原地跑步前如何進行熱身
原地跑步前如何進行熱身
跑步是人們愛的運動之一，跑步之前都需要熱身?？墒谴蠹抑涝嘏懿綉?yīng)該如何做好熱身工作嗎?跟著學(xué)習(xí)啦小編一起來看看吧。
原地跑步前熱身方法
1、頸繞環(huán)
這個動作和之前的肩繞環(huán)類似,幫助你找到脖頸找到正確的位置?，F(xiàn)代人長期面對電腦,會把面對電腦時的不正確脖頸位移帶到跑步當中,使頸椎每況愈下。本身有頸椎病的跑友做這個動作的時候務(wù)必輕柔,最好提前咨詢醫(yī)生的意見。
2、挺胸抱膝
這一姿勢也是拉伸大腿,不過強度略低,有些追求大步幅的跑友和膝蓋上提不夠的跑友,建議多試試這個姿勢。這個動作的要點主要是背要挺直,不能因為抱膝,腰就彎了。
3、其他
3.1、雙臂平行經(jīng)前上舉至耳側(cè),同時上提腳跟、吸氣
可以幫助調(diào)整呼吸系統(tǒng),特別是通過多次的提升橫膈肌,使其進入工作狀態(tài)避免岔氣,在你岔氣的時候也可以通過這個動作來平復(fù)橫膈肌,來緩解岔氣的癥狀。
3.2、手搭于肩上,做小繞環(huán),手伸直做大繞環(huán),然后作跑步姿勢擺臂,然后接擴胸。
這個動作可以讓肩關(guān)節(jié)潤滑開,幫助你糾正擺臂姿勢,跑步擺臂更順暢,同時還可以幫助大家遠離肩周炎。擴胸可以視為上一動作的延續(xù),同時能起到挖掘肺活量的作用,再就是可以讓后背挺直,展現(xiàn)更好的運動風(fēng)貌。
3.3、雙腳與肩同寬,保證髖基本不動,手臂端平轉(zhuǎn)動腰部。
很多跑友在初接觸跑坡的時候,都會有腰疼的狀況,這是因為腰肌不足,這個動作雖然不足以獲得強大的腰肌,但是至少可以讓你少受傷。
3.4、髖繞環(huán)
還是雙腳與肩同寬,這次以身體中軸為軸,用髖關(guān)節(jié)做繞環(huán),這個動作能幫助大家保證髖關(guān)節(jié)的靈活性,同時對髂脛束綜合征也有一點預(yù)防和緩解作用。
3.5、大腿側(cè)擺
站直,單腿膝蓋提至與髖同高,然后擺至體側(cè)。足球場上常見,主要是讓大腿進入工作狀態(tài),也能起到跟上一動作一樣的潤滑髖關(guān)節(jié)作用。
跑步時的要點
準備活動:通常需要5至10分鐘,可以先慢跑2至4分鐘,再做幾節(jié)全身的柔韌性練習(xí),也可快步走并做些與伸展運動相結(jié)合的活動。比較安全有效的柔韌性練習(xí)方式是坐在地上或躺在墊子上進行靜力伸展活動。
跑步活動:這一部分是核心內(nèi)容,質(zhì)和量都必須予以保證。所謂“質(zhì)”就是鍛煉中的心率要達到“有效心率范圍”(即最高心率的60%至 85%),簡單的計算方法是用參數(shù)180(或170)減去自己年齡的余數(shù)就是運動中應(yīng)該達到的心率數(shù)。所謂“量”就是每次進行20至30分鐘跑步運動(或走跑交替),每周運動最好3至5次。
肌力練習(xí):這主要是針對一些跑步運動中沒有得到充分鍛煉的肌群,主要是四肢肌肉和腰腹部的肌肉?？勺鐾绞只蜇撝氐募×毩?xí),如俯臥撐、引體向上、仰臥起坐、俯臥挺身及舉重等。最后再做幾分鐘的放松性柔韌練習(xí)。
跑步的正確方法
頭和肩
跑步動作要領(lǐng)——保持頭與肩的穩(wěn)定。頭要正對前方,除非道路不平,不要前探,兩眼注視前方。肩部適當放松,避免含胸。 動力伸拉——聳肩。肩放松下垂,然后盡可能上聳,停留一下,還原后重復(fù)。
臂與手
跑步動作要領(lǐng)——擺臂應(yīng)是以肩為軸的前后動作,左右動作幅度不超過身體正中線。手指、腕與臂應(yīng)是放松的,肘關(guān)節(jié)角度約為90度。 動力伸拉——抬肘擺臂。兩臂一前一后成預(yù)備起跑姿勢,后擺臂肘關(guān)節(jié)盡量抬高,然后放松前擺。隨著動作加快時越抬越高。
大腿與膝
跑步動作要領(lǐng)——大腿和膝用力前擺,而不是上抬。腿的任何側(cè)向動作都是多余的,而且容易引起膝關(guān)節(jié)受傷,因此大腿的前擺要正。動力拉伸——前弓身。兩腳站距同髖寬。雙手放在頭后。從髖關(guān)節(jié)屈體向前。保持腰背挺直,直到股二頭肌感到緊張。
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