冬季跑步有什么需要注意
冬季跑步有什么需要注意
寒冷蕭瑟依然擋不住熱愛運動者的步伐,街頭仍活躍著“跑步一族”。那么冬天跑步有著什么注意事項呢?跟著學習啦小編一起來看看吧。
冬季跑步注意事項
寒冷的天氣跑跑步,渾身暖烘烘的,讓人感覺暢快,但自身保暖卻往往容易被忽略。“不少人怕出汗,往往穿得不多,運動完后容易引發(fā)感冒。”在寒冷天氣下跑步要注意保持身體的溫度,運動完后最好盡快將濕衣服換下。
秋冬季節(jié)交替之際,正是心腦血管疾病高發(fā)之時。運動時要注意保持一定心率,尤其是老年人,心率最好不要超過一百,以免發(fā)生意外。“寒冷天氣刺激之下,血管會收縮變窄,容易造成供血不足、高血壓,誘發(fā)心腦血管疾病。”
寒冷天跑步要面臨的兩大問題是低溫和霧霾天,低溫和霧霾天會對人的呼吸系統(tǒng)、皮膚及心腦血管產生不利刺激。“冷風會刺激呼吸道痙攣,引發(fā)缺氧,另外還會誘發(fā)一些先天性的疾病,像心臟病。”
“避免劇烈運動,要忘掉速度,最好選擇快走和慢跑。”冬季運動要適量,并且不要追求速度。
冬季跑步的好處
1、提高睡眠質量 通過跑步,大腦的供血、供氧量可以提升25%,這樣夜晚的睡眠質量也會跟著提高。
2、“通風”作用,在跑步的過程中,肺部的容量平均從5.8升上升到6.2升,同時,血液中氧氣的攜帶量也會大大增加。
3、“泵”力大增,運動中,心臟跳動的頻率和功效都大大提高,心跳、血壓和血管壁的彈性也隨著升高。
4、促進健康,跑步可以促進白血球和熱原質的生成,它們能夠消除我們體內很多病毒和細菌。
5、保持穩(wěn)固,經常慢跑練習,肌腱、韌帶和關節(jié)的抗損傷能力會有所加強,減少運動損傷的幾率。同時,皮膚、肌肉和結締組織也可以變得更加牢固。
6、消除緊張感,慢跑可以抑制腎上腺素和皮質醇這兩種造成緊張的激素的分泌,同時可以釋放讓人感覺輕松。
7、保持年輕,經常運動,生長激素HGH的分泌增多并且可以延緩衰老。
8、儲存能量,通過跑步,肌肉肝糖原的儲存量從350克上升到600克,同時線粒體的數量也會上升。
9、塑形通過跑步,性體內的脂肪含量可以減少12%-20%,男性可以減少6%-13%。
冬季跑步危險信號
1、心跳時快時慢
心跳時快時慢,是心律不齊的信號。“心律失常是猝死的主要原因,甚至是最初的信號,有研究表明,運動員心律失常發(fā)病率是普通人的2.5-3倍。”廣州某醫(yī)院心血管內科陳醫(yī)生介紹,熬夜、抽煙、酗酒、工作壓力大甚至劇烈運動都能引發(fā)心律失常,腦力勞動者應該尤為注意。如果出現心跳時快時慢,或者胸悶氣短,應該慢慢減速,用慢跑或者快走減緩心臟不適。
2、體溫驟降
天氣變冷,血管收縮,血壓上升,再加上賽前興奮,對于跑者來說是一大挑戰(zhàn)。因為保暖不足在比賽過程中出現體溫驟降,一定不能咬牙堅持,最保險的選擇就是退賽。知名女跑友“珊瑚”告訴記者,比賽過程中應該傾聽身體的反應,理性跑步。
3、“極點”時胸悶、肌肉無力
在一年之中最適宜跑步的冬季發(fā)生馬拉松跑友猝死事件,不少跑友也憂心地反省自身的跑步陋習:作息不規(guī)律、盲目拉長訓練里程、咬牙挺過“極點”、強忍不適沖刺、賽前賽后缺乏拉伸等。記者對30多名跑友調查發(fā)現,超過七成跑友有著“作息不規(guī)律”、“強忍不適沖刺”的陋習。
在半程馬拉松以上的長跑賽事中,普通跑友至少會出現2-5次“極點”。當身體感到胸悶、呼吸加快和肌肉無力時,應減慢速度,并補充飲用水和功能飲料。若癥狀不能緩解,應該馬上求助。
4、沖刺時“眼花”
本土知名跑友松風向記者講述了沖刺時兩次“眼花”的遭遇。在10公里比賽中,最后3公里欲加速,松風突然出現視線模糊、眼前有光斑、心跳劇烈的癥狀,只好馬上減速快走至終點。記者盤點國內多宗馬拉松猝死事件發(fā)現,多數選手在沖刺時倒地,原因往往由于心臟不能承受運動負荷而誘發(fā)潛在疾病。
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