如何健康跑步的正確科學(xué)方法 時(shí)間：2016-09-18 08:30:42 杭威854由 分享 如何健康跑步的正確科學(xué)方法 跑步是很多朋友都喜愛(ài)的健身鍛煉方法，經(jīng)常跑步對(duì)鍛煉心肺功能有著很好的作用。但如果跑步方法不對(duì)也會(huì)對(duì)身體造成傷害，那么怎樣跑步才能有益健康呢?跟著學(xué)習(xí)啦小編一起來(lái)看看吧。 健康的跑步方法 跑步的姿勢(shì)要正確 身體向前，身體正直(不可前傾后倒);腳尖自然落地，每一個(gè)動(dòng)作都放松;手臂放低并向前擺動(dòng)，手臂與肩膀向后擴(kuò)以展開(kāi)胸部使呼吸順暢;臀部收在身體正下方(跑步時(shí)感覺(jué)臀部在身體下方滾動(dòng));頭部向前，并保持在肩膀正上方，不左右偏。 跑步呼吸與節(jié)奏要協(xié)調(diào) 跑步時(shí)采用鼻子呼吸并與跑步節(jié)奏相協(xié)調(diào)，能滿(mǎn)足體內(nèi)氧氣要求。一般來(lái)說(shuō)，根據(jù)自己體力狀況和跑步速度變化，可以采取二步一吸、二步一呼或三步一吸、三步一呼的方法。隨著跑步距離和強(qiáng)度加大，氧氣需要量增加，可改用口鼻吸口呼的呼吸方式。 舒適的跑步服和喜歡的app 這根本不用說(shuō)。你得買(mǎi)好跑鞋，這不僅僅讓你跑到更舒適，而且能夠防止你受傷。得買(mǎi)透氣的衣服，如果在冷天跑步還得是保暖的，運(yùn)動(dòng)型內(nèi)衣對(duì)女跑者而言是必需品，這可以防止你被衣物磨到身體。一款自己喜歡的運(yùn)動(dòng)App，App對(duì)于每一個(gè)跑步人來(lái)說(shuō)，是你最忠誠(chéng)的記錄者。 每一天的數(shù)據(jù)都被如實(shí)的記錄下來(lái)，并且可以與他人分享。 跑步前后多做伸展運(yùn)動(dòng) 跑步前先做些拉伸運(yùn)動(dòng)或放松運(yùn)動(dòng)，一方面可以熱身、防止受傷，另一方面可以先消耗一部分糖原，這樣接下來(lái)再跑步，脂肪的燃燒效率能大大提高。在我們進(jìn)行跑步前，要先拉伸腿部的肌肉，讓小腿以最佳的狀態(tài)去迎接后面的運(yùn)動(dòng)。跑后做伸展運(yùn)動(dòng)不但能緩解跑步后的肌肉緊張，避免造成筋肉繃緊，還能有效保持腿型的完美。 跑步要適時(shí)、適量、適體 根據(jù)個(gè)體差異安排訓(xùn)練計(jì)劃。你要根據(jù)你自己的實(shí)際，循序漸進(jìn)地增加訓(xùn)練量，聽(tīng)從自己身體本身的召喚，不要刻意去照搬別人的訓(xùn)練量。隨著自身年齡的增大，要適度減少訓(xùn)練量，同時(shí)要注意跑步時(shí)令。每周健身跑不超過(guò)4次，總量低于30公里。如果你還有精力和體力，可以在跑步之余練些其他項(xiàng)目，尤其是膝關(guān)節(jié)受沖擊少的運(yùn)動(dòng)。 