跑步小腿肌肉僵硬的原因是什么
跑步是大家都喜歡的運(yùn)動，但是跑步小腿肌肉僵硬卻也是很常見的問題，是什么原因引起的呢?跟著學(xué)習(xí)啦小編一起來看看吧。
跑步小腿肌肉僵硬的原因
小腿肌肉是脛骨前肌,它的解剖學(xué)功能之一是使腳背抬起,在步行以及跑步中的重要作用是通過離心收縮,也就是通過退讓性工作來防止足跟落地緩沖階段前腳掌不受控制的下降。
這塊肌肉是脛骨前肌,它的解剖學(xué)功能之一是使腳背抬起,在步行以及跑步中的重要作用是通過離心收縮,也就是通過退讓性工作來防止足跟落地緩沖階段前腳掌不受控制的下降,就類似拍打地面一樣,有些人跑步時候感覺像是腳掌拍地一樣聲音很響就是不會利用足背伸的肌群離心緩沖。
如果您不經(jīng)常跑步或者快走的話,那么這塊肌肉得到的鍛煉一定不充分,離心工作方式也不會被強(qiáng)調(diào),因此在忽然加大跑步或者走路運(yùn)動量后會由于負(fù)荷過大而充血、僵硬,肌肉微細(xì)損傷后導(dǎo)致酸痛。
從體態(tài)分析角度來說,脛骨前肌的另一個功能就是足內(nèi)翻,也就是提起腳的內(nèi)側(cè)(如同崴腳的動作),如果您在步行或者跑步支撐階段足內(nèi)側(cè)下降幅度超出正常范圍,也會使得脛骨前肌要更多通過離心收縮來防止足內(nèi)側(cè)下降,久而久之負(fù)擔(dān)過重導(dǎo)致?lián)p傷。
1、筋膜炎是指肌肉和筋膜的無菌性炎癥反應(yīng),當(dāng)機(jī)體受到風(fēng)寒侵襲、疲勞、外傷或睡眠位置不當(dāng)?shù)韧饨绮涣家蛩卮碳r,可以誘發(fā)筋膜炎的的急性發(fā)作,肌肉、韌帶、關(guān)節(jié)囊的急性或慢性的損傷、勞損等是本病的基本病因。
2、訓(xùn)練水平低的新隊員,或因病傷,長期未參加正規(guī)訓(xùn)練的老隊員,猛然進(jìn)行大強(qiáng)度、大運(yùn)動量的訓(xùn)練(或比賽)以后,肌肉負(fù)擔(dān)量很大,而局部代謝的功能低,得不到充足的氧氣,肌肉里面氧化不足的產(chǎn)物——乳酸便大量積聚。乳酸刺激神經(jīng),使肌肉的放松受到抑制,結(jié)果出現(xiàn)了肌肉痙攣(抽筋)現(xiàn)象。
在這種情況下,技木不好或動作稍猛,肌肉就會拉傷、扭傷。肌肉痙攀了,收縮與放松的幅度減小,交替的頻率加快,這又反過來加速肌肉的疲勞;長期大強(qiáng)度的運(yùn)動刺激,會使大腦皮層的工作能力降低(保護(hù)性抑制)。這時,如果得不到即時合理的休息,疲勞反復(fù)出現(xiàn),直至僵硬。
跑步小腿肌肉僵硬解決方法
1、跑步要注意養(yǎng)成正確的跑步姿勢,長跑時落地時最好采用全腳掌或者是前腳掌落地。如果腳后跟落地,會調(diào)動起脛骨前肌參與運(yùn)動,從而使脛骨前肌收縮次數(shù)過多造成脛骨前肌疼痛。
2、增加兩次運(yùn)動參與的時間間隔,也是相當(dāng)有效的基本處理方式。
3、冰敷患部、伸展小腿各肌群、減少運(yùn)動時的體重傳遞(運(yùn)動鞋、鞋墊、矯具的使用等)、非類固醇消炎藥物、以及貼扎等,都是治療脛前疼痛時必須同時考量的治療方法。
4、如果發(fā)生脛骨前肌疼痛,要減少爬山或者是跑步機(jī)上爬坡的練習(xí),這會增加脛骨前肌收縮。特別是經(jīng)常進(jìn)行爬山或者跑步機(jī)跑步運(yùn)動,在運(yùn)動結(jié)束之后,要注意脛骨前肌的放松。
5、跑步的時候要記得節(jié)奏,不要一下子跑得很快,一下子又很慢,最好是有一定的節(jié)奏噢。不僅腳步要有節(jié)奏,呼吸也要有節(jié)奏。
6、飽食后不能跑步,經(jīng)?？吹接腥嗽绮统缘煤茱柧腿ヅ懿搅?其實(shí)這樣是非常不好的,尤其是對胃的損害特別嚴(yán)重。
7、跑步的時候,最后是先做一下熱身運(yùn)動哦,千萬不要突然就狂跑,不然很容易腳抽筋等,反而失去了鍛煉的效果。
8、跑步的時候可以卷起舌頭來,這樣可以防止外界冷空氣的侵入,可以達(dá)到保暖保健的效果,所以在跑步的時候,不妨卷起舌頭開跑。
9、跑步完后不要立刻躺下或者坐下,應(yīng)該圍繞著場地,慢走2-3圈,讓自己的心率慢慢地降低。
10、跑完后,建議晚上用熱水泡一下腳,或者按摩一下,以防第二天腿酸得走不動了。
11、對絕大多數(shù)正常體質(zhì)的人來說,只要避開飯前半小時、飯后一小時以及睡覺前兩小時,其他任何時間都可以進(jìn)行體育鍛煉。
12、一般來說,每周至少要跑三次或以上,才能讓心肺功能逐步提高。
13、小步跑可降低肌肉在每跑一步中的用力強(qiáng)度,減少消耗。
14、不要低頭,要抬頭,雙眼注視前方,這樣不會對頸椎造成傷害。
15、跑步時,雙手自然放松,拳頭不要握得太緊,也可以伸開雙手,掌心向內(nèi)。
16、雙腳落地要輕快,下腳過重會增加骨骼負(fù)擔(dān),腳落地的時候,膝關(guān)節(jié)應(yīng)該略微彎曲。
17、集中精力,也說是說不要一邊運(yùn)動一邊看電視
18、一般情況下,以四步一呼吸為宜,并盡量始終保持這一節(jié)奏。在呼吸方式上,以鼻呼、口鼻混合吸較好。
19、長跑剛開始時,由于氧氣供應(yīng)落后于肌肉的活動需要,因此會出現(xiàn)腿沉、胸悶、氣喘等現(xiàn)象,特別是經(jīng)常不鍛煉的人感覺會更強(qiáng),但這是正常的。如果感覺比較難受,應(yīng)停下來,步行幾百米,采取跑走結(jié)合的方式。
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