跑步前要做哪些準(zhǔn)備工作減少傷害
跑步前要做哪些準(zhǔn)備工作減少傷害
肥胖是當(dāng)代人最嚴(yán)重的癥狀,而跑步能夠很好地緩解這一病癥。跑步之前也是需要做一些準(zhǔn)備工作的。以下是學(xué)習(xí)啦小編為大家整理的跑步前要做哪些準(zhǔn)備工作,希望你們喜歡。
跑步前需要的準(zhǔn)備工作
1、注意熱身:運(yùn)動(dòng)前要做熱身運(yùn)動(dòng)相信是不需要再普及的道理了,尤其是在跑步前,對(duì)腿部的拉伸尤為重要。
只有在預(yù)熱充分,并且拉伸到位的情況下,小腿才能以最佳狀態(tài)投入“減肥大作戰(zhàn)”。
2、有氧運(yùn)動(dòng)燃脂:真正燃燒脂肪的時(shí)間是在持續(xù)運(yùn)動(dòng)30分鐘之后才開(kāi)始,所以跑步運(yùn)動(dòng)需要堅(jiān)持半小時(shí)以上。
需要注意的是,不要誤以為運(yùn)動(dòng)越劇烈,減肥的效果越好,僅僅關(guān)注每次運(yùn)動(dòng)所消耗的熱量是錯(cuò)誤的。
一般慢跑控制在6-8km/hr就十分合適了,強(qiáng)度一旦加大加快,消耗的熱量的確增多了,但是會(huì)對(duì)小腿以及膝蓋造成過(guò)大的負(fù)擔(dān),肌肉會(huì)加速增長(zhǎng)。
3、腳跟落地:跑步減肥最重要的技巧。很多mm跑步會(huì)用前腳掌落地,跑起來(lái)輕松不費(fèi)勁,但是對(duì)于小腿粗壯的mm們就不適宜了。
正確避免小腿變粗的方法是用腳跟落地,接著全腳掌觸地慢跑??梢韵啾瘸筛?jìng)走,回想下哪位競(jìng)走運(yùn)動(dòng)員的小腿肌肉過(guò)于發(fā)達(dá)呢?
4、拉伸小腿:運(yùn)動(dòng)完之后拉伸是小腿塑形的至關(guān)重要點(diǎn)。
在這里小編支一招,愛(ài)偷懶的mm們完全可以放棄傳統(tǒng)的翹腿按壓,更便捷的方式則是站到離墻一臂寬的距離,然后用手扶墻支撐,身體與墻面成30度的角。
堅(jiān)持5分鐘,感受小腿的肌肉被無(wú)限拉伸,可以根據(jù)自己的身體柔韌度來(lái)調(diào)節(jié)。
5、熱水泡腿:不要僅僅以為做完小腿拉伸運(yùn)動(dòng)就完結(jié)了哦,美腿計(jì)劃還差一步呢,那就是跑步后堅(jiān)持用熱水浸泡你的小腿。
可以買(mǎi)一個(gè)木桶,泡泡腿,聽(tīng)聽(tīng)音樂(lè)看看書(shū),充分促進(jìn)小腿的血液循環(huán)。
泡好之后要用乳液按摩小腿,對(duì)于霜的選擇要求并不高,抹在小腿由下之上按摩,加之打圈圈的按摩直到徹底吸收。涂好之后,輕輕拍打小腿,讓肌肉徹底放松。
6、時(shí)間控制:跑步的時(shí)間不宜過(guò)短或過(guò)長(zhǎng),有氧運(yùn)動(dòng)要持續(xù)30分鐘,所以時(shí)間不宜比30分鐘短,否則就不能達(dá)到瘦身的效果了。
但是時(shí)間過(guò)長(zhǎng)則會(huì)造成肌肉勞損甚至是關(guān)節(jié)磨損,給身體留下健康問(wèn)題。
說(shuō)起運(yùn)動(dòng)減肥,不少人就撓頭,花了時(shí)間和氣力,減肥的效果卻不理想。
跑步是很多人都很喜愛(ài)的一種運(yùn)動(dòng),跑步減肥是人們最常用到的瘦身方式,只要我們掌握正確的方法,并且堅(jiān)持就能夠保持身材。
跑步前的熱身運(yùn)動(dòng)
1、頭部運(yùn)動(dòng)
