800米跑步訓(xùn)練的手段有哪些
800米跑步訓(xùn)練的手段有哪些
不少同學(xué)都想要跑好800米，但是卻不知道該如何訓(xùn)練，需要利用什么手段。下面就讓學(xué)習(xí)啦小編來(lái)告訴你800米跑步訓(xùn)練的手段有哪些。
800米訓(xùn)練的手段：變速跑、間歇跑
800米跑是一種有氧無(wú)氧跑的典型項(xiàng)目。對(duì)有氧供能和無(wú)氧供能的要求都很高，因此，訓(xùn)練既要改善心臟和循環(huán)系統(tǒng)功能，增強(qiáng)有氧供能能力;又要改善肌肉工作能力，增強(qiáng)無(wú)氧供能的能力。
變速跑的生理效果，首先是增加心臟容量，改善跑的過(guò)程中心臟對(duì)循環(huán)系統(tǒng)的泵血能力，從而更好地向工作中的肌肉提供血液，提高有氧代謝能力，即提高了耐久能力。
800米訓(xùn)練的手段：間歇跑
間歇跑的生理效果，是引起肌肉中的血液的“過(guò)度酸化”，為了消除“過(guò)度酸化”對(duì)肌肉工作能力的影響，就要求血液中有大量的堿儲(chǔ)備，發(fā)揮中和作用。運(yùn)動(dòng)員有了更好地抵抗較長(zhǎng)時(shí)間“過(guò)度酸化”和供氧不足的能力，便提高了無(wú)氧供能能力，即提高了速度耐力。
800米訓(xùn)練的手段：勻速跑
勻速跑(或定時(shí)跑)也有變速跑同樣的生理效果，經(jīng)常采用，會(huì)對(duì)肌肉收縮的生物化學(xué)變化發(fā)生影響，使肌肉中肌糖元增多，有氧分解產(chǎn)生能量供給肌肉收縮的能力提高。
而相反地使發(fā)揮速度所需要的無(wú)氧分解能力，因得不到鍛煉而相對(duì)削弱，所以會(huì)影響速度，進(jìn)而影響其他專項(xiàng)成績(jī)，因此不適宜體育考生的800米訓(xùn)練。
體育考生800米訓(xùn)練, 第一階段多采用變速跑訓(xùn)練;第二階段變速跑和間歇跑訓(xùn)練交替采用;第三階段多采用間歇跑的訓(xùn)練。
800米跑步比賽技巧
第一段：搶位跑，注重一個(gè)：“搶”字。聽(tīng)到起跑槍聲后盡力沖在前頭，搶占有利位置，避免受阻或破壞跑的節(jié)奏，然后進(jìn)入下一節(jié)奏，調(diào)節(jié)好自己的跑速。
第二段：放松跑，體會(huì)一個(gè)：“松”字，放松跑這一段應(yīng)注意心理放松與生理放松。心理放松應(yīng)做到放下包袱，輕裝上陣，排除各種私心雜念，加強(qiáng)自信心，以一種輕松愉快的心情投入到測(cè)試中，心理放松了，神經(jīng)不緊張，每個(gè)動(dòng)作都會(huì)由大腦皮層支配協(xié)調(diào)完成，技、戰(zhàn)術(shù)就能得到合理應(yīng)用，能建立起良好的節(jié)奏知覺(jué)。
生理放松主要指全身各部位肌肉放松。肌肉放松關(guān)節(jié)的靈活性和全身發(fā)力的協(xié)調(diào)性得到大大提高，加速了運(yùn)動(dòng)技能的形成，提高了完成技術(shù)動(dòng)作質(zhì)量。這樣就會(huì)減少內(nèi)力消耗，節(jié)省能量。從而延長(zhǎng)保持高速運(yùn)動(dòng)的能力，最“經(jīng)濟(jì)”合理地運(yùn)用自身能量。
第三段：勻加速跑，把握一個(gè)“加”字。由于放松減少了田徑技術(shù)多余的動(dòng)作用力，減少了能量消耗，為提高跑速創(chuàng)造了有利的經(jīng)濟(jì)基礎(chǔ)。
適宜的跑速是千米跑創(chuàng)造成績(jī)的關(guān)鍵，如果跑速過(guò)慢就會(huì)影響后半程正常節(jié)奏的發(fā)揮。在輕松自如放松跑的情況下，逐步的加快擺臂、加快步頻、加深呼吸，均勻的提高跑速，逐步將跑速提高到自己所能承包的的最大負(fù)荷。但要注意避免突然加速。
第四段：保速跑，注意一個(gè)“保”字。這一段是提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)的關(guān)鍵段落。應(yīng)以高速運(yùn)動(dòng)的能力，保持速度不變，直至終點(diǎn)撞線。
在訓(xùn)練中強(qiáng)調(diào)學(xué)生給自己鼓勵(lì)，樹(shù)立自信心，為自己下達(dá)積極的暗示詞，如“我感到我跑的很輕松，一點(diǎn)兒也沒(méi)減速，我始終有充沛的體力，我有實(shí)力創(chuàng)造優(yōu)異的成績(jī)”。
