怎樣才能做到跑步不累
跑步是一種非常健康的活動(dòng)，只要有路有腳就可以?？墒桥懿揭彩且豁?xiàng)很累的運(yùn)動(dòng)，怎樣才能夠做到跑步不累呢?跟著學(xué)習(xí)啦小編一起來(lái)看看吧。
跑步不累的秘訣
1、熱身運(yùn)動(dòng)
熱身運(yùn)動(dòng)可增加肌肉收縮時(shí)的速度和力量，可改善肌肉協(xié)調(diào)能力，預(yù)防或減少肌肉、肌腱韌帶的傷害。像跑步這類耐力性運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中，熱身運(yùn)動(dòng)還可以加速，改善肌肉的黏滯性，增強(qiáng)血紅素和肌蛋白結(jié)合和釋放氧的能力，減少血管壁阻力。神經(jīng)感覺受納器的敏感度和神經(jīng)傳導(dǎo)速度可因體溫適當(dāng)?shù)靥嵘@得改善。體溫上升，可以刺激血管擴(kuò)張，使活動(dòng)部位的局部血流增加。血液的流速和流量隨肌肉溫度上升而增加，能源的供輸和代謝物的排除，因而改善。
要進(jìn)行跑步，不論是短跑、長(zhǎng)跑、加速跑、跳跑都要進(jìn)行熱身運(yùn)動(dòng)，熱身運(yùn)動(dòng)是很必要的，讓自己的身體達(dá)到一個(gè)預(yù)熱的作用，就像燒菜一樣也得先讓鍋預(yù)熱一下一樣，這樣就能保證后面的運(yùn)動(dòng)不會(huì)給身體的機(jī)能造成損傷，例如可以先做一些拉伸運(yùn)動(dòng)、深呼吸、慢跑等等。只有做好了這個(gè)準(zhǔn)備工作，后面的過(guò)程才不會(huì)讓身體有太多的預(yù)熱負(fù)擔(dān)。
跑前和跑后一定要慢跑10分鐘左右，讓身體稍微展開和收斂，同時(shí)做拉伸。這個(gè)慢跑，是比你目前的速度更慢的速度。然后做好拉伸，跑前拉伸讓你身體啟動(dòng)起來(lái)，跑后拉伸讓你肌肉理順。這個(gè)很重要，也是運(yùn)動(dòng)傷害的關(guān)鍵。
2、預(yù)防受傷
跑步百利，唯害一膝。預(yù)防了膝蓋的傷害，就是預(yù)防了90%的運(yùn)動(dòng)傷害。
①靜力平衡半蹲
身體站直，挺胸抬頭，雙腳分開與肩同寬，腳尖向前，慢慢下蹲，直到膝關(guān)節(jié)有酸脹感時(shí)停住不動(dòng)，標(biāo)準(zhǔn)角度是腿后夾角135度，具體角度要根據(jù)自己情況來(lái)調(diào)節(jié)，直到雙腿酸脹明顯顫抖為止，起身后慢走放松。3次為一組，每次間隔1分鐘。
②靜力后靠半蹲
身體站直，背部貼近墻面，任何固頂物體都可以，挺胸抬頭，雙腳分開與肩同寬，腳尖向前，慢慢下蹲，背部不可離開墻面，直到膝關(guān)節(jié)有酸脹感時(shí)停住不動(dòng)，腿后夾角不可低于90度，具體角度要根據(jù)自己情況來(lái)調(diào)節(jié)，直到雙腿酸脹明顯顫抖為止，起身后慢走放松。3次為一組，每次間隔1分鐘。
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站樁的目的是增加關(guān)節(jié)液、增加膝蓋軟骨、肌肉等綜合力量，還有就是增加腰的敏感性和增加人的精神融通，使人有種通透的感覺。膝蓋是很多運(yùn)動(dòng)的關(guān)鍵點(diǎn)，腰是很多運(yùn)動(dòng)軸心。站樁是為了跑步更遠(yuǎn)更快，但跑步更遠(yuǎn)更快又可對(duì)站樁提出更高的要求，來(lái)驗(yàn)證站樁的成果。站樁久了，膝蓋不覺得累了，就多跑一些。跑更久了，膝蓋受不了了，就站樁站久一些。
3、跑步姿勢(shì)
跑步姿勢(shì)是一切跑步技巧的基礎(chǔ)。正確的跑步姿勢(shì)是上半身正直，下半身放松，身體前傾，頭部挺拔，與背部一樣直，頭、胸心、肚臍眼保持一條線。胳膊放松，向后擺，身體的重量在向前傾斜壓在腹部上，背部、特別是腰部在擺動(dòng)中的扭曲來(lái)提起臀屈肌，進(jìn)而提起大腿、小腿、腳前進(jìn)。
