5000米長跑技巧有哪些
5000米長跑技巧有哪些
5000米屬于長跑項(xiàng)目,對(duì)耐力要求比較嚴(yán)格。戰(zhàn)術(shù)的運(yùn)用對(duì)能否正常發(fā)揮有至關(guān)重要的影響,如果戰(zhàn)術(shù)運(yùn)用不得當(dāng),會(huì)影響成績,也有損身體。那么5000米長跑對(duì)于運(yùn)動(dòng)員們來說有什么技巧呢?下面就讓學(xué)習(xí)啦小編來告訴你5000米長跑技巧有哪些。
5000米長跑技巧
平常多加練習(xí),增強(qiáng)耐力
想跑好5000米,必須有良好的耐力,而耐力是需要持之以恒的刻苦訓(xùn)練才能得來。平常要給自己制定練習(xí)計(jì)劃,比如今天跑2000米,明天跑3000米,后天跑5000米,之后堅(jiān)持隔一天跑5000米,要記好所用時(shí)間,盡量每天都有進(jìn)步。
穿著合適的衣服、鞋子
對(duì)于5000米長跑,合身的衣服和鞋子很重要,特別是鞋子,要選擇輕盈的、耐磨的、抓地強(qiáng)的鞋子,這樣跑起步來就輕快很多了。
賽前做好充分的熱身
5000米長跑對(duì)身體條件要求很高,因此要做好充分的熱身,把身體各個(gè)關(guān)節(jié)都活動(dòng)開,多練練撫背運(yùn)動(dòng)、壓腿、轉(zhuǎn)體等,最好持續(xù)做半個(gè)小時(shí)。
第一個(gè)1000米占好位置
發(fā)令槍響后,要較快的占好內(nèi)道位置,但不要沖的太猛,要保持實(shí)力,先求穩(wěn),盡量緊跟第一軍團(tuán)即可。有別人超過也不要著急,按照自己的步伐走。
2000---4000米保證勻速跑
這段距離是關(guān)鍵,要調(diào)整好呼吸,最好跑四步一呼吸,保證以均勻的速度跑,不能忽快忽慢,否則會(huì)浪費(fèi)體力。 擺臂幅度不能過大,按照自己的節(jié)奏跑比較好。
最后1000米逐漸加速
到了最后階段,特別是1000米左右,要適當(dāng)?shù)募铀倭?,但要緩緩的加速,不要過猛的提速,否則身體會(huì)吃不消。 最后沖刺時(shí)要咬緊牙關(guān),身體稍微向前傾,直至最后到達(dá)終點(diǎn)。
長跑注意事項(xiàng)
長跑時(shí)要量力而行,知道自己到底能夠承受多少的距離,千萬不要挑戰(zhàn)自己的底線,讓自己身體負(fù)荷過大而受傷。
開始跑步前,最好先活動(dòng)一下筋骨,尤其是長期不運(yùn)動(dòng)的人。如果不讓自己活動(dòng)開,很容易導(dǎo)致筋脈拉傷。
跑步時(shí)要集中注意力,不要與身邊的鍛煉者相比較,按照自己跑步的步調(diào)訓(xùn)練,不可受別人影響。不然很容易影響自己的節(jié)奏,甚至?xí)绊懙埂?/p>
跑步過程中,如果出現(xiàn)意外,比如說鞋帶散了。你要視情況而定,若是不影響你的跑步,那可以先繼續(xù)跑,等結(jié)束了再處理;若是已經(jīng)影響到了,那一定要先處理掉,不然后果更嚴(yán)重。
跑步的時(shí)候可以將身邊的某一建筑物或者某一物體作為目標(biāo),當(dāng)你跑過這個(gè)位置的時(shí)候,就意味著你又跑過了一圈,這樣你會(huì)更有動(dòng)力往前跑。
跑步過程中,你可以不斷給自己暗示,鼓勵(lì)你自己,比如說“加油,再跑一圈就可以結(jié)束了”這樣的暗示能夠激勵(lì)你繼續(xù)沖下去。如果在跑步過程中,覺得自己的呼吸不穩(wěn),你要做好適當(dāng)?shù)恼{(diào)整。
如果是身邊的風(fēng)聲較大,不適應(yīng),可以轉(zhuǎn)移自己的注意力,關(guān)注于其他事物,這樣就有可能幫你忽略掉這種不適的感覺。
長跑技巧
1、跑前準(zhǔn)備
合適的鞋子,運(yùn)動(dòng)服,會(huì)讓選手擁有更好的競爭力。挑選自己平時(shí)運(yùn)動(dòng)習(xí)慣穿的鞋子,會(huì)比較適應(yīng),不會(huì)產(chǎn)生需要磨合的情況。檢查好要穿的東西。有沒有什么問題。衣服會(huì)不會(huì)太緊,鞋子會(huì)不會(huì)太松。
2、勻速:最開始的速度
很多選手想爭奪前幾名在剛跑的時(shí)候,盲目的加速會(huì)浪費(fèi)身體的能量。此時(shí),保持勻速。不讓自己落在最后也不要太往前搶。在隊(duì)伍的中間就可以。
3、呼吸:適當(dāng)?shù)恼{(diào)整自己的呼吸
盡量保持均衡的呼吸速度,不要頻頻轉(zhuǎn)換。有的時(shí)候會(huì)增加身體的負(fù)擔(dān)。跑前放松好自己的身體,自己的思想,那么呼吸會(huì)很容易。很緊張的話,需要想想開心的事情。
4、水:長跑會(huì)很容易產(chǎn)生缺水現(xiàn)象
跑到一定的時(shí)候,身體就會(huì)很累很渴,這就是長跑的難點(diǎn)。跑前可以喝少量的水,太多的水,會(huì)讓肚子脹脹的不舒服。
5、跑步的幅度:找到自己最適合的幅度
太大的幅度會(huì)讓身體很累,所以找到適合你的幅度,讓身體減輕負(fù)擔(dān)。盡量不做大幅度的運(yùn)動(dòng),除非到最后沖刺階段。
6、最后的沖刺:堅(jiān)持跑下去
身體在最后會(huì)是最累的時(shí)候,考驗(yàn)?zāi)土褪沁@里了。堅(jiān)持跑完,如果還有力氣的話一定要調(diào)整利用好自己的力氣,在最后給自己一個(gè)爭奪的機(jī)會(huì)。
看過5000米長跑技巧有哪些的人會(huì)看:
2.1500長跑技巧
5.400米長跑技巧