跑步后要做的拉伸運(yùn)動(dòng)有哪些 時(shí)間：2016-12-15 15:22:22 杭威854由 分享 跑步后要做的拉伸運(yùn)動(dòng)有哪些 喜歡跑步的人知不知道并不是跑步前要進(jìn)行熱身運(yùn)動(dòng)，可是其實(shí)跑步后是要做拉伸運(yùn)動(dòng)的，那么大家知道怎么做嗎?跟著學(xué)習(xí)啦小編一起來(lái)看看吧。 跑步后要做的拉伸運(yùn)動(dòng) 1、拉伸小腿 跑步的時(shí)候小腿要承受的壓力是你很大的，所以在跑完之后進(jìn)行必要的拉伸運(yùn)動(dòng)對(duì)于小腿肌肉的放松是很有好處的。 ①兩臂分開(kāi)，按在墻上。兩腿分開(kāi)，一個(gè)在前一個(gè)在后，前腿彎曲，后腿伸直，兩腳均伸直向前，后腳跟放在地上，感覺(jué)到小腿肌肉有拉伸感，保持15-30秒，換腿。 ②雙手撐墻，保持后腳跟著地，把腿繃直，體會(huì)小腿被拉伸的感覺(jué)，保持20秒重復(fù)。 ③俯身，用雙臂和一條腿(伸直，腳尖著地)支撐身體，另一條腿屈于體前放松，身體重心集中于支撐腳的腳尖處，腳跟向后、向下用力，這時(shí)候就會(huì)感覺(jué)到小腿后部肌肉被拉緊，保持緊張狀態(tài)，堅(jiān)持十秒，接著換另一條腿繼續(xù)重復(fù)這樣的動(dòng)作。 2、拉伸韌帶 繩肌，即腿筋肌肉，在大腿后方，自骨盆延伸至小腿，很容易受傷，所以拉伸腿后肌肉也相當(dāng)重要。 ?、賰赏冉徊?，兩腳緊挨，彎腰，膝蓋伸直。試著用手摸腳或身體貼向雙腿，保持15-30秒鐘，換腿。 ②前胸向膝蓋靠攏，膝蓋不要彎曲。感覺(jué)腿部韌帶與后背有酸痛感，停止拉伸并作兩次深呼吸，慢慢恢復(fù)為起始動(dòng)作。重復(fù)動(dòng)作12次。 ?、勐鹂囍钡淖笸?，膝蓋盡量不要彎曲，這樣臀部和大腿的肌肉就會(huì)緊繃，直到大腿與身體呈直角后停止拉伸，做兩次深呼吸，慢慢恢復(fù)為起始動(dòng)作。 3、拉伸臀肌 在跑步過(guò)程中，抬腿的力量一部分來(lái)自于臀部屈肌的力量，因此跑后這一部分肌肉也需要很好的拉伸。 ?、賰赏确珠_(kāi)，一前一后。雙腳指向前，身體保持直立，用手按壓大腿，同時(shí)臀部向前運(yùn)動(dòng)，直至到臀前部和后腿大腿上方感覺(jué)到拉伸感，保持15-30秒，換腿。 ?、陔p手后撐，將髖部向前慢慢滑動(dòng)，保持20秒。 ③雙手枕于頭后，將兩膝和髖部向一側(cè)用力，保持20秒后換個(gè)方向重復(fù)。 4、拉伸膝蓋 ?、儆檬职严ドw向下壓，保持20秒。 ?、谟沂种?，左肘向右膝扭腰側(cè)壓，體會(huì)右腿外側(cè)被拉伸的感覺(jué)，體會(huì)左側(cè)腰部肌肉被拉伸的感覺(jué)，保持20秒重復(fù)。 ?、壅局保p腳打開(kāi)與肩同寬，腳尖向腿的方向外八字打開(kāi)，腳不要彎曲，大身向下彎曲，用手去碰腳尖、腳側(cè)、腳后。 ?、軆赡_左右開(kāi)立，一腿屈膝全蹲，另一腿挺膝伸直，身體向直腿一側(cè)振壓。