每次前進(jìn)都是依靠身體向前傾斜的力量提腿前進(jìn)，而不是蹬地前進(jìn)。大腿、小腿均柔軟地放松，身體從腳踝就有向前倒的趨勢(shì)，由此推動(dòng)身體前進(jìn)，中腳掌落地，準(zhǔn)確地說(shuō)，是中掌外側(cè)先著地，然后就被腰臀、大腿提起，并且落地點(diǎn)應(yīng)該不超前于身體重心。這是把蹬地的動(dòng)作減到最小，從而減少對(duì)膝蓋的壓力。腳一定要平行前進(jìn)，這樣內(nèi)旋過(guò)度、內(nèi)旋不足都能有效減少，從而減少了膝蓋前端內(nèi)側(cè)、外側(cè)的傷痛。
4、跑步時(shí)間
盡量不要再早上跑步，因?yàn)樵谕砩希参锒疾荒苓M(jìn)行光合作用而是進(jìn)行呼吸作用釋放二氧化碳，到達(dá)每天早晨的時(shí)候空氣中彌漫著二氧化碳，氧氣的濃度相對(duì)來(lái)說(shuō)不高，所以跑步會(huì)很不舒服，給心肺功能造成很大的壓力。一般跑步合適的時(shí)間為傍晚十分或者為9點(diǎn)左右的時(shí)間來(lái)說(shuō)是很好的，具體是因?yàn)槊刻爝@個(gè)時(shí)候空氣中的氧氣成分很高，呼吸很順創(chuàng)很舒服。
5、跑步衣鞋
跑鞋是重要的，一般推薦跑步的時(shí)候穿運(yùn)動(dòng)鞋。選擇好的跑鞋，可以保護(hù)足弓、膝蓋和腳踝，避免傷痛。如果站樁很強(qiáng)了，對(duì)跑鞋的要求就低些。
可能有一些人跑步的時(shí)候喜歡穿帆布鞋、籃球鞋、板鞋，但是帆布鞋鞋底薄，沒有給腳底適當(dāng)?shù)木彌_時(shí)間，所以穿在腳上進(jìn)行跑步的時(shí)候基本就像腳掌和地面直接接觸了，于是不一會(huì)兒腳底就會(huì)很痛，甚至不小心會(huì)扭傷腳。籃球鞋一般比較重，而且比較大，幫比較高，跑起來(lái)很費(fèi)力，不舒服，容易累，而且籃球鞋特別緊，容易出汗。板鞋，板鞋一般都是用來(lái)休閑用的，跑步的時(shí)候一般不建議，如果不方便進(jìn)行換鞋的話，板鞋也可以用來(lái)進(jìn)行跑步活動(dòng)的，相對(duì)于帆布鞋和籃球鞋來(lái)說(shuō)，板鞋要來(lái)的更加輕松一些。
跑步的衣服倒不是太重要，但是一般應(yīng)該是滌綸的或者特種滌綸的。冬天可以在滌綸衣服外面套上風(fēng)衣、風(fēng)褲或者棉衣。
提高跑步速度的方法
1、合理飲食
只有營(yíng)養(yǎng)合理，才會(huì)使身體強(qiáng)壯，精力充沛，在跑步時(shí)有好的表現(xiàn)，跑步后也能使身體快速擺脫疲勞。跑前，吃一些富含碳水化合物的餅干。
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每一餐飯最好都包含有淀粉質(zhì)，黑米或者全麥面包是不錯(cuò)的選擇。至少還要有包含蛋白質(zhì)的食品，例如低脂牛奶、腰果、瘦肉或者魚。還要有適量的健康脂肪食品，像橄欖油等。
②跑前飲食
在跑步之前30分鐘到3小時(shí)之內(nèi)都可進(jìn)食，應(yīng)以容易消化的食物為主，例如水果、全粒谷物。在出發(fā)前5分鐘還可以吃些小食，例如一個(gè)香蕉，或者加入蜜糖的咖啡和茶，都可以提高身體的狀態(tài)。
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跑步過(guò)程中，要多喝水，同時(shí)要保證吃的食物滿足身體持續(xù)跑步75分鐘的能量需求。在跑步鍛煉的日子，全天都應(yīng)該留意尿液顏色，確保飲用了足量的水。如果你的身體水分充足，尿的顏色應(yīng)該是淺黃色。如果你跑步的時(shí)間不足一小時(shí)，喝普通的水即可。如果跑步時(shí)間在一到四小時(shí)之間，最好選擇運(yùn)動(dòng)飲料。
④跑后飲食
每次跑完步，身體都會(huì)流很多汗，消耗很多能量。這時(shí)候，一定要及時(shí)地補(bǔ)充自己，合理的膳食，多補(bǔ)充一些維生素，當(dāng)然不要的肉類也是要吃的。
