了能夠消耗脂肪外，還能增加腿部力量和提高柔韌性，這兩個(gè)因素也對(duì)減肥很有好處。
抗阻運(yùn)動(dòng)還能幫助你遠(yuǎn)離傷病，這樣你就能不斷通過運(yùn)動(dòng)消耗熱量，達(dá)到健身和減肥的目標(biāo)。調(diào)查發(fā)現(xiàn)，女性跑步者如果進(jìn)行6個(gè)星期的下半身鍛煉，能夠增強(qiáng)腿部力量，尤其是髖部——這是一個(gè)跑步者經(jīng)常會(huì)出現(xiàn)痛楚的部位。
博士表示：“抗阻訓(xùn)練主要是消耗碳水化合物的運(yùn)動(dòng)，在進(jìn)行20分鐘左右的力量鍛煉后，你就會(huì)用盡你的肝糖儲(chǔ)備，這樣身體就會(huì)開始分解脂肪。”
即便你在力量鍛煉后不跑步，也會(huì)起到加速脂肪燃燒的作用。博士說：“在你進(jìn)行抗阻訓(xùn)練之后的60分鐘，身體的新陳代謝會(huì)提高25%。”
此外，美國(guó)的訓(xùn)練師則指出：“鍛煉臀大肌、大腿和身體核心肌肉，都能幫助你避免受傷，變得更強(qiáng)，跑步的效果自然更好。”
減肥瘦腿的運(yùn)動(dòng)技巧
技巧1：熱身運(yùn)動(dòng)
運(yùn)動(dòng)前要做熱身運(yùn)動(dòng)相信是不需要再普及的道理了。而在跑步前的熱身，主要是對(duì)腿部的拉伸運(yùn)動(dòng)。只有在預(yù)熱充分，并且拉伸到位的情況下，小腿才能以“最佳狀態(tài)”投入“作戰(zhàn)”，這樣，在適合的時(shí)間范圍內(nèi)，既能使你體內(nèi)多余的卡里路得到充分燃燒，又不至于使小腿變粗。
技巧2：腳的落地方式
注意，這是跑步減肥最重要的技巧。跑步，我們大多數(shù)人都習(xí)慣是前腳掌著地，因?yàn)檫@樣跑起來會(huì)比較輕松。但是，你有注意過競(jìng)走運(yùn)動(dòng)員的小腿嗎?沒錯(cuò)，她們的小腿并沒有很發(fā)達(dá)的肌肉，就是因?yàn)樗齻兪褂媚_跟落地，然后才是全腳掌觸地的方法。因此，下次跑步的時(shí)候一定要好好注意啦!
技巧3：有氧運(yùn)動(dòng)
真正的有氧運(yùn)動(dòng)，是讓細(xì)胞里的脂肪再有氧的情況在氧化分解。當(dāng)運(yùn)動(dòng)時(shí)間不足時(shí)，脂肪不能充分分解，而運(yùn)動(dòng)加劇時(shí)，進(jìn)入你身體的氧氣就會(huì)越少，氧氣不足會(huì)導(dǎo)致細(xì)胞進(jìn)行無氧呼吸產(chǎn)生乳酸，會(huì)增加小腿及膝蓋的負(fù)擔(dān)，肌肉也會(huì)加速增長(zhǎng)。而真正燃燒脂肪的時(shí)間是在持續(xù)運(yùn)動(dòng)30分鐘之后才開始，所以跑步運(yùn)動(dòng)需要堅(jiān)持半小時(shí)以上，而一般的慢跑控制在6-8km/hr就十分合適了。這樣的運(yùn)動(dòng)自然能夠達(dá)到減肥瘦腿的目的。
技巧4：拉伸小腿
運(yùn)動(dòng)完之后拉伸小腿是塑形最重要的一點(diǎn)。
小腿充分伸展，肌肉才不會(huì)堆積在一起。一個(gè)簡(jiǎn)單有效的方法：站到離墻一臂寬的距離，然后用手扶墻支撐(用五指支撐并做俯臥撐運(yùn)動(dòng)效果會(huì)更好)，身體與墻面成30度的角。堅(jiān)持5分鐘，小腿的肌肉會(huì)被無限拉伸。注意根據(jù)自己的身體柔韌度來調(diào)節(jié)
技巧5：熱水泡腿
拉伸小腿之后用熱水泡腿，會(huì)有更好的效果。將小腿放入熱水中可以使小腿的血液充分循環(huán)，使肌肉徹底放松。泡好之后再用身體乳按摩小腿，也可以使用普通的乳液。按摩的時(shí)要順著肌肉伸展的方向由下至上，還可以輕輕拍打，讓小腿更好的吸收營(yíng)養(yǎng)，而且，還可以使腿部肌肉順著你按摩的方向縱向伸展，保持你的一雙美腿!
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1.跑步瘦腿技巧
怎么跑步才能讓自己瘦的更多