跑步飲食要搭配有講究 跑步前2至4小時(shí)，應(yīng)適量進(jìn)食攜帶方便、蛋白質(zhì)含量相對(duì)較高、且容易消化吸收的食物;跑步前半小時(shí)，喝一杯運(yùn)動(dòng)飲料，可為身體補(bǔ)充能量;跑步中一定要補(bǔ)充水分和電解質(zhì)，這對(duì)于保持體內(nèi)電解質(zhì)平衡相當(dāng)重要;跑步后可以再吃一些能量棒，及時(shí)補(bǔ)充能量和蛋白質(zhì)，對(duì)防止肌肉分解、促進(jìn)肌肉合成，對(duì)塑造“易瘦體質(zhì)”很有好處。 跑步注意事項(xiàng) 1、熱身運(yùn)動(dòng) 熱身運(yùn)動(dòng)可增加肌肉收縮時(shí)的速度和力量，可改善肌肉協(xié)調(diào)能力，預(yù)防或減少肌肉、肌腱韌帶的傷害。像跑步這類(lèi)耐力性運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中，熱身運(yùn)動(dòng)還可以加速，改善肌肉的黏滯性，增強(qiáng)血紅素和肌蛋白結(jié)合和釋放氧的能力，減少血管壁阻力。神經(jīng)感覺(jué)受納器的敏感度和神經(jīng)傳導(dǎo)速度可因體溫適當(dāng)?shù)靥嵘@得改善。體溫上升，可以刺激血管擴(kuò)張，使活動(dòng)部位的局部血流增加。血液的流速和流量隨肌肉溫度上升而增加，能源的供輸和代謝物的排除，因而改善。 要進(jìn)行跑步，不論是短跑、長(zhǎng)跑、加速跑、跳跑都要進(jìn)行熱身運(yùn)動(dòng)，熱身運(yùn)動(dòng)是很必要的，讓自己的身體達(dá)到一個(gè)預(yù)熱的作用，就像燒菜一樣也得先讓鍋預(yù)熱一下一樣，這樣就能保證后面的運(yùn)動(dòng)不會(huì)給身體的機(jī)能造成損傷，例如可以先做一些拉伸運(yùn)動(dòng)、深呼吸、慢跑等等。只有做好了這個(gè)準(zhǔn)備工作，后面的過(guò)程才不會(huì)讓身體有太多的預(yù)熱負(fù)擔(dān)。 跑前和跑后一定要慢跑10分鐘左右，讓身體稍微展開(kāi)和收斂，同時(shí)做拉伸。這個(gè)慢跑，是比你目前的速度更慢的速度。然后做好拉伸，跑前拉伸讓你身體啟動(dòng)起來(lái)，跑后拉伸讓你肌肉理順。這個(gè)很重要，也是運(yùn)動(dòng)傷害的關(guān)鍵。 2、預(yù)防受傷 跑步百利，唯害一膝。預(yù)防了膝蓋的傷害，就是預(yù)防了90%的運(yùn)動(dòng)傷害。 ①靜力平衡半蹲 身體站直，挺胸抬頭，雙腳分開(kāi)與肩同寬，腳尖向前，慢慢下蹲，直到膝關(guān)節(jié)有酸脹感時(shí)停住不動(dòng)，標(biāo)準(zhǔn)角度是腿后夾角135度，具體角度要根據(jù)自己情況來(lái)調(diào)節(jié)，直到雙腿酸脹明顯顫抖為止，起身后慢走放松。3次為一組，每次間隔1分鐘。 ?、陟o力后靠半蹲 身體站直，背部貼近墻面，任何固頂物體都可以，挺胸抬頭，雙腳分開(kāi)與肩同寬，腳尖向前，慢慢下蹲，背部不可離開(kāi)墻面，直到膝關(guān)節(jié)有酸脹感時(shí)停住不動(dòng)，腿后夾角不可低于90度，具體角度要根據(jù)自己情況來(lái)調(diào)節(jié)，直到雙腿酸脹明顯顫抖為止，起身后慢走放松。3次為一組，每次間隔1分鐘。 ?、壅緲?