冬季跑步有哪些必備知識
即使到了冬季依然有很多人外出跑步，跑步的好處有很多，可是關(guān)于冬季跑步的一些知識大家知道嗎?跟著學(xué)習(xí)啦小編一起來看看吧。
冬季跑步必備知識
1、跑步前一定要進(jìn)餐。早餐最好選擇高熱能、易消化的食品，如牛奶、雞蛋、奶油、甜點、巧克力等。切忌過飽，避免胃腸不適。
2、進(jìn)餐最好選在跑步前一小時左右。
3、因跑步時新陳代謝旺盛，熱量消耗大，出汗多，所以維生素C的需要量也比平時要多。
4、出于氣溫、視線、安全等角度考慮，建議是白天，尤其是正午和傍晚。午休時間如果可用的話，去就近的公園補個美容跑，太陽暖暖的曬在身上，別提多舒服了。
下班以后、天黑以前的一個小時也是不錯的選擇，但是隨著冬至的臨近，日照時間會縮短，跑完氣溫會迅速降低，需要注意。
5、內(nèi)衣要有很高的透氣性。最好是技術(shù)含量很高的聚酯纖維(滌綸)，它可以讓汗迅速地向外排。這類產(chǎn)品最主要的功能就是防止跑步時過多的汗集結(jié)在身體周圍(如果穿棉織品，這種事就會經(jīng)常發(fā)生)。
汗在身體周圍積累得過多會在氣溫下降和風(fēng)速加大的情況下，一旦你速度慢下來或者開始步行恢復(fù)，就會感覺很冷。
6、建議平時可以是就近的公園，盡量不要跑公路(汽車尾氣太多)。周末可以去市郊。
7、冬季地面較滑，人們運動時要選擇軟橡膠底的鞋作為跑鞋，同時鞋底的胎面花紋要寬且深，因為過密的鞋底花紋起不到防滑的作用。
過硬的橡膠底會在寒冷的空氣中變得更硬，如此一來就如穿上了滑雪板，運動時腳就會不受身體控制，進(jìn)而發(fā)生意外和危險。
8、從安全角度來說，身上的反光裝備越多越好，最好在軀干、四肢、頭和腳都戴反光條。
9、潮濕的衣物會增加熱量損耗，跑完步要盡快換上干燥溫暖的抓絨衣、運動服等衣物。
10、在跑步中隨時注意掌握自己的身體狀況，如有不適，應(yīng)立即調(diào)整速度或中斷跑步，切忌勉強支撐。
11、如果一定要夜跑記得穿帶反光條的衣物，公路跑建議身前身后加佩紅色閃光指示燈。
12、如果有條件，除了水以外，可以自行調(diào)配或攜帶功能飲料。比如用蜂蜜和鹽自己配，市面上有水果味泡騰片可以用。
13、在有風(fēng)的時候鍛煉要格外注意跑步方向。如果起先就順風(fēng)而行，身上會出一些細(xì)密的汗珠，這樣當(dāng)你逆風(fēng)跑回來的時候就有凍感冒的風(fēng)險。建議跑步時先逆風(fēng)而行，后順風(fēng)歸家。
14、如果超過一個小時，最好隨身帶幾塊巧克力或者能量棒。萬一跑的過程中餓了可以快速補充能量。要是跑得時間更久，可以帶一些含鹽的零食，比如鹽漬葡萄，主要的作用是補鹽，防止抽筋。
當(dāng)然，冬天出汗遠(yuǎn)不如夏天多，即便是參加馬拉松比賽，也一般不需要吃鹽丸。
15、跑完不要馬上停，要繼續(xù)放慢速度小跑往家或者車的方向，可以略拉開衣物，用手協(xié)助讓汗揮發(fā)一些。靜態(tài)拉伸環(huán)節(jié)可以跑回家以后再做，也可以在車旁邊完成。一旦感到冷了，應(yīng)迅速穿衣保溫。
16、在寒冷的天氣里，全身熱量的50%是通過頭部散發(fā)的。冬天跑步的必須有一頂合適的帽子。熱了就脫下來，冷了就戴上。
17、和朋友一起跑。這條建議放在一年的任何季節(jié)都是合適的，當(dāng)然，在冬天就更加恰當(dāng)了。一旦有什么事兒發(fā)生，有人會很快幫助你。另外，跑的時候把手機帶上。
18、在極度惡劣的天氣條件下，室內(nèi)鍛煉是一個很好的選擇。室內(nèi)騎車或者體能訓(xùn)練都是不錯的選擇，你還可以選擇水池中的運動，水中跑跑或者游幾圈都挺不錯的。
冬季跑步的好處
1.強化呼吸系統(tǒng)
經(jīng)常參加跑步鍛煉的人，能加強膈肌上下活動的幅度，加大吸氣狀態(tài)下的胸膜腔負(fù)壓，而有助于改善心肺循環(huán)，并可使肺泡有效通氣量增加，氣體交換良好。降低氧的消耗量，減少單位時間呼吸運動所消耗的能量，滿足機體對氧的需要。
2.增強抵抗力
跑步鍛煉大多在室外舉行，人體會受到冷空氣的刺激，人體造血機能也發(fā)生變化，血液中的紅、白細(xì)胞，血紅蛋白及抵抗疾病的抗體增多，從而大大提高人體對疾病的抵抗力，有助于預(yù)防感冒、氣管炎等疾病。
3.讓人更加靈敏
長期呆在有空調(diào)或暖氣的室內(nèi)，會使得身體對外界的溫度感應(yīng)反應(yīng)遲鈍。而運動中的身體，由于大腦皮質(zhì)興奮性增強，使體溫調(diào)節(jié)中樞的能力明顯提高，有利于靈敏、準(zhǔn)確地調(diào)節(jié)體溫，身體感應(yīng)能力明顯增強。
4.暖身
冬季進(jìn)行跑步鍛煉，由于肌肉不停地收縮，心跳加快，呼吸加深，新陳代謝旺盛，身體產(chǎn)生的熱量增加。而且還會增強大腦皮質(zhì)的興奮性，使體溫調(diào)節(jié)中樞能夠靈敏、準(zhǔn)確地調(diào)節(jié)體溫，適應(yīng)寒冷的環(huán)境，提高人們的御寒能力。
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