練習(xí)時(shí)，左右腿交替進(jìn)行。 5、拉伸腹部 坐下，屈膝，兩腳底相對(duì)置于身體前方，盡可能把腳靠近腹股溝處，腳盡量靠近地面，保持15-30秒鐘。如果能輕松做到這個(gè)動(dòng)作，試著盡量把身體向前傾(要小心不要做過(guò)頭了)，同樣保持15-30秒鐘。 6、拉伸上臂 跑步時(shí)，上體也在運(yùn)動(dòng)，所以拉伸胳膊也是有必要的。將左臂向身體右側(cè)伸展，用右手按壓左臂肘關(guān)節(jié)使之盡可能貼近右肩，保持15-30秒鐘，換胳膊。 跑步的呼吸技巧 加速時(shí)調(diào)整呼吸 跑步是可以減肥的，但是想通過(guò)跑步來(lái)減肥的話，一定要在跑的過(guò)程中結(jié)合慢跑和快跑，這樣才會(huì)達(dá)到減肥的目的。 如果你能夠在加速的時(shí)候做到深呼吸，若是平時(shí)兩步為單位一呼一吸就換成三步為單位一呼一吸。這樣就能夠在呼吸的配合下慢慢加快腳下的速度。當(dāng)然，加速對(duì)于剛練跑步或是身體素質(zhì)較弱的人來(lái)說(shuō)，不可以逞強(qiáng)為之。跑步的目的不是讓你為跑而跑，一定是在身體承受內(nèi)進(jìn)行。 疲累時(shí)加強(qiáng)深呼吸 跑過(guò)步的人都知道，可能跑了10分鐘左右你覺(jué)得自己呼吸困難，四肢發(fā)軟，覺(jué)得這跑步已經(jīng)跑到自己的身體極限了。其實(shí)，如果你放棄，在此就停下了腳步，那你這次跑步對(duì)于身體鍛煉是沒(méi)有什么好的效果的。只要你能夠通過(guò)加強(qiáng)深呼吸來(lái)慢慢緩解這種疲勞，身體過(guò)了這個(gè)適應(yīng)點(diǎn)就能再次緩解之前的不適。也就是在出現(xiàn)之前的癥狀的時(shí)候，你要做的不是停下來(lái)，而是放慢腳步深呼吸，等到身體緩過(guò)來(lái)了再重新出發(fā)。如果是跑步半小時(shí)之后再次出現(xiàn)不適，建議停下來(lái)。因?yàn)槟憬裉斓倪\(yùn)動(dòng)量已經(jīng)足夠，沒(méi)必要讓身體過(guò)度勞累。 口鼻同時(shí)呼吸 這點(diǎn)其實(shí)就是我們經(jīng)常想到的，也是很多人在跑步時(shí)會(huì)做到的。但是，要怎么樣正確進(jìn)行口鼻呼吸就是問(wèn)題了。特別是冬天的時(shí)候，用口呼吸更是有講究。冬天氣溫低，空氣溫度也低，如果直接吸入冷空氣對(duì)身體是百害而無(wú)一利的，若是能夠在呼吸時(shí)耍點(diǎn)心機(jī)，將舌尖抵住上顎，讓空氣從兩側(cè)進(jìn)入。這樣就給了冷空氣加熱升溫的過(guò)程。 看過(guò)跑步后要做的拉伸運(yùn)動(dòng)有哪些的人還會(huì)看： 1.跑步后應(yīng)做哪些拉伸運(yùn)動(dòng) 2.跑步后要做什么拉伸運(yùn)動(dòng) 3.跑步后如何拉伸 4.運(yùn)動(dòng)前后如何進(jìn)行拉伸伸展 5.運(yùn)動(dòng)后的拉伸運(yùn)動(dòng)有什么好處
