慢跑的正確姿勢是怎樣

　　想要安全的跑步，我們就要學(xué)會正確的跑步姿勢。那么大家知道怎樣才是慢跑的正確姿勢嗎?跟著學(xué)習(xí)啦小編一起來看看吧。

　　慢跑的正確姿勢

　　腳的著地方式

　　大家在跑步的時候注意過腳的著地方式嗎?有些人認(rèn)為跑步時用前掌著地，但是也有人認(rèn)為應(yīng)該足跟著地，那到底哪種才是對的呢?我們建議先以用中間部分接觸地面。研究表明一名好的長距離跑者通常是以足中著地的。慢跑者以足中和腳跟著地，快跑者的著地點(diǎn)比慢跑者靠前。我們認(rèn)為只有短跑選手和中短跑選手適合以前腳掌著地?？赡苡行┤藭?，但是以足中著地對初中級跑步者是個好的方式。這樣可以減少震動，緩解對小腿肌肉和足腱的壓力，同時為下一個邁步做好準(zhǔn)備。

　　臀部和頭部的姿勢

　　這點(diǎn)比較難以想象：當(dāng)你的腳著地時，你的臀部的位置在哪里?有些人建議，著地時你的腳應(yīng)該在你的重心線的末端，也就是頭臀腳三點(diǎn)成一線。頭部保持正和直，目光看向正前方。轉(zhuǎn)頭的時候需要特別小心，通常是從脖子以上部分轉(zhuǎn)動，避免身體的扭轉(zhuǎn)，避免在行進(jìn)時產(chǎn)生不穩(wěn)定。

　　手臂的姿勢

　　跑步的時候能鍛煉到我們?nèi)恚虼?，我們需要了解全身的姿勢，手臂的姿勢也是很重要的，這個姿勢是在你沒有使用慢跑嬰兒推車，而是可以擺動雙臂。首先，最重要的是不要僵直手臂，緊握拳頭，完全彎曲肘部。保持放松。將手臂自然彎曲在腰線以上，不要太高或太低。兩個手臂前后交替擺動，使腿部相應(yīng)反方向運(yùn)動。短跑選手在跑道上奔跑時手臂是完全前后擺動的，很多長距離跑步者略帶弧度地?cái)[動，但優(yōu)秀的跑者不會把力氣用在擺動胳膊上。換句話說，不要激烈地?cái)[動手臂。

　　膝蓋

　　長距離跑步時膝蓋不要抬得太高。只有短跑選手或我們在上坡時才需要太高膝蓋。

　　步長

　　步長是個很重要的問題，很多人不能了解步長應(yīng)該多大，很多長距離跑步者最大的問題就是步長過大。千萬不要這樣做，它將導(dǎo)致很多傷害，包括足腱，髂脛束疼痛和髂腰肌疼痛。(這種疼痛并不是來自膝蓋，而是來自韌帶，是從臀部外側(cè)往下一直到脛骨的一條韌帶。這條韌帶靠近膝蓋的地方變窄，并在運(yùn)膝蓋彎曲時會與摩擦脛骨靠近膝蓋的最上端。長期的摩擦?xí)?dǎo)致發(fā)炎。40%的跑步者會在開始跑步5年或更多時間后遭遇髂脛束綜合癥)。

　　呼吸

　　當(dāng)有些人建議你如何計(jì)算呼和吸的時間時，我們告訴你只要保持深度的和規(guī)則的呼吸。很多時候呼吸會自己調(diào)節(jié)，跑得快了，呼吸也就快了。確實(shí)如此，大多數(shù)跑步者用口呼吸或口鼻同時呼吸，僅用鼻子呼吸是不可能吸入足夠多的氧氣的。

　　上坡和下坡

　　在上坡時放慢速度，總的來說上坡時加快速度不是個好主意。加快擺動手臂，想象你在把自己往上推。加快步頻，想象火車爬上山坡的情景，不斷為自己鼓勁“我可以做到”。

　　謹(jǐn)慎下坡，放慢速度。下坡時膝蓋的風(fēng)險最大。你的四頭肌起到制動的作用，如果重視不夠?qū)顾^度“勞累”。在比賽時，可以身體略微前傾，沖下前去，但不是用在訓(xùn)練時。事實(shí)上，在有山丘的跑步訓(xùn)練中，很多人步行下坡作為恢復(fù)，為下一個上坡作準(zhǔn)備。這是個休息的好辦法，同時避免下坡時對膝蓋產(chǎn)生的過多壓力。

　　安全跑步的技巧

　　1.抬起腳尖

　　我們在跑步的時候一定要抬起腳尖，這樣能夠讓我們跑步更加舒適，也會減少受傷的機(jī)率，大多數(shù)跑步時的損傷都是由于跑步時腳尖向下而造成。盡量保持腳尖上翹并用中間的腳弓落地。努力使您的腳跟在臀部下方向后向上運(yùn)動。這將使您的運(yùn)動姿勢自動調(diào)整正確，從而在腳部落地時以弓起部位著地。

　　2.不要邁步過大

　　跑步時，腳應(yīng)落在臀部下方，落腳的地點(diǎn)要清楚，而不是身體前方，這點(diǎn)大家要注意了，如果你不了解可以看看別人怎么跑的。避免邁步過大的方法之一就是加快您的步頻。更快步頻的跑步將促使您以更快速度抬起和落下雙腳，從而使得邁步過大變得難以實(shí)行。您的雙腳應(yīng)以每分鐘約170至180次的頻率落地。

　　3.讓軀干也得到充分鍛煉

　　您在抬高腳部跑步時應(yīng)保持腹肌收縮。盡量抬頭使其遠(yuǎn)離尾骨，從而使肌肉盡量收緊，并在跑步時訓(xùn)練您的核心軀干。還有另外一種方式可供選擇：全力關(guān)注在跑步時抬高腳部，就像是有繩子拉住您臀部前進(jìn)的方向。

　　4.放松拳頭

　　一些朋友在跑步的時候會握緊拳頭，這是錯誤的，也沒有必要，跑步時，我們應(yīng)該保持雙手微微彎曲，但不要緊握拳頭。握拳會導(dǎo)致小臂緊張，這樣會影響肩部的正常運(yùn)動。此外，不要繃緊手指并在空氣中滑動。這樣可能會導(dǎo)致您的手臂進(jìn)行圓周運(yùn)動，而不是前后運(yùn)動。
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1.如何正確地跑步

2.如何正確跑步

3.長跑的正確姿勢

4.跑步健身的正確方法

5.跑步的正確方法