頸部肌肉的伸展,前2個(gè)八拍前前(低頭)、后后(仰頭)、向(左左)左側(cè)、右右(右側(cè)),后2個(gè)八拍頭分部別由左向右或由右向左繞環(huán)。4×8拍。
要求:幅度由小到大,充分活動(dòng)。
2、擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)
左腳向左跨出,與肩同寬,兩手抬起平行與地面,大小臂彎曲,兩手指相對(duì)。1-2拍兩臂胸前平屈后振,掌心向下,3-4拍兩臂伸直打開(kāi),掌心向上,5-6拍兩臂經(jīng)體側(cè)上舉后振,掌心向前,6-8拍兩臂垂下后振,掌心向后。4×8拍,要求:手臂伸直,注意每個(gè)節(jié)拍掌心方向,動(dòng)作協(xié)調(diào),適當(dāng)用力。
3、肩部運(yùn)動(dòng)
左腳向左跨出,與肩同寬。左右手指自然收攏放置于肩膀處,前4個(gè)8拍以手為圓心順時(shí)針旋轉(zhuǎn)2拍一圈,后4個(gè)8拍反之。
4、腰腹運(yùn)動(dòng)
聽(tīng)到“預(yù)備”口令時(shí),左腳向左跨出略寬于肩,兩腿伸直,兩臂向兩側(cè)平伸,掌心向下,上體姿勢(shì)保持不變,上體與地面平行,1拍時(shí)。右手摸左腳尖,2拍時(shí)左手摸右腳尖,依次交替。4×8拍。要求:左右轉(zhuǎn)體幅度要大,兩腿挺直,充分伸展。
5、弓步壓腿
聽(tīng)到“預(yù)備”口令時(shí),左腳向正前方跨出一大步,全腳掌著地,大腿與地面平行;右腿挺直,前腳掌著地,上體正直,兩手交叉貼與腦后,兩肘后張,抬頭挺胸,身體上下起伏。3、4×8拍動(dòng)作相同,方向相反。身體要穩(wěn),抬頭挺胸,兩肘后張,大腿與地面平行。
6、仆步壓腿
在弓步壓腿的基礎(chǔ)上身體下彎,左手去摸左腳背,右手去摸右腳背,身體重心落于右腳,左腳伸直,左右腳全腳掌著地,身體上下起伏。4×8拍動(dòng)作相同,方向相反。
7、膝關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)
聽(tīng)到“預(yù)備”口令時(shí),兩腳靠攏并齊,兩膝微屈,手指自然并攏,放于兩膝上,前兩個(gè)8拍做蹲下起立,后兩個(gè)8拍由左至右、由右至左或是由內(nèi)向外、由外向內(nèi)繞環(huán)。練習(xí)4×8拍要求:幅度要大。
8、胯下?lián)粽?/p>
自然站立基礎(chǔ)上,兩臂側(cè)平舉,抬左腿于胯下?lián)粽疲竽_支撐抬右腳,胯下?lián)粽疲磸?fù)交替。練習(xí)4×8拍。
9、跳躍運(yùn)動(dòng)
兩腳靠攏并齊,兩手叉腰,前4拍前腳掌用力,一腳前一腳后跳躍,后4拍雙腳左右跳躍,同時(shí)每拍配合手掌在身體前面、后面、上面擊掌,彈跳要輕盈放松。
夜間跑步注意事項(xiàng)
1、為避免車(chē)禍,夜跑者可穿顏色鮮艷或反光背心。
2、盡量選擇有路燈,且行人稍多的路線。
3、跑步時(shí)最好不要戴耳機(jī),如果要戴可以戴一只耳朵,或?qū)⒙曇舴判 ?/p>
4、在夜跑當(dāng)中不要攜帶貴重物品,僅手機(jī)與鑰匙足矣。
5、逆向車(chē)輛行駛方向跑,以便來(lái)車(chē)及時(shí)發(fā)現(xiàn)。
6、女性夜跑者盡量約同伴一起,不要獨(dú)自一人行動(dòng)。
7、要在植物少的地方慢跑,會(huì)加快身體里的血液流動(dòng),促進(jìn)新陳代謝。
8、不要出太多汗,出汗多的話,容易感冒。更不要跑完步后,由于出汗感覺(jué)熱,就趕快回去洗個(gè)淋浴,這樣最容易生病了。
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