長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)的好處有哪些
長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)的好處有哪些
長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)是一項(xiàng)常見的健身運(yùn)動(dòng),長(zhǎng)跑的好處有很多,不僅可以強(qiáng)身健體,還能加快新陳代謝。下面就讓學(xué)習(xí)啦小編來告訴你長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)的好處有哪些。
長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)的注意事項(xiàng)
一、進(jìn)行跑步前,應(yīng)做好熱身準(zhǔn)備。一般來講,當(dāng)感到身上有些出汗時(shí),應(yīng)該說熱身充分了。熱身可以在戶內(nèi)進(jìn)行,如利用一些戶內(nèi)的運(yùn)動(dòng)器械,也可以在戶外進(jìn)行熱身,如小步慢跑等。
二、長(zhǎng)跑時(shí)要量力而行,知道自己到底能夠承受多少的距離,千萬不要挑戰(zhàn)自己的底線,讓自己身體負(fù)荷過大而受傷。
三、跑步時(shí)要集中注意力,不要與身邊其他的選手進(jìn)行比試,按照自己正常的跑步步調(diào),不要受別人影響。不然很容易影響自己原先的節(jié)奏,甚至可能會(huì)使自己跌倒。
四、開始跑步前,最好先活動(dòng)一下筋骨,尤其是長(zhǎng)期不運(yùn)動(dòng)的人。如果不讓自己活動(dòng)開,很容易導(dǎo)致筋脈拉傷。
五、跑步過程中,如果出現(xiàn)意外,比如說鞋帶散了。你要視情況而定,若是不影響你的跑步,那可以先繼續(xù)跑,等結(jié)束了再處理;若是已經(jīng)影響到了,那一定要先處理掉,不然后果更嚴(yán)重。
六、如果在跑步過程中,覺得自己的呼吸不穩(wěn),你要做好適當(dāng)?shù)恼{(diào)整。若是遇到身邊的風(fēng)聲比較大,覺得很不適應(yīng),你可以轉(zhuǎn)移自己的注意力,關(guān)注其他事物,可能你就會(huì)忽略這種不適應(yīng)感。
七、冬季跑步時(shí)一定要注意保暖,不要只穿件絨衣就出來鍛煉了,衣服穿得太少容易受涼感冒。穿寬松保暖的衣服,不要穿過緊的衣褲。
八、跑完后,不要急于坐下休息,最好壓壓腿、踢踢腿,或原地蹦跳,然后捶打大腿和小腿肚,使肌肉充分放松。
長(zhǎng)跑前后,忌大量喝水與進(jìn)食,以免加重胃腸道負(fù)擔(dān)。長(zhǎng)跑后大量出汗、口渴,更忌立即飲水,應(yīng)休息一會(huì)兒再慢慢喝水,且不能一次喝得過飽。
長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)的技巧
1、起跑后要力爭(zhēng)搶占有利位置
鳴槍后立即跑出,應(yīng)向跑道的內(nèi)沿切線方向跑去,這樣一個(gè)彎道會(huì)少跑3米多。適時(shí)加速、拉開,人多擁擠時(shí)可適當(dāng)減速和換位。
2、合理調(diào)整好跑的節(jié)奏
一般是跑二三步一呼氣,跑二三步一吸氣,隨著跑速的加快和疲勞的出現(xiàn),呼吸的頻率也增加,可以采用跑一步一呼氣,跑一步一吸氣的方法。
呼氣應(yīng)該有一定的深度,約占肺活量的三分之一,而且要著重呼氣,只有充分呼出二氧化碳,才能充分吸進(jìn)氧氣。
呼吸一般用鼻子與半張開的嘴同時(shí)進(jìn)行,冬季練長(zhǎng)跑或頂風(fēng)跑時(shí),為了避免冷空氣和強(qiáng)氣流直接刺激咽喉,應(yīng)將舌尖上翹,微微舔住上腭。
3、采用領(lǐng)跑、跟隨跑還是變速跑
領(lǐng)跑法
如果在你這一組感到自己實(shí)力是最強(qiáng),那么你就用“領(lǐng)跑法”。
跟隨法