/p> 站樁的目的是增加關(guān)節(jié)液、增加膝蓋軟骨、肌肉等綜合力量，還有就是增加腰的敏感性和增加人的精神融通，使人有種通透的感覺(jué)。膝蓋是很多運(yùn)動(dòng)的關(guān)鍵點(diǎn)，腰是很多運(yùn)動(dòng)軸心。站樁是為了跑步更遠(yuǎn)更快，但跑步更遠(yuǎn)更快又可對(duì)站樁提出更高的要求，來(lái)驗(yàn)證站樁的成果。站樁久了，膝蓋不覺(jué)得累了，就多跑一些。跑更久了，膝蓋受不了了，就站樁站久一些。 3、跑步姿勢(shì) 跑步姿勢(shì)是一切跑步技巧的基礎(chǔ)。正確的跑步姿勢(shì)是上半身正直，下半身放松，身體前傾，頭部挺拔，與背部一樣直，頭、胸心、肚臍眼保持一條線(xiàn)。胳膊放松，向后擺，身體的重量在向前傾斜壓在腹部上，背部、特別是腰部在擺動(dòng)中的扭曲來(lái)提起臀屈肌，進(jìn)而提起大腿、小腿、腳前進(jìn)。 每次前進(jìn)都是依靠身體向前傾斜的力量提腿前進(jìn)，而不是蹬地前進(jìn)。大腿、小腿均柔軟地放松，身體從腳踝就有向前倒的趨勢(shì)，由此推動(dòng)身體前進(jìn)，中腳掌落地，準(zhǔn)確地說(shuō)，是中掌外側(cè)先著地，然后就被腰臀、大腿提起，并且落地點(diǎn)應(yīng)該不超前于身體重心。這是把蹬地的動(dòng)作減到最小，從而減少對(duì)膝蓋的壓力。腳一定要平行前進(jìn)，這樣內(nèi)旋過(guò)度、內(nèi)旋不足都能有效減少，從而減少了膝蓋前端內(nèi)側(cè)、外側(cè)的傷痛。 跑步的好處 跑步好處1、眼睛。 堅(jiān)持長(zhǎng)跑的人每天都有1小時(shí)候左右的時(shí)間眼睛直視遠(yuǎn)方，這對(duì)眼睛是很好的放松休息，如果你家里有學(xué)齡的孩子，能讓他每天堅(jiān)持跑步，眼睛近視的幾率肯定會(huì)降低。 跑步好處2、頸部、肩部、脊椎。 經(jīng)常坐在電腦前的人或多或少都會(huì)有一些頸椎、肩部的問(wèn)題，正確的跑步姿勢(shì)要求背部挺直放松，長(zhǎng)期堅(jiān)持會(huì)對(duì)頸椎及肩部的不適有很大改善。 跑步好處3、心臟。 堅(jiān)持跑步會(huì)讓你有顆強(qiáng)大的心臟及心血管系統(tǒng)功能。在提高最大攝氧量的同時(shí)向身體各個(gè)器官輸送的氧量大大增加，各個(gè)器官的工作質(zhì)量自然大大提高。另外中長(zhǎng)跑會(huì)加速血液循環(huán)，使冠狀動(dòng)脈有足夠的血液供給心肌，從而預(yù)防各種心臟病。通過(guò)下肢的運(yùn)動(dòng)，促使靜脈血流回心臟，還預(yù)防靜脈內(nèi)血栓形成。 跑步好處4、血液。 有了強(qiáng)大的心臟血管系統(tǒng)，跑者的血液質(zhì)量也好于常人，身體對(duì)長(zhǎng)期中長(zhǎng)跑發(fā)生的適應(yīng)性改變可改善新陳代謝，減低血脂和膽固醇水平。 看過(guò)如何健康跑步的人還會(huì)看： 1.如何健康跑步 健康跑步技巧 2.健康跑步的技巧有哪些 健康跑步技巧 3.怎樣在健身房健康快速減脂 4.跑步訓(xùn)練計(jì)劃 關(guān)于跑步的訓(xùn)練計(jì)劃
