跑步瘦不了的原因是什么
跑步瘦不了的原因是什么
跑步鍛煉在生活是最常見(jiàn)的一種健身方式,想跑就跑,非常的簡(jiǎn)單。不少人喜歡用跑步來(lái)減肥,可是為什么有的人跑了步還是瘦不了呢?跟著學(xué)習(xí)啦小編一起來(lái)看看吧。
跑步瘦不了的原因
原因一:跑步后吃了什么?
經(jīng)過(guò)大量的運(yùn)動(dòng)之后就會(huì)燃燒一定的熱量,消耗卡路里之后就會(huì)感覺(jué)到饑餓,但是餓的時(shí)候并不是想吃什么就可以吃的,如果吃那些垃圾食物來(lái)填飽肚子的話,那么你運(yùn)動(dòng)的是沒(méi)有任何的作用的,因?yàn)檫^(guò)不了多久你還是會(huì)感覺(jué)有餓的感覺(jué)。
跑步后的進(jìn)食要確保食物的營(yíng)養(yǎng),熱量不可超過(guò)150卡。如果在正餐之前運(yùn)動(dòng),跑步后可以適當(dāng)進(jìn)食,因此建議如果要進(jìn)食,最好選在運(yùn)動(dòng)之前。
原因二:也許跑得不夠
如果長(zhǎng)期堅(jiān)持跑步仍舊看不到理想效果,可以改變一下跑步計(jì)劃。每周一次45分鐘的跑步和每周數(shù)次20分鐘的慢跑所消耗的卡路里無(wú)法減輕體重。想要一周至少減掉一斤,必須每天透過(guò)不同的運(yùn)動(dòng)與飲食控制消耗至少500卡路里。如果跑步是為了減重,至少要安排一周三至四次的慢跑行程,剩余時(shí)間搭配其他燃脂運(yùn)動(dòng)更為有效。
原因三:卡路里消耗不足
一般在跑步之后,就會(huì)消耗大約五百卡路里,但是并不是這就是好的,根據(jù)下面的這些參數(shù),如果一個(gè)68公斤的女生跑步之后在進(jìn)行45分鐘的慢跑的話,那就會(huì)繼續(xù)消耗495大卡。一旦這個(gè)數(shù)值超過(guò)你跑的數(shù)值的話,那么就說(shuō)明這次的運(yùn)動(dòng)就沒(méi)有達(dá)到基本的卡路里的數(shù)值,這次跑步是完全沒(méi)有效果的。
最好的方式就是隨時(shí)檢測(cè)自己的運(yùn)動(dòng)狀態(tài),可以搭配手機(jī)APP進(jìn)行追蹤。
原因四:每次跑步路線都相同
如果你習(xí)慣相同的跑步方式和路線,身體會(huì)養(yǎng)成固定模式,這種慣性會(huì)進(jìn)入減肥滯留期。而混合跑步運(yùn)動(dòng)便可解決這類問(wèn)題,在速度、高度、步調(diào)上做調(diào)整,甚至是場(chǎng)地的改變都可以讓身體持續(xù)保持強(qiáng)化和運(yùn)動(dòng)狀態(tài),加速身體代謝。
原因五:只在乎體重秤上的數(shù)字
跑步是塑形下半身最好的運(yùn)動(dòng)之一,因?yàn)樵谌紵镜耐瑫r(shí)可以重組肌肉。肌肉組織比脂肪組織更緊密,盡管你在稱體重發(fā)現(xiàn)并未減掉多少斤,但是腰圍、臀圍、胸部大小卻會(huì)有明顯的改善,照樣可以從外形上達(dá)到視覺(jué)瘦身的效果。
原因六:跑步的動(dòng)作
跑步最重要的一個(gè)技巧就是在跑步的時(shí)候腳跟是落地的,這樣的跑步方式會(huì)讓小腿變的很粗。但是現(xiàn)在很多的美眉都是喜歡跑步的時(shí)候腳跟落地的,因?yàn)檫@樣跑起來(lái)的話很舒服,但是這樣跑的話對(duì)于小腿粗壯的mm們就不太