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5000米長跑技巧有哪些

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5000米長跑技巧有哪些

  5000米屬于長跑項目,對耐力要求比較嚴格。戰(zhàn)術的運用對能否正常發(fā)揮有至關重要的影響,如果戰(zhàn)術運用不得當,會影響成績,也有損身體。那么5000米長跑對于運動員們來說有什么技巧呢?下面就讓學習啦小編來告訴你5000米長跑技巧有哪些。

  5000米長跑技巧

  平常多加練習,增強耐力

  想跑好5000米,必須有良好的耐力,而耐力是需要持之以恒的刻苦訓練才能得來。平常要給自己制定練習計劃,比如今天跑2000米,明天跑3000米,后天跑5000米,之后堅持隔一天跑5000米,要記好所用時間,盡量每天都有進步。

  穿著合適的衣服、鞋子

  對于5000米長跑,合身的衣服和鞋子很重要,特別是鞋子,要選擇輕盈的、耐磨的、抓地強的鞋子,這樣跑起步來就輕快很多了。

  賽前做好充分的熱身

  5000米長跑對身體條件要求很高,因此要做好充分的熱身,把身體各個關節(jié)都活動開,多練練撫背運動、壓腿、轉體等,最好持續(xù)做半個小時。

  第一個1000米占好位置

  發(fā)令槍響后,要較快的占好內道位置,但不要沖的太猛,要保持實力,先求穩(wěn),盡量緊跟第一軍團即可。有別人超過也不要著急,按照自己的步伐走。

  2000---4000米保證勻速跑

  這段距離是關鍵,要調整好呼吸,最好跑四步一呼吸,保證以均勻的速度跑,不能忽快忽慢,否則會浪費體力。 擺臂幅度不能過大,按照自己的節(jié)奏跑比較好。

  最后1000米逐漸加速

  到了最后階段,特別是1000米左右,要適當?shù)募铀倭?,但要緩緩的加速,不要過猛的提速,否則身體會吃不消。 最后沖刺時要咬緊牙關,身體稍微向前傾,直至最后到達終點。

  長跑注意事項

  長跑時要量力而行,知道自己到底能夠承受多少的距離,千萬不要挑戰(zhàn)自己的底線,讓自己身體負荷過大而受傷。

  開始跑步前,最好先活動一下筋骨,尤其是長期不運動的人。如果不讓自己活動開,很容易導致筋脈拉傷。

  跑步時要集中注意力,不要與身邊的鍛煉者相比較,按照自己跑步的步調訓練,不可受別人影響。不然很容易影響自己的節(jié)奏,甚至會影響跌倒。

  跑步過程中,如果出現(xiàn)意外,比如說鞋帶散了。你要視情況而定,若是不影響你的跑步,那可以先繼續(xù)跑,等結束了再處理;若是已經影響到了,那一定要先處理掉,不然后果更嚴重。

  跑步的時候可以將身邊的某一建筑物或者某一物體作為目標,當你跑過這個位置的時候,就意味著你又跑過了一圈,這樣你會更有動力往前跑。

  跑步過程中,你可以不斷給自己暗示,鼓勵你自己,比如說“加油,再跑一圈就可以結束了”這樣的暗示能夠激勵你繼續(xù)沖下去。如果在跑步過程中,覺得自己的呼吸不穩(wěn),你要做好適當?shù)恼{整。

  如果是身邊的風聲較大,不適應,可以轉移自己的注意力,關注于其他事物,這樣就有可能幫你忽略掉這種不適的感覺。

  長跑技巧

  1、跑前準備

  合適的鞋子,運動服,會讓選手擁有更好的競爭力。挑選自己平時運動習慣穿的鞋子,會比較適應,不會產生需要磨合的情況。檢查好要穿的東西。有沒有什么問題。衣服會不會太緊,鞋子會不會太松。

  2、勻速:最開始的速度

  很多選手想爭奪前幾名在剛跑的時候,盲目的加速會浪費身體的能量。此時,保持勻速。不讓自己落在最后也不要太往前搶。在隊伍的中間就可以。

  3、呼吸:適當?shù)恼{整自己的呼吸

  盡量保持均衡的呼吸速度,不要頻頻轉換。有的時候會增加身體的負擔。跑前放松好自己的身體,自己的思想,那么呼吸會很容易。很緊張的話,需要想想開心的事情。

  4、水:長跑會很容易產生缺水現(xiàn)象

  跑到一定的時候,身體就會很累很渴,這就是長跑的難點。跑前可以喝少量的水,太多的水,會讓肚子脹脹的不舒服。

  5、跑步的幅度:找到自己最適合的幅度

  太大的幅度會讓身體很累,所以找到適合你的幅度,讓身體減輕負擔。盡量不做大幅度的運動,除非到最后沖刺階段。

  6、最后的沖刺:堅持跑下去

  身體在最后會是最累的時候,考驗耐力就是這里了。堅持跑完,如果還有力氣的話一定要調整利用好自己的力氣,在最后給自己一個爭奪的機會。
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