如何預(yù)防跑步受傷的要領(lǐng)方法
在我們的生活中有很多的健身運動,其中跑步就是最簡單的一種,但是如果不掌握一些正確的要領(lǐng),跑步時候就很容易受傷。下面跟隨學(xué)習(xí)啦小編一起來看看吧。
預(yù)防跑步受傷要領(lǐng)
1.頭肩穩(wěn)定
跑步過程中,頭部和肩部應(yīng)保持穩(wěn)定,切忌搖頭晃腦。兩眼應(yīng)注視前方,肩部適當(dāng)放松。
2.身體挺直
在跑步的時候時候我們的上身都要保持自然直立,而且不能出現(xiàn)彎腰或者你去故意的挺直。而且左右搖晃幅度不宜過大。這一姿勢有助于保持呼吸順暢、身體平衡和步幅協(xié)調(diào)。
3.前后擺臂
跑步時候,自然擺臂十分重要,手的左右擺動幅度不應(yīng)超過身體正中線,上下擺動不能高過胸部。擺臂過程中,手指、手腕和手臂都應(yīng)保持放松,肘關(guān)節(jié)彎曲90度左右,靠近身體兩側(cè)。
4.輕輕握拳
跑步時,雙手應(yīng)自然輕握。握拳過緊會造成前臂肌肉緊繃,進而阻礙肩部正常動作。
我們在跑步的時候,手上最好不要拿東西,比如說有人喜歡在跑步的時候手里拿著別手機或者是飲料瓶,其實這樣很容易導(dǎo)致身體搖擺,無法保持正確的直立姿勢,增加損傷幾率。
5.步伐短小
步伐一旦過大,跑步時就會有伸腳向前夠的感覺,這樣會產(chǎn)生破壞性的壓力,極易造成運動傷。日常跑步過程中,步伐不必太大,每次落腳點位于身體前方33厘米左右為宜。
突然加大步伐容易導(dǎo)致跟腱受傷。落地后腳趾應(yīng)有“抓地感”,身體同時前傾,以減緩腳部與地面的沖擊力。沖擊力越小,腳踝及其關(guān)節(jié)受傷的危險就越小。
6.邁向正前方
跑步時,最好避免腿部側(cè)向動作。側(cè)面擺動腿部不僅多余,而且還容易導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)受傷。正確姿勢應(yīng)該是大腿邁向正前方。
7.小幅度扭胯
我們在跑步的時候,要保持胯部的扭動幅度不是過大,因為如果你的扭胯幅度是超過10度以上就會很容易導(dǎo)致髂脛帶綜合征(膝外側(cè)痛)或大腿后群肌拉傷等問題。
8.每分鐘180步
多項研究證實,日常跑步鍛煉時,每分鐘大約180步的速度最理想。否則身體與地面的沖擊力就會增大,導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)疼痛。
9.勤換運動鞋
運動鞋穿太久鞋墊彈性會減弱,失去緩沖作用,容易導(dǎo)致關(guān)節(jié)受損。建議每跑480~800公里就該換雙新運動鞋。不過具體情況應(yīng)視體重等因素而定。
體重越大,運動鞋壽命越短??梢杂?5000除以你的體重磅數(shù)(1千克≈2.2磅),得出的就是每雙鞋最多跑的英里數(shù)(1英里≈1609米)。
跑步的呼吸技巧
加速時調(diào)整呼吸
跑步是可以減肥的,但是想通過跑步來減肥的話,一定要在跑的過程中結(jié)合慢跑和快跑,這樣才會達(dá)到減肥的目的。
如果你能夠在加速的時候做到深呼吸,若是平時兩步為單位一呼一吸就換成三步為單位一呼一吸。這樣就能夠在呼吸的配合下慢慢加快腳下的速度。當(dāng)然,加速對于剛練跑步或是身體素質(zhì)較弱的人來說,不可以逞強為之。跑步的目的不是讓你為跑而跑,一定是在身體承受內(nèi)進行。
疲累時加強深呼吸
跑過步的人都知道,可能跑了10分鐘左右你覺得自己呼吸困難,四肢發(fā)軟,覺得這跑步已經(jīng)跑到自己的身體極限了。其實,如果你放棄,在此就停下了腳步,那你這次跑步對于身體鍛煉是沒有什么好的效果的。只要你能夠通過加強深呼吸來慢慢緩解這種疲勞,身體過了這個適應(yīng)點就能再次緩解之前的不適。也就是在出現(xiàn)之前的癥狀的時候,你要做的不是停下來,而是放慢腳步深呼吸,等到身體緩過來了再重新出發(fā)。如果是跑步半小時之后再次出現(xiàn)不適,建議停下來。因為你今天的運動量已經(jīng)足夠,沒必要讓身體過度勞累。
口鼻同時呼吸
這點其實就是我們經(jīng)常想到的,也是很多人在跑步時會做到的。但是,要怎么樣正確進行口鼻呼吸就是問題了。特別是冬天的時候,用口呼吸更是有講究。冬天氣溫低,空氣溫度也低,如果直接吸入冷空氣對身體是百害而無一利的,若是能夠在呼吸時耍點心機,將舌尖抵住上顎,讓空氣從兩側(cè)進入。這樣就給了冷空氣加熱升溫的過程。
跑步的注意事項
姿勢
跑步姿勢要合理。上身應(yīng)挺直并略前傾,雙肩放松,雙肘自然彎曲,雙臂有力的在身體兩側(cè)前后擺動。
跑步過程中,雙足有彈性的全足著地的跑動,步幅無須大,但步頻與步幅要基本保持均勻。注意身體重心穩(wěn)定,不要有大幅度起伏。
呼吸
跑步中的呼吸問題很重要。呼吸要有一定節(jié)律,用鼻、嘴同時呼吸時,嘴不必張得太大,可將舌卷起,延長空氣在口腔里的時間,減少冷空氣對呼吸道的刺激。
每一次呼吸要注意盡可能將氣體從肺中呼盡,以增大有效的換氣量。
力量
隨著年齡的增長,我們的體力和精神承受能力已經(jīng)下降到如同懸崖的邊緣上了。肌蛋白的減少是隨年齡增長而出現(xiàn)的典型病癥。
在老年人中,由于其肌肉力量的下降和身體極度地虛弱,摔倒和骨折是比較常見的。研究表明:力量訓(xùn)練也能有效地減少老年人摔倒的頻率及骨折。
不管什么年齡的跑步者,很少有人努力去鍛煉腿部以外的肌肉。但是,在日常訓(xùn)練中,有規(guī)律地安排一系列簡單的上身力量練習(xí),將有效地提高訓(xùn)練者的跑步能力。
目的是提高肩臂的力量和耐力,以及腹部和背部肌肉的力量。通過合理地利用雙臂,跑步者的成績可以提高近12%。
不知道利用雙臂的普通的跑步者就很不幸,跑步的距離越長,雙臂就越疲勞。
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