短跑如何訓(xùn)練的方法技巧介紹
短跑如何訓(xùn)練的方法技巧介紹
所謂短跑運(yùn)動(dòng)，就是距離短，但速度要快。所以，在進(jìn)行短跑訓(xùn)練的時(shí)候，就需要我們掌握正確的訓(xùn)練方法。跟著學(xué)習(xí)啦小編一起來(lái)看看吧。
短跑的訓(xùn)練方法
一、后蹬跑
動(dòng)作要領(lǐng)
1、上半身正直或稍前傾，兩臂自然擺動(dòng)。
2、擺動(dòng)腿積極向前上方擺出，由干軀干扭轉(zhuǎn)，側(cè)髖帶動(dòng)大腿充分前送。
3、在擺腿的同時(shí)，另一條腿要積極的往下壓，足前掌要著地，然后膝、踝關(guān)節(jié)緩沖，迅速轉(zhuǎn)入后蹬。
4、后蹬時(shí)擺腿送髖動(dòng)作在先，膝踝蹬伸在后，騰空階段重心向前性好，騰空時(shí)要放松，兩腿交替頻率要快。
二、小步跑
動(dòng)作要領(lǐng)
1、上體正直肩放松，兩臂前后自然擺動(dòng)。
2、髖、膝、踝關(guān)節(jié)放松，邁步時(shí)膝向前擺出，髖稍有轉(zhuǎn)動(dòng)。
3、當(dāng)擺腿的膝向前擺動(dòng)的同時(shí)，另一腿的大腿積極下壓，足前掌扒地式著地，著地時(shí)膝關(guān)節(jié)伸直，足跟提起，踝關(guān)節(jié)有彈性。
三、后踢小腿跑
動(dòng)作要領(lǐng)
1、上體正直或稍前傾，兩臂前后自然擺動(dòng)。
2、足前掌著地，離地時(shí)足前掌用力扒地，離地后小腿順勢(shì)向后踢與大腿折疊，膝關(guān)節(jié)放松，足跟接近臀部。
四、折疊腿跑
動(dòng)作要領(lǐng)
1、上體正直或稍前傾、兩臂前后擺動(dòng)。
2、后蹬結(jié)束立即向前上方抬大腿和收小腿、膝關(guān)節(jié)放松、大小腿充分折疊，邊折疊邊向前擺動(dòng)。
3、在擺腿折疊前擺的同時(shí)、另一腿的大腿積極下壓、足前掌著地、膝關(guān)節(jié)緩沖。
五、高抬腿跑
動(dòng)作要領(lǐng)
1、上體正直或稍前傾，兩臂前后擺動(dòng)。
2、大腿積極向前上擺到水平，并稍稍帶動(dòng)同側(cè)髖向前，大小腿盡量折疊，腳跟接近臀部。
3、在抬腿的同時(shí)，另一腿的大腿積極下壓，直腿足前掌著地，重心要提起，用踝關(guān)節(jié)緩沖。
跑步小常識(shí)
1、跑步是一個(gè)循循漸進(jìn)的運(yùn)動(dòng)
一開(kāi)始不能操之過(guò)急。人的身體對(duì)運(yùn)動(dòng)是有一個(gè)適應(yīng)過(guò)程的。跑步也是需要有一個(gè)適應(yīng)過(guò)程。剛開(kāi)始跑的時(shí)候可以從慢跑開(kāi)始，然后再逐漸增加速度和時(shí)間。
有的人一開(kāi)始跑步就恨不得跑個(gè)馬拉松，這樣是不對(duì)的。會(huì)讓自己過(guò)度的勞累，同時(shí)還打擊跑步的積極性。
2、合理的安排跑步的頻率
有人會(huì)說(shuō)，跑步要每天堅(jiān)持跑才會(huì)有減脂的效果。其實(shí)不然，長(zhǎng)時(shí)間的鍛煉后身體如果不適當(dāng)?shù)男菹⑦@會(huì)很容易對(duì)身體造成二次的傷害。
這樣鍛煉的效果是得不償失的。如果你是剛開(kāi)始跑步的菜鳥(niǎo)的話，可以試著一個(gè)星期跑大概三次。一次跑20分鐘左右。到后面身體習(xí)慣適應(yīng)了之后，你可以在這個(gè)基礎(chǔ)上增加跑步時(shí)間和強(qiáng)度。但是一周跑五次左右就已經(jīng)足夠了。
3、跑步不要一直采取一種速度跑
不要一直在一種地形上跑。在一開(kāi)始，試著在散步和慢跑間轉(zhuǎn)換。當(dāng)你的耐力提高后，可以交替進(jìn)行慢跑和中跑。再到跑步的地形選擇上，盡量選擇有上下坡的路段進(jìn)行跑步，這種跑步方式是可以燃燒更多的卡路里。同時(shí)也避免跑步過(guò)程中過(guò)于乏味無(wú)聊。
有效的跑步減肥計(jì)劃當(dāng)然還包括飲食方面的調(diào)節(jié)。不要認(rèn)為開(kāi)始跑步做運(yùn)動(dòng)了就可以不管不顧吃東西。小心跑步跑著跑著自己還變胖了。很多人就是因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)時(shí)燃燒了很多的卡路里，隨之食量也增長(zhǎng)了很多。攝入了更多的卡路里。
不過(guò)，跑步運(yùn)動(dòng)也是需要身體健康的，所以一定要吃一些合適的食物，比如多吃一些新鮮的蔬菜和水果，像主食、淀粉類的食物還是少吃點(diǎn)為好。
如果你能夠執(zhí)行這樣科學(xué)有效的減肥計(jì)劃的話，相信減肥成功也只是時(shí)間問(wèn)題而已。
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