如果覺得自己水平一般,你可以用“跟隨法”,跟隨跑時(shí)要用自己習(xí)慣的步長(zhǎng),這樣可以放松省體力。
變速法
如果你平時(shí)訓(xùn)練水平較好,而且常用變速跑法,那么你就可以根據(jù)自己的速度感和節(jié)奏感,采用“變速跑”跑進(jìn)。
4、“極點(diǎn)”的處理
由于內(nèi)臟器官的惰性使氧氣供應(yīng)暫時(shí)落后于肌肉活動(dòng)的需要,再加上肌肉活動(dòng)產(chǎn)生大量代謝產(chǎn)物不能及時(shí)運(yùn)走,因此,跑一段時(shí)間后,就會(huì)不同程度地出現(xiàn)呼吸困難、胸部發(fā)悶、四肢無力、跑速下降,產(chǎn)生難于繼續(xù)跑下去的感覺,稱“極點(diǎn)”。
極點(diǎn)是800米跑時(shí)一種正常生理現(xiàn)象,它的反應(yīng)程度與訓(xùn)練水平高低、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度大小、準(zhǔn)備活動(dòng)是否充分等有密切關(guān)系。訓(xùn)練水平高的考生,內(nèi)臟器官和神經(jīng)系統(tǒng)適應(yīng)性強(qiáng)。
“極點(diǎn)”現(xiàn)象出現(xiàn)得晚、程度輕、持續(xù)時(shí)間短。準(zhǔn)備活動(dòng)充分,能緩和“極點(diǎn)”的反應(yīng)程度。當(dāng)“極點(diǎn)”產(chǎn)生時(shí),一定要以頑強(qiáng)的毅力堅(jiān)持跑下去。要加強(qiáng)呼吸的深度,適當(dāng)調(diào)整跑速,這樣“極點(diǎn)”現(xiàn)象就會(huì)緩和,“第二次呼吸”也就出現(xiàn)了。
5、合理分配體力
一般情況第一圈400米不宜太快,但水平高的考生,前400米就稍快些,水平低就控制些,到跑完600米后,感覺體力不錯(cuò),就應(yīng)提前一點(diǎn)發(fā)出最后沖刺。
6、頂風(fēng)時(shí)最好跑在第二、三位
在800米跑中應(yīng)注意采取如下幾點(diǎn)合理的戰(zhàn)術(shù)。
第一,一般情況下,實(shí)力相當(dāng)時(shí),應(yīng)竭盡全力爭(zhēng)取排序靠前。
第二,水平明顯有差距,應(yīng)在正常發(fā)揮的同時(shí)注意節(jié)省體力。
第三,出場(chǎng)較遲時(shí),應(yīng)根據(jù)前面考生的比賽或考試成績(jī)來確定自己考試時(shí)的策略(只要超過前者即可,不必用力過度)。
臨場(chǎng)戰(zhàn)術(shù)制定后,應(yīng)根據(jù)戰(zhàn)術(shù)要求反復(fù)進(jìn)行訓(xùn)練,使考生對(duì)800米跑的速度、節(jié)奏有良好的感知能力,形成較好的控制能力了。
7、搶位和超越時(shí)必須注意安全和避免違規(guī)九、搶道與跑進(jìn)路線
不要在彎道上搶道超對(duì)手,否則你會(huì)在跑道外側(cè)前進(jìn)而多跑距離吃虧,應(yīng)在跑完彎道進(jìn)入直道時(shí)超越對(duì)手才有利。進(jìn)入彎道后,盡量沿一道內(nèi)側(cè)跑進(jìn)。
8、沖過終點(diǎn)后盡快離開跑道
防止沖撞,以免受傷,不能馬上就去坐下休息,停下后自己在慢慢的活動(dòng)活動(dòng)。
9、可在最后150~200米處進(jìn)入沖刺跑
開始前不要被對(duì)手拉下。沖刺時(shí)盡力加大擺臂動(dòng)作,加快步頻和加大幅,以最快速度沖過終點(diǎn),不要回顧旁人。
長(zhǎng)跑并不是沒有技巧的,記住這些技巧,有助于你在長(zhǎng)跑的時(shí)候?yàn)槟愕某煽?jī)?cè)龉馓聿?,?dāng)然這些技巧的發(fā)揮也是建立在一個(gè)人的強(qiáng)健的體魄的基礎(chǔ)上的,在生活中經(jīng)常跑步對(duì)一個(gè)人的生活和健康是有很大的幫助的。
長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)的好處
1、有助于提高心肺功能