第五段：沖刺跑，強(qiáng)調(diào)一個(gè)“沖”字。進(jìn)入這一段時(shí)運(yùn)動(dòng)員已處于疲勞，就會(huì)產(chǎn)生不能保持跑速的現(xiàn)象。
但這時(shí)是勝利在望和取得優(yōu)異成績(jī)的關(guān)鍵時(shí)刻，應(yīng)做一次深呼吸，大喊一聲，進(jìn)行自我鼓勵(lì)，振奮精神，動(dòng)員全身力量，最大限度的發(fā)揮出最后階段的沖刺能力。
同時(shí)身體前傾，加快擺臂與步頻，加強(qiáng)擺臂，擺腿與后蹬，以堅(jiān)強(qiáng)的毅力一鼓作氣的快速?zèng)_向終點(diǎn)。
800米跑步技巧的提高方法
1. 提高800米最快的方法是跑1000米或1500米，除此之外要多訓(xùn)練肺活量(壓扛鈴)，和腿部力量(深蹲跳)，上肢力量也很重要(最后200，尤其是沖刺的時(shí)候感受會(huì)很深)，還有就是擺臂練習(xí)，手臂角度在90到120之間。
2. 中長(zhǎng)跑一定要在平時(shí)注意訓(xùn)練的過(guò)程中調(diào)整呼吸，最好采用的是鼻子吸氣，用口出氣。
在訓(xùn)練的時(shí)候不能只局限于只跑滿1500和800就好，最好是多個(gè)200~400米，并且最后的四百米一定要用盡全力沖，當(dāng)你腳因乳酸積聚過(guò)多時(shí)(也就是抬不起腳的感覺(jué))時(shí)越是要逼自己完成，所謂的耐力就是你的體力和你肌肉抗乳酸的能力，還可以做5分鐘的原地高抬腿和踢臀跑(注意要夠時(shí)間，有頻率，一定要高質(zhì)量)。
3. “極點(diǎn)”是一種正常的生理現(xiàn)象,當(dāng)“極點(diǎn)”產(chǎn)生時(shí),應(yīng)當(dāng)依靠頑強(qiáng)的意志,調(diào)整好呼吸的節(jié)奏,尤其注意深呼吸并適當(dāng)調(diào)整跑的速度。
繼續(xù)跑一段距離后,隨著內(nèi)臟器官與運(yùn)動(dòng)器官的活動(dòng)逐漸適應(yīng),機(jī)能逐漸穩(wěn)定,“極點(diǎn)”就會(huì)消失。當(dāng)然,這一過(guò)程需要老師耐心地做大量的工作,尤其是800米跑成績(jī)較差的學(xué)生,“極點(diǎn)”持續(xù)的時(shí)間也更長(zhǎng)。
4. 因受師資及場(chǎng)地、教學(xué)設(shè)施等條件的影響,多數(shù)學(xué)生在小學(xué)階段都沒(méi)有參加過(guò)800米跑訓(xùn)練,因此,在教學(xué)過(guò)程中,根據(jù)循序漸進(jìn)的原則。
一開(kāi)始采用200米定時(shí)跑,經(jīng)過(guò)一段時(shí)間的練習(xí)后,再過(guò)渡到400米定時(shí)跑,在過(guò)渡到600，最后到800。(女生需要在400訓(xùn)練時(shí)多訓(xùn)練，至少我們女生比我們的400訓(xùn)練的多，除了男400特長(zhǎng))。
5. 輔助練習(xí)：變速跑練習(xí)，100米快接100米慢交替進(jìn)行，距離為1000米至2000米;(男3000，女1500到2000左右)腰腹肌訓(xùn)練(到最后200米左右就感受到了)、腿部和腳踝力量練習(xí)，如仰臥起坐、縱跳、蛙跳等;
利用圖形跑
運(yùn)用各種圖形，讓練習(xí)者圍繞行進(jìn)路線做各種圖形跑。如：藍(lán)、排、足球常上各種線條或?qū)蔷€跑;蛇形跑、螺旋形跑、8字行跑、五角形跑等各種新穎的圖形跑。
跑樓梯
800米跑對(duì)下肢力量的要求比較大，跑樓梯是一種最簡(jiǎn)單的方法。在跑樓梯的過(guò)程中，我們可一步跨兩個(gè)臺(tái)階或三個(gè)臺(tái)階來(lái)鍛煉自己的步幅。還可以通過(guò)在樓梯上快速導(dǎo)小步練習(xí)自己的步頻.
臨場(chǎng)戰(zhàn)術(shù)
“養(yǎng)兵千日，用兵一時(shí)”，800米跑亦是如此，臨場(chǎng)戰(zhàn)術(shù)非常重要。我們應(yīng)根據(jù)自身的特點(diǎn)，采取合理的戰(zhàn)術(shù)，讓自己的水平完全發(fā)揮甚至是超水平發(fā)揮。1. 起跑后的搶占有利位置
800米跑采用的是站立式起跑，口令為“可就位”，然后鳴槍。鳴槍后立刻跑出，應(yīng)向跑道的內(nèi)沿切線方向跑去，這樣一個(gè)彎道會(huì)少跑3米多。適時(shí)加速、拉開(kāi)，人多擁擠時(shí)適當(dāng)減速和換位，跑的過(guò)程中，緊靠第一道內(nèi)側(cè)。
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