跑步后如何拉伸的正確運(yùn)動(dòng)
跑步后如何拉伸的正確運(yùn)動(dòng)
喜歡跑步的人知不知道并不是跑步前要進(jìn)行熱身運(yùn)動(dòng)，在跑完步之后也是要進(jìn)行拉伸運(yùn)動(dòng)的哦。下面跟隨學(xué)習(xí)啦小編一起來看看吧。
跑步后的拉伸運(yùn)動(dòng)
1、拉伸小腿
跑步的時(shí)候小腿要承受的壓力是你很大的，所以在跑完之后進(jìn)行必要的拉伸運(yùn)動(dòng)對(duì)于小腿肌肉的放松是很有好處的。
?、賰杀鄯珠_，按在墻上。兩腿分開，一個(gè)在前一個(gè)在后，前腿彎曲，后腿伸直，兩腳均伸直向前，后腳跟放在地上，感覺到小腿肌肉有拉伸感，保持15-30秒，換腿。
②雙手撐墻，保持后腳跟著地，把腿繃直，體會(huì)小腿被拉伸的感覺，保持20秒重復(fù)。
?、鄹┥?，用雙臂和一條腿(伸直，腳尖著地)支撐身體，另一條腿屈于體前放松，身體重心集中于支撐腳的腳尖處，腳跟向后、向下用力，這時(shí)候就會(huì)感覺到小腿后部肌肉被拉緊，保持緊張狀態(tài)，堅(jiān)持十秒，接著換另一條腿繼續(xù)重復(fù)這樣的動(dòng)作。
2、拉伸韌帶
繩肌，即腿筋肌肉，在大腿后方，自骨盆延伸至小腿，很容易受傷，所以拉伸腿后肌肉也相當(dāng)重要。
①兩腿交叉，兩腳緊挨，彎腰，膝蓋伸直。試著用手摸腳或身體貼向雙腿，保持15-30秒鐘，換腿。
?、谇靶叵蛳ドw靠攏，膝蓋不要彎曲。感覺腿部韌帶與后背有酸痛感，停止拉伸并作兩次深呼吸，慢慢恢復(fù)為起始動(dòng)作。重復(fù)動(dòng)作12次。
?、勐鹂囍钡淖笸龋ドw盡量不要彎曲，這樣臀部和大腿的肌肉就會(huì)緊繃，直到大腿與身體呈直角后停止拉伸，做兩次深呼吸，慢慢恢復(fù)為起始動(dòng)作。
3、拉伸臀肌
在跑步過程中，抬腿的力量一部分來自于臀部屈肌的力量，因此跑后這一部分肌肉也需要很好的拉伸。
①兩腿分開，一前一后。雙腳指向前，身體保持直立，用手按壓大腿，同時(shí)臀部向前運(yùn)動(dòng)，直至到臀前部和后腿大腿上方感覺到拉伸感，保持15-30秒，換腿。
②雙手后撐，將髖部向前慢慢滑動(dòng)，保持20秒。
?、垭p手枕于頭后，將兩膝和髖部向一側(cè)用力，保持20秒后換個(gè)方向重復(fù)。
4、拉伸膝蓋
?、儆檬职严ドw向下壓，保持20秒。
②右手支撐，左肘向右膝扭腰側(cè)壓，體會(huì)右腿外側(cè)被拉伸的感覺，體會(huì)左側(cè)腰部肌肉被拉伸的感覺，保持20秒重復(fù)。
③站直，雙腳打開與肩同寬，腳尖向腿的方向外八字打開，腳不要彎曲，大身向下彎曲，用手去碰腳尖、腳側(cè)、腳后。
?、軆赡_左右開立，一腿屈膝全蹲，另一腿挺膝伸直，身體向直腿一側(cè)振壓。練習(xí)時(shí)，左右腿交替進(jìn)行。
5、拉伸腹部
坐下，屈膝，兩腳底相對(duì)置于身體前方，盡可能把腳靠近腹股溝處，腳盡量靠近地面，保持15-30秒鐘。如果能輕松做到這個(gè)動(dòng)作，試著盡量把身體向前傾(要小心不要做過頭了)，同樣保持15-30秒鐘。
6、拉伸上臂
跑步時(shí)，上體也在運(yùn)動(dòng)，所以拉伸胳膊也是有必要的。將左臂向身體右側(cè)伸展，用右手按壓左臂肘關(guān)節(jié)使之盡可能貼近右肩，保持15-30秒鐘，換胳膊。
7、拉伸大腿
大腿前方肌肉也需要進(jìn)行拉伸。
?、僦绷ⅲ鹱竽_置于身后，用左手抓住左腳，膝蓋盡量并攏，用左手慢慢將左腳拉向臀部，直至四頭肌有拉伸感，保持15-30秒，換腿。
?、趦赏惹ケP坐，兩腳掌相對(duì)，兩手握住兩腳，上體前俯。
?、蹆墒衷隗w前扶地，兩腿左右分開成直線，上體俯臥或側(cè)傾。
④坐在地上，把要拉伸的腿在體前伸直，彎曲另一條腿，整條腿的外側(cè)貼近地面，與伸直的腿組成三角形，背部挺直，從胯部盡量向前屈，雙手抓住伸直腿的腳尖，保持這個(gè)姿勢(shì)20秒，然后放松。個(gè)人柔韌性不同，觸不到腳尖是很正常的，盡力而為即可。
?、葑?，雙腳腳底相互貼近，膝蓋向外撐并盡量靠近地面，雙手抓住雙腳踝，保持這個(gè)姿勢(shì)，數(shù)10，放松，然后重復(fù)3次。
⑥坐姿，雙腳在體前伸直并分開，保持背部和膝蓋部挺直，從胯部向前屈體，雙手從腿內(nèi)側(cè)去抓住雙腿的腳踝，保持這個(gè)姿勢(shì)，感覺大腿內(nèi)側(cè)被拉緊，放松，然后重復(fù)。
跑步者的飲食推薦
