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跑步后要做的拉伸運(yùn)動有哪些

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跑步后要做的拉伸運(yùn)動有哪些

  喜歡跑步的人知不知道并不是跑步前要進(jìn)行熱身運(yùn)動,可是其實(shí)跑步后是要做拉伸運(yùn)動的,那么大家知道怎么做嗎?跟著學(xué)習(xí)啦小編一起來看看吧。

  跑步后要做的拉伸運(yùn)動

  1、拉伸小腿

  跑步的時候小腿要承受的壓力是你很大的,所以在跑完之后進(jìn)行必要的拉伸運(yùn)動對于小腿肌肉的放松是很有好處的。

  ①兩臂分開,按在墻上。兩腿分開,一個在前一個在后,前腿彎曲,后腿伸直,兩腳均伸直向前,后腳跟放在地上,感覺到小腿肌肉有拉伸感,保持15-30秒,換腿。

 ?、陔p手撐墻,保持后腳跟著地,把腿繃直,體會小腿被拉伸的感覺,保持20秒重復(fù)。

 ?、鄹┥恚秒p臂和一條腿(伸直,腳尖著地)支撐身體,另一條腿屈于體前放松,身體重心集中于支撐腳的腳尖處,腳跟向后、向下用力,這時候就會感覺到小腿后部肌肉被拉緊,保持緊張狀態(tài),堅(jiān)持十秒,接著換另一條腿繼續(xù)重復(fù)這樣的動作。

  2、拉伸韌帶

  繩肌,即腿筋肌肉,在大腿后方,自骨盆延伸至小腿,很容易受傷,所以拉伸腿后肌肉也相當(dāng)重要。

  ①兩腿交叉,兩腳緊挨,彎腰,膝蓋伸直。試著用手摸腳或身體貼向雙腿,保持15-30秒鐘,換腿。

 ?、谇靶叵蛳ドw靠攏,膝蓋不要彎曲。感覺腿部韌帶與后背有酸痛感,停止拉伸并作兩次深呼吸,慢慢恢復(fù)為起始動作。重復(fù)動作12次。

 ?、勐鹂囍钡淖笸?,膝蓋盡量不要彎曲,這樣臀部和大腿的肌肉就會緊繃,直到大腿與身體呈直角后停止拉伸,做兩次深呼吸,慢慢恢復(fù)為起始動作。

  3、拉伸臀肌

  在跑步過程中,抬腿的力量一部分來自于臀部屈肌的力量,因此跑后這一部分肌肉也需要很好的拉伸。

 ?、賰赏确珠_,一前一后。雙腳指向前,身體保持直立,用手按壓大腿,同時臀部向前運(yùn)動,直至到臀前部和后腿大腿上方感覺到拉伸感,保持15-30秒,換腿。

 ?、陔p手后撐,將髖部向前慢慢滑動,保持20秒。

  ③雙手枕于頭后,將兩膝和髖部向一側(cè)用力,保持20秒后換個方向重復(fù)。

  4、拉伸膝蓋

 ?、儆檬职严ドw向下壓,保持20秒。

 ?、谟沂种?,左肘向右膝扭腰側(cè)壓,體會右腿外側(cè)被拉伸的感覺,體會左側(cè)腰部肌肉被拉伸的感覺,保持20秒重復(fù)。

 ?、壅局保p腳打開與肩同寬,腳尖向腿的方向外八字打開,腳不要彎曲,大身向下彎曲,用手去碰腳尖、腳側(cè)、腳后。

 ?、軆赡_左右開立,一腿屈膝全蹲,另一腿挺膝伸直,身體向直腿一側(cè)振壓。練習(xí)時,左右腿交替進(jìn)行。

  5、拉伸腹部

  坐下,屈膝,兩腳底相對置于身體前方,盡可能把腳靠近腹股溝處,腳盡量靠近地面,保持15-30秒鐘。如果能輕松做到這個動作,試著盡量把身體向前傾(要小心不要做過頭了),同樣保持15-30秒鐘。

  6、拉伸上臂

  跑步時,上體也在運(yùn)動,所以拉伸胳膊也是有必要的。將左臂向身體右側(cè)伸展,用右手按壓左臂肘關(guān)節(jié)使之盡可能貼近右肩,保持15-30秒鐘,換胳膊。

  跑步的呼吸技巧

  加速時調(diào)整呼吸

  跑步是可以減肥的,但是想通過跑步來減肥的話,一定要在跑的過程中結(jié)合慢跑和快跑,這樣才會達(dá)到減肥的目的。

  如果你能夠在加速的時候做到深呼吸,若是平時兩步為單位一呼一吸就換成三步為單位一呼一吸。這樣就能夠在呼吸的配合下慢慢加快腳下的速度。當(dāng)然,加速對于剛練跑步或是身體素質(zhì)較弱的人來說,不可以逞強(qiáng)為之。跑步的目的不是讓你為跑而跑,一定是在身體承受內(nèi)進(jìn)行。

  疲累時加強(qiáng)深呼吸

  跑過步的人都知道,可能跑了10分鐘左右你覺得自己呼吸困難,四肢發(fā)軟,覺得這跑步已經(jīng)跑到自己的身體極限了。其實(shí),如果你放棄,在此就停下了腳步,那你這次跑步對于身體鍛煉是沒有什么好的效果的。只要你能夠通過加強(qiáng)深呼吸來慢慢緩解這種疲勞,身體過了這個適應(yīng)點(diǎn)就能再次緩解之前的不適。也就是在出現(xiàn)之前的癥狀的時候,你要做的不是停下來,而是放慢腳步深呼吸,等到身體緩過來了再重新出發(fā)。如果是跑步半小時之后再次出現(xiàn)不適,建議停下來。因?yàn)槟憬裉斓倪\(yùn)動量已經(jīng)足夠,沒必要讓身體過度勞累。

  口鼻同時呼吸

  這點(diǎn)其實(shí)就是我們經(jīng)常想到的,也是很多人在跑步時會做到的。但是,要怎么樣正確進(jìn)行口鼻呼吸就是問題了。特別是冬天的時候,用口呼吸更是有講究。冬天氣溫低,空氣溫度也低,如果直接吸入冷空氣對身體是百害而無一利的,若是能夠在呼吸時耍點(diǎn)心機(jī),將舌尖抵住上顎,讓空氣從兩側(cè)進(jìn)入。這樣就給了冷空氣加熱升溫的過程。
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3.跑步后如何拉伸

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5.運(yùn)動后的拉伸運(yùn)動有什么好處

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