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如何提高跑步速度的好技巧

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如何提高跑步速度的好技巧

  跑步是一種很實(shí)惠且方便易行的健身方式,也是一種常見(jiàn)的體育比賽項(xiàng)目,那么怎么能提高跑步速度呢?跟著學(xué)習(xí)啦小編一起來(lái)看看吧。

  跑步速度提高技巧

  1、提高步頻步幅

  用最科學(xué)的鍛煉方法跑步才能提高跑步速度,達(dá)到最好的效果。提高速度可以通過(guò)三種方法:增加步頻、增大步幅、既增加步頻又增大步幅。但步幅過(guò)大,會(huì)引起某些生物力學(xué)上的問(wèn)題和運(yùn)動(dòng)損傷。速度訓(xùn)練,尤其是在田徑場(chǎng)的速度訓(xùn)練應(yīng)該是逐漸的(無(wú)痛的)提高步頻和步幅的訓(xùn)練。

  2、胸式腹式呼吸

  以肋骨與胸骨上提擴(kuò)張胸腔,達(dá)成氣體進(jìn)入肺部的呼吸方式,稱為胸式呼吸。肋骨與胸骨不動(dòng),以橫隔膜下縮造成胸腔擴(kuò)張(腹部突起),達(dá)成氣體進(jìn)入肺部的呼吸方式,稱為腹式呼吸。腹式呼吸是達(dá)成增加呼吸深度的有效手段。跑步時(shí)采用腹式呼吸的方式來(lái)調(diào)節(jié),可以顯著提升肺部的氣體交換效率。

  3、呼吸節(jié)奏均勻

  跑步時(shí),有意識(shí)地把雙腳步伐節(jié)奏與呼吸節(jié)奏協(xié)調(diào)起來(lái),一般來(lái)說(shuō),根據(jù)自己體力狀況和跑步速度變化,可以采取二步一吸、二步一呼或三步一吸、三步一呼的方法。當(dāng)呼吸節(jié)奏與跑步節(jié)奏相適應(yīng)并形成習(xí)慣后,就可避免呼吸急促表淺和節(jié)奏紊亂,對(duì)加深呼吸的深度極為有利。同時(shí)還可減輕呼吸肌的疲勞感和減輕跑步中“極點(diǎn)”出現(xiàn)所帶來(lái)的不良反應(yīng)。

  4、注意呼吸交換

  跑步的快慢與呼吸交換量成正比。人體在不同速度跑步時(shí),每分鐘的呼吸交換量可能相差達(dá)10倍以上,盡管跑步步伐的快慢也會(huì)改變呼吸的次數(shù)(頻率),但是,絕對(duì)不要以為單一個(gè)呼吸節(jié)奏,就可以完全代表跑步的呼吸調(diào)節(jié)。人體跑步時(shí)的呼吸調(diào)節(jié)會(huì)受到跑步速度的顯著影響,盡管兩人以相同的速度一起跑步,兩人的最佳呼吸節(jié)奏(深度與次數(shù))也會(huì)有所差異。

  5、采用鼻子吸氣

  跑步時(shí)采用鼻子呼吸并與跑步節(jié)奏相協(xié)調(diào),能滿足體內(nèi)氧氣要求。隨著跑步距離和強(qiáng)度加大,氧氣需要量增加,改用口鼻吸氣、口呼氣的呼吸方式,在吸氣和呼氣時(shí)要做到慢、細(xì)、長(zhǎng),嘴微張呼氣,忌大口快速呼吸或者喘粗氣。跑步時(shí)呼吸急促,感氣憋不暢時(shí),是由于呼氣不充分,二氧化碳排出不充分,占據(jù)在肺泡之中,限制了氧氣的吸入。要想加大呼氣量,就用口呼氣,并有意識(shí)加大呼氣的量和呼出的時(shí)間。

  6、加快呼吸頻率

  人在跑步時(shí),人體所需氧氣需要量隨著跑步速度加大而相應(yīng)增加,為了改變這種情況,需要加快呼吸頻率和增加呼吸深度。呼吸頻率的加快是有一定限度的,一般最有效的范圍是每分鐘35~40次。如每分鐘最高達(dá)到60次,平均一秒鐘就要進(jìn)行一次呼氣和吸氣,這樣勢(shì)必使呼吸變淺,換氣量減少,影響氧氣的吸入和二氧化碳的排出,使血液中二氧化碳濃度升高,氧濃度降低。

  跑步的注意事項(xiàng)

  注意熱身

  運(yùn)動(dòng)前要做熱身運(yùn)動(dòng)相信是不需要再普及的道理了,尤其是在跑步前,對(duì)腿部的拉伸尤為重要。只有在預(yù)熱充分,并且拉伸到位的情況下,小腿才能以最佳狀態(tài)投入“減肥大作戰(zhàn)”。

  腳跟落地

  跑步減肥最重要的技巧。很多mm跑步會(huì)用前腳掌落地,跑起來(lái)輕松不費(fèi)勁,但是對(duì)于小腿粗壯的mm們就不適宜了。正確避免小腿變粗的方法是用腳跟落地,接著全腳掌觸地慢跑??梢韵啾瘸筛?jìng)走,回想下哪位競(jìng)走運(yùn)動(dòng)員的小腿肌肉過(guò)于發(fā)達(dá)呢?