在跑完之后30分鐘內(nèi)，需要進(jìn)食健康的淀粉和蛋白質(zhì)食品(含量應(yīng)以大約10克為宜)，可供選擇的有低脂巧克力牛奶，或者一杯半的果凍，一杯脫脂牛奶，吃一些餅干。
2、調(diào)整姿勢(shì)
只有正確的姿勢(shì)才能讓你跑得快，效率高，而且不易受傷。巴西對(duì)16個(gè)富有經(jīng)驗(yàn)的跑步運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行研究，研究人員發(fā)現(xiàn)，快步伐，較少的身軀移動(dòng)，自由移動(dòng)手臂和肩膀可以很好的保持跑步者的速度，同時(shí)避免受傷，保持體力。比賽的時(shí)候如果兩個(gè)運(yùn)動(dòng)員的實(shí)力相當(dāng)，那么跑步節(jié)奏較好的那一個(gè)有90%贏的幾率。
?、偕晕⑦~高腳步
優(yōu)秀的運(yùn)動(dòng)員平均一分鐘能跑180步，邁的腳步總是比較高而且很快很輕。邁步的時(shí)候膝蓋用力前擺，可以防止身體移位。保持每一步的力度可以加強(qiáng)臀部的屈肌，助你跑得更快，更有爆發(fā)力。
②身體不要搖擺晃動(dòng)
跑步的時(shí)候盡可能的不要讓你的身體和頭上下左右的晃動(dòng)，這樣會(huì)消耗你更多的體力。為了預(yù)防晃動(dòng)，你可以讓你的眼睛注視前方距你100米~200米之遠(yuǎn)的目的點(diǎn)，這樣可以保持你直線前進(jìn)。
③手臂的姿勢(shì)要正確
擺臂應(yīng)是以肩為軸，左右動(dòng)作幅度不超過(guò)身體正中線，肩部適當(dāng)放松，避免含胸。
3、降低體重
降低體重，體重是重要影響速度成績(jī)的因素。若是你胖的像一頭大象，古今怎么著邁步子也不會(huì)很輕盈吧。
①慢跑減肥
慢跑動(dòng)作簡(jiǎn)單，運(yùn)動(dòng)量也很容易調(diào)整，瘦身的效果更是顯著。在慢跑中，腰、背和四肢都在不停的運(yùn)動(dòng)，除了有效健身外，還能燃燒脂肪，從而減少體內(nèi)脂肪的存儲(chǔ)，達(dá)到瘦身的效果。
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忽快忽慢的跑步方式，簡(jiǎn)單而隨意，不需要遵循既定的法則。而且將快跑和慢跑兩種強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)結(jié)合起來(lái)，可以同時(shí)起到消耗糖和脂肪的效果。變速跑最適合運(yùn)動(dòng)減脂。
4、裝備輕盈
在跑步之前，你一定要準(zhǔn)備好你的裝備，特別是一個(gè)想提高速度的你來(lái)說(shuō)，這很有必要。俗話說(shuō)，“工欲善其事，必先利其器”就是這個(gè)道理。一雙耐跑透氣性的鞋子既能保護(hù)你的雙腳，又是你跑步的良好伴侶。當(dāng)然，透氣性好的短褲和上衣也是很有必要的，畢竟跑步出汗量很多。
5、制定目標(biāo)
為每次一跑步鍛煉制定一個(gè)目標(biāo)。可以通過(guò)上網(wǎng)、看書或者咨詢跑步教練等方式找到適合自己的高效的跑步計(jì)劃，這一計(jì)劃要側(cè)重鍛煉的質(zhì)量而非跑步的長(zhǎng)度。高質(zhì)量的跑步計(jì)劃必須要符合您的跑步目標(biāo)和體能。無(wú)謂的延長(zhǎng)跑步長(zhǎng)度會(huì)導(dǎo)致過(guò)分勞累。
在制定計(jì)劃的時(shí)候，一定要根據(jù)自己的實(shí)際情況。比如說(shuō)現(xiàn)在跑100米的時(shí)間是多少，半個(gè)月后，能不能向前前進(jìn)一點(diǎn)，每天什么時(shí)候去跑步，跑步跑多久，這些都是要考慮的。
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