每周堅(jiān)持長(zhǎng)跑3次,每次跑20-40分鐘以上,并且堅(jiān)持半年的人,心臟功能大都很好。他們心跳比不鍛煉的人會(huì)慢10-20次/分。心跳慢的人,消耗的能量會(huì)比較低,爬山、做體力活時(shí),不容易累。
長(zhǎng)期堅(jiān)持長(zhǎng)跑,也有助于提高肺活量。他們每次吸進(jìn)的氣體會(huì)比不鍛煉的人多30%-60%。如果不鍛煉的人的肺活量是3500毫升,他們的肺活量可達(dá)到4500毫升,甚至更多。肺活量高的人,活動(dòng)后,不容易出現(xiàn)氣喘、胸悶、氣急的現(xiàn)象。
2、緩解壓力、放松心情
長(zhǎng)跑有利于心情舒暢、精神愉快,這種中長(zhǎng)跑因其不重視比賽勝負(fù),只求在輕松愉快中健身,因此對(duì)緩解現(xiàn)代社會(huì)高節(jié)奏和激烈運(yùn)動(dòng)帶來的精神心理緊張十分有益。
據(jù)醫(yī)學(xué)專家介紹,這種輕松愉快的運(yùn)動(dòng)最能促進(jìn)體內(nèi)釋放一種多肽物質(zhì)——內(nèi)啡吠,從而使人產(chǎn)生一種持續(xù)的欣快感和鎮(zhèn)靜作用。
另外,長(zhǎng)跑使人情緒飽滿樂觀,有助于增進(jìn)食欲,加強(qiáng)消化功能,促進(jìn)營(yíng)養(yǎng)吸收。
3、可以預(yù)防骨質(zhì)疏松
現(xiàn)在許多白領(lǐng)常年坐在辦公室里,難得曬個(gè)太陽,骨質(zhì)提前疏松的概率越來越高。長(zhǎng)跑可以促進(jìn)肌肉收縮,讓肌纖維增粗,肌肉更有韌性,進(jìn)而促進(jìn)鈣吸收,加強(qiáng)骨骼的新陳代謝,而骨質(zhì)疏松的發(fā)生與肌肉萎縮有很大關(guān)系。
因此,很少發(fā)現(xiàn)經(jīng)常長(zhǎng)跑的人會(huì)患骨質(zhì)疏松。另一方面,長(zhǎng)跑經(jīng)常是在戶外進(jìn)行的,曬太陽可以促進(jìn)鈣吸收,也是預(yù)防骨質(zhì)疏松方法之一。
4、訓(xùn)練全身肌肉
跑步對(duì)人身體肌肉群的鍛煉是顯而易見,通過跑步周身的肌肉會(huì)得到進(jìn)一步的鞏固和強(qiáng)化,這也是錘煉全身肌肉很好的方式。
5、增強(qiáng)免疫力
仔細(xì)觀察長(zhǎng)跑的人會(huì)發(fā)現(xiàn),他們大都屬于精瘦型的,并且小腿、大腿比較粗壯,腰卻特別細(xì)。這與長(zhǎng)跑的特點(diǎn)有關(guān),它是以下肢為主的全身運(yùn)動(dòng),需要大量的肌肉來支撐,在跑的過程中,會(huì)動(dòng)員到全身的脂肪。
因此,他們的腿會(huì)比較粗,腰卻特別細(xì)。堅(jiān)持長(zhǎng)跑還可以提高免疫力,預(yù)防感冒。因?yàn)椋?jīng)常長(zhǎng)跑的人,肌肉大都比較豐厚,而肌肉中存儲(chǔ)有豐富的蛋白質(zhì),蛋白質(zhì)又是合成免疫球蛋白所必需的成分。
6、增強(qiáng)體質(zhì),促進(jìn)人際關(guān)系
長(zhǎng)跑能改善情緒。心情郁悶時(shí)去運(yùn)動(dòng)一下能有效宣泄壞心情。尤其是遭受挫折后產(chǎn)生的沖動(dòng)能被升華或轉(zhuǎn)移。長(zhǎng)跑還能培養(yǎng)人的意志力。
參加體育運(yùn)動(dòng)有助于培養(yǎng)人勇敢頑強(qiáng)、堅(jiān)持不懈的作風(fēng),團(tuán)結(jié)友愛的集體主義精神與機(jī)智靈活、沉著果斷的品質(zhì),還有使人保持積極向上的心態(tài)。
除此外長(zhǎng)跑還能使人際關(guān)系和諧。由于體育運(yùn)動(dòng)的集體性和公開性,在體育運(yùn)動(dòng)中的人際交往,能促進(jìn)良好人際關(guān)系的發(fā)展,融洽關(guān)系,團(tuán)結(jié)協(xié)作。
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3.跑步的好處有哪些