  有氧運(yùn)動(dòng)燃脂

  真正燃燒脂肪的時(shí)間是在持續(xù)運(yùn)動(dòng)30分鐘之后才開(kāi)始,所以跑步運(yùn)動(dòng)需要堅(jiān)持半小時(shí)以上。需要注意的是,不要誤以為運(yùn)動(dòng)越劇烈,減肥的效果越好,僅僅關(guān)注每次運(yùn)動(dòng)所消耗的熱量是錯(cuò)誤的。一般慢跑控制在6-8km/hr就十分合適了,強(qiáng)度一旦加大加快,消耗的熱量的確增多了,但是會(huì)對(duì)小腿以及膝蓋造成過(guò)大的負(fù)擔(dān),肌肉會(huì)加速增長(zhǎng)。

  拉伸小腿

  運(yùn)動(dòng)完之后拉伸是小腿塑形的至關(guān)重要點(diǎn)。在這里小編支一招,愛(ài)偷懶的mm們完全可以放棄傳統(tǒng)的翹腿按壓,更便捷的方式則是站到離墻一臂寬的距離,然后用手扶墻支撐,身體與墻面成30度的角。堅(jiān)持5分鐘,感受小腿的肌肉被無(wú)限拉伸,可以根據(jù)自己的身體柔韌度來(lái)調(diào)節(jié)。

  熱水泡腿

  不要僅僅以為做完小腿拉伸運(yùn)動(dòng)就完結(jié)了哦,美腿計(jì)劃還差一步呢,那就是跑步后堅(jiān)持用熱水浸泡你的小腿??梢再I一個(gè)木桶,泡泡腿,聽(tīng)聽(tīng)音樂(lè)看看書(shū),充分促進(jìn)小腿的血液循環(huán)。泡好之后要用乳液按摩小腿,對(duì)于霜的選擇要求并不高,抹在小腿由下之上按摩,加之打圈圈的按摩直到徹底吸收。涂好之后,輕輕拍打小腿,讓肌肉徹底放松。

  跑步對(duì)身體的好處

  1、眼睛:堅(jiān)持長(zhǎng)跑的人每天都有1小時(shí)候左右的時(shí)間眼睛直視遠(yuǎn)方,這對(duì)眼睛是很好的放松休息,如果你家里有學(xué)齡的孩子,能讓他每天堅(jiān)持跑步,眼睛近視的幾率肯定會(huì)降低。

  2、頸部、肩部、脊椎:經(jīng)常坐在電腦前的人或多或少都會(huì)有一些頸椎、肩部的問(wèn)題,正確的跑步姿勢(shì)要求背部挺直放松,長(zhǎng)期堅(jiān)持會(huì)對(duì)頸椎及肩部的不適有很大改善。

  3、心臟:堅(jiān)持跑步會(huì)讓你有顆強(qiáng)大的心臟及心血管系統(tǒng)功能。在提高最大攝氧量的同時(shí)向身體各個(gè)器官輸送的氧量大大增加,各個(gè)器官的工作質(zhì)量自然大大提高。另外中長(zhǎng)跑會(huì)加速血液循環(huán),使冠狀動(dòng)脈有足夠的血液供給心肌,從而預(yù)防各種心臟病。通過(guò)下肢的運(yùn)動(dòng),促使靜脈血流回心臟,還預(yù)防靜脈內(nèi)血栓形成。

  4、血液:有了強(qiáng)大的心臟血管系統(tǒng),跑者的血液質(zhì)量也好于常人,身體對(duì)長(zhǎng)期中長(zhǎng)跑發(fā)生的適應(yīng)性改變可改善新陳代謝,減低血脂和膽固醇水平。

  5、肺部及呼吸系統(tǒng):長(zhǎng)期進(jìn)行中長(zhǎng)跑鍛煉使肺功能變強(qiáng),增大肺活量——進(jìn)行規(guī)律性的長(zhǎng)期長(zhǎng)跑可發(fā)達(dá)肺部呼吸肌,使每次換氣量變大,肺功能增強(qiáng)。我個(gè)人每年秋天都會(huì)有一次季節(jié)性鼻炎發(fā)作很折磨人,但今年開(kāi)始跑步后沒(méi)有復(fù)發(fā),不知道有沒(méi)有關(guān)系?

  6、肝臟:我在一次體檢的時(shí)候,體檢醫(yī)生把實(shí)習(xí)生叫到跟前說(shuō):你們來(lái)看看,這才是健康的肝臟,表面血管脈絡(luò)紋理清晰,現(xiàn)在這樣的很少見(jiàn)了。跑步消除脂肪肝,這在很多跑友身上都有了驗(yàn)證,非常有效。
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