一、多吃谷類、豆類、核仁等植物種子或由其制成的食品
為什么是植物種子?因?yàn)榉N子(包括谷物、豆類，樹的果實(shí)等)中包含了長(zhǎng)大成植物的基本營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，比如蛋白質(zhì)、必要的脂肪，還有一些生物活性化合物(如酚類化合物、阿魏酸等，都是抗氧化劑)。
實(shí)驗(yàn)證明每天食用足量的谷類、豆類等植物種子食品，能有效地促進(jìn)身體健康，維持一個(gè)健康的體重。多吃谷類、豆類的人還能有效預(yù)防糖尿病和一部分癌癥的產(chǎn)生。
二、每天吃5種不同顏色的水果和蔬菜
眾所周知，水果蔬菜能提供身體所需要的維生素、礦物質(zhì)等，提供必要的卡路里，有效幫助人維持健康的體重。但從今天起，不妨注意一下它們的顏色——黃、橙、紅、綠、藍(lán)、紫等等。
石榴中的紅色來自于花青素，西紅柿中的紅色來自于番茄紅素，番薯中的亮黃色則來自于β胡蘿卜素。這些色素對(duì)抗癌、預(yù)防心臟疾病和老人癡呆癥都有效果，還能增強(qiáng)記憶力。此外，由于這些色素大多是抗氧化劑，它們能減少疾病、大量運(yùn)動(dòng)帶來的煩躁情緒。
研究發(fā)現(xiàn)，色素需要互相組合作用采訪能發(fā)揮出它們的效果，這就是建議每天吃至少5種顏色的水果或蔬菜的原因。還有，只食用你認(rèn)為有用的色素，比如β胡蘿卜素，是根本達(dá)不到吃整段番薯的健康效果的哦。
三、植物食物連皮吃
果實(shí)表皮還含有許多淀粉和多種纖維。這些混合物有助腸細(xì)胞的健康生長(zhǎng)，減少便秘和生痔瘡的幾率，改善胃口，保持健康的體重。
這些纖維還能阻止大概3%-4%的熱量吸收，這就是為什么水果蔬菜能減肥的原因之一。
四、每天喝奶、吃奶制品
鮮奶、奶制品(包括干酪、酸奶酪、酸乳酒等)應(yīng)當(dāng)成為跑步運(yùn)動(dòng)員日常飲食的一部分。除了補(bǔ)鈣，增強(qiáng)骨骼健康，奶類還有其它的好處。
對(duì)于跑步者而言，奶類制品能為肌肉提供足夠的蛋白質(zhì)，增強(qiáng)其恢復(fù)能力。而乳清蛋白質(zhì)還能有效增強(qiáng)免疫系統(tǒng)。更神奇的是，研究發(fā)現(xiàn)減肥菜單中包含奶制品的，有助減掉更多脂肪。還有活性乳菌能有效增強(qiáng)免疫力，防治便秘。
五、食用寒冷水域的海產(chǎn)
最典型的是海魚。跑步者需要最多需要消耗比正常人多50%的蛋白質(zhì)，海魚正好提供許多優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。海魚還能補(bǔ)充鋅、銅、鉻等微量元素，這些在日常飲食中可能攝入偏低。
過去二十年中，研究人員發(fā)現(xiàn)吃海魚的人能有效預(yù)防心臟病、心血管病和中風(fēng)。海魚中含有脂，不少現(xiàn)代疾病，如心臟病和老人癡呆，和這一脂肪攝入不足有一定關(guān)系。值得注意的是，脂還能有效減輕運(yùn)動(dòng)帶來的酸痛。
六、吃自由放養(yǎng)的禽類、蛋類
禽類和蛋類，加上剛剛說的奶類，能使跑步者攝入必要的蛋白質(zhì)和礦物質(zhì)，這是素食難以滿足的。尤其是鐵、鋅，它們能保證血紅細(xì)胞健康，保持穩(wěn)定的免疫力。而放養(yǎng)的家禽肉中含有更多脂，飽和脂肪更少，所以飲食更健康。對(duì)于跑步者來說，純素食可不是好選擇。
每天都跑步的人們，因?yàn)榕懿綍?huì)消耗許多體力，所以日常補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)很關(guān)鍵，每天可以吃些蔬菜、水果、奶制品、蛋類等食物，幫助你快速補(bǔ)充體力。
晨跑注意事項(xiàng)
1.跑前的晚上，多食用西蘭花、小扁豆、小豌豆等需要較長(zhǎng)時(shí)間才能消化的食物。
2.睡前的半小時(shí)里，遠(yuǎn)離手機(jī)、電腦與電視機(jī)。
3.睡覺時(shí)拉上窗簾，因?yàn)樵诤诎档沫h(huán)境下，人會(huì)分泌更多褪黑激素，以促進(jìn)睡眠。
4.鬧鐘要放在盡量離自己床遠(yuǎn)的地方，這樣可以逼迫自己起床關(guān)掉。
5.起床后，在光線充足的房間里換衣服。當(dāng)光線透過雙眼，它會(huì)向人的松果體發(fā)送信號(hào)阻止褪黑激素的分泌，從而使人感到清醒。
看過跑步后如何拉伸的人會(huì)看：