長(zhǎng)跑呼吸技巧有哪些
長(zhǎng)跑呼吸技巧有哪些
在體育課上，相信大家都進(jìn)行過長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)的，堅(jiān)持長(zhǎng)跑能幫助我們強(qiáng)身健體，促進(jìn)身體成長(zhǎng)，但是長(zhǎng)跑也是需要學(xué)會(huì)技巧。下面就讓學(xué)習(xí)啦小編來告訴你長(zhǎng)跑呼吸技巧有哪些。
長(zhǎng)跑呼吸技巧
有意識(shí)地憋氣，然后喘粗氣練習(xí)在中長(zhǎng)跑教學(xué)中，從生理學(xué)角度來講，憋氣、喘粗氣會(huì)使胸內(nèi)壓增大，阻礙靜脈血回流，使心輸出量減少。而且由于憋氣、喘粗氣，可反射性的使肌肉持續(xù)緊張，限制了組織間的交換，尤其是在氧代謝不足的情況下，更加劇了組織的缺氧，肌肉中的乳酸濃度快速提高，導(dǎo)致身體過早產(chǎn)生疲勞，影響了訓(xùn)練的效果。另外，由于學(xué)生初練，很容易影響身體動(dòng)作的規(guī)格以及動(dòng)作的連貫性和奔跑速度。冬天長(zhǎng)跑健身可口鼻并用呼吸。長(zhǎng)跑需要的是耐力，而且要呼吸正確才不至于容易跑累，正確掌握跑步時(shí)的呼吸方法，是練好中長(zhǎng)跑的重要一環(huán)，也是掌握中長(zhǎng)跑的跑步節(jié)奏以及節(jié)省體力提高成績(jī)的關(guān)鍵所在，在長(zhǎng)跑過程時(shí)應(yīng)該學(xué)會(huì)口鼻并用。
很多人都知道用鼻子呼吸比較好，因?yàn)橛帽亲雍粑鼙ＷC空氣的溫度和清潔度，能避免細(xì)菌，但在呼吸又深又急的情況下，只用鼻子呼吸就不能滿足機(jī)體需要了。這時(shí)需要用嘴協(xié)助呼吸，但嘴不要張得太大，可以半張，并讓舌尖接近上腭，以免咽部過干。同時(shí)可減少因冷空氣大量吸入而引發(fā)咽痛、胸痛或腹痛等。
長(zhǎng)跑注意事項(xiàng)
在進(jìn)行長(zhǎng)跑的時(shí)候要注意呼吸節(jié)奏均勻，不要因?yàn)殚L(zhǎng)跑過程中比較累就亂了節(jié)奏，節(jié)奏很重要，一定要有自己的節(jié)奏感。有意識(shí)地把雙腳步伐節(jié)奏與呼吸節(jié)奏協(xié)調(diào)起來，可以采取二步一吸、二步一呼或三步一吸、三步一呼的方法。
當(dāng)呼吸節(jié)奏與跑步節(jié)奏相適應(yīng)并形成習(xí)慣后，就可避免呼吸急促表淺和節(jié)奏紊亂，對(duì)加深呼吸的深度極為有利。同時(shí)還可減輕呼吸肌的疲勞感和減輕跑步中“極點(diǎn)”出現(xiàn)所帶來的不良反應(yīng)。采用口鼻吸氣、口呼氣的呼吸方式，在吸氣和呼氣時(shí)要做到慢、細(xì)、長(zhǎng)，嘴微張呼氣，忌大口快速呼吸或者喘粗氣。跑步時(shí)呼吸急促，感氣憋不暢時(shí)，是由于呼氣不充分，二氧化碳排出不充分，占據(jù)在肺泡之中，限制了氧氣的吸入。要想加大呼氣量，就用口呼氣，并有意識(shí)加大呼氣的量和呼出的時(shí)間。
擺臂自然，最后的沖刺階段可有意識(shí)的增加擺動(dòng)的幅度與速度來帶動(dòng)腳上的速度。耐力跑最重要的還是要合理的分配好自己的體力，盡量勻速跑進(jìn)，除非最后的沖刺。另外在彎道切不可進(jìn)行超越，跑時(shí)盡量靠近第一跑道的內(nèi)線。大多數(shù)跑步時(shí)的損傷都是由于跑步時(shí)腳尖向下而造成。盡量保持腳尖上翹并用中間的腳弓落地。努力使您的腳跟在臀部下方向后向上運(yùn)動(dòng)。這將使您的運(yùn)動(dòng)姿勢(shì)自動(dòng)調(diào)整正確，從而在腳部落地時(shí)以弓起部位著地。不要邁步過大。
長(zhǎng)跑的好處
一、提高呼吸系統(tǒng)和心血管系統(tǒng)機(jī)能
相關(guān)科學(xué)實(shí)踐證實(shí)，較長(zhǎng)時(shí)間有節(jié)奏的深長(zhǎng)呼吸，能使人體呼吸大量的氧氣，吸收氧氣量若超過平時(shí)的7—8倍，就可以抑制人體癌細(xì)胞的生長(zhǎng)和繁殖。其次長(zhǎng)跑鍛煉還改善了心肌供氧狀態(tài)，加快了心肌代謝，同時(shí)還使心肌肌纖維變粗，心收縮力增強(qiáng)，從而提高了心臟工作能力。
二、緩解壓力、放松心情
運(yùn)動(dòng)能夠讓我們更加愉快，因此長(zhǎng)跑有利于心情舒暢、精神愉快，能讓我們每天高興，這種中長(zhǎng)跑因其不重視比賽勝負(fù)，只求在輕松愉快中健身，因此對(duì)緩解現(xiàn)代社會(huì)高節(jié)奏和激烈運(yùn)動(dòng)帶來的精神心理緊張十分有益。據(jù)醫(yī)學(xué)專家介紹，這種輕松愉快的運(yùn)動(dòng)最能促進(jìn)體內(nèi)釋放一種多肽物質(zhì)——內(nèi)啡吠，從而使人產(chǎn)生一種持續(xù)的欣快感和鎮(zhèn)靜作用。另外，由于長(zhǎng)跑使人情緒飽滿樂觀，有助于增進(jìn)食欲，加強(qiáng)消化功能，促進(jìn)營(yíng)養(yǎng)吸收。
三、長(zhǎng)跑有利于防病治病
健身長(zhǎng)跑可使血液循環(huán)加快，對(duì)排泄系統(tǒng)有害物質(zhì)起到清洗的作用，從而使有害物質(zhì)難以在體內(nèi)停留和擴(kuò)散。據(jù)測(cè)定證明，16分鐘跑3000米或25分鐘跑5000米，可以有效的降低血液中膽固醇。這對(duì)老年人易患不同程度的高血脂癥，從而對(duì)血管硬化、冠心病、腦血管病等有著良好的預(yù)防作用。
四、增強(qiáng)體質(zhì)，促進(jìn)人際關(guān)系
長(zhǎng)跑能增強(qiáng)體質(zhì)，促進(jìn)人際關(guān)系。參加體育運(yùn)動(dòng)有助于培養(yǎng)人勇敢頑強(qiáng)、堅(jiān)持不懈的作風(fēng)，團(tuán)結(jié)友愛的集體主義精神與機(jī)智靈活、沉著果斷的品質(zhì)，還有使人保持積極向上的心態(tài)。除此外長(zhǎng)跑還能使人際關(guān)系和諧。由于體育運(yùn)動(dòng)的集體性和公開性，在體育運(yùn)動(dòng)中的人際交往，能促進(jìn)良好人際關(guān)系的發(fā)展，融洽關(guān)系，團(tuán)結(jié)協(xié)作。
長(zhǎng)跑的好處有很多，它還可以培養(yǎng)人們克服困難，磨煉刻苦耐勞的頑強(qiáng)意志具有良好的作用。特別是對(duì)那些冬季怕冷愛睡懶覺不想鍛煉的人起到促進(jìn)作用，從而使人他們嘗到健身長(zhǎng)跑鍛煉的好處。所以說長(zhǎng)跑的好處多多，為了自己的身體健康經(jīng)常參加一些體育鍛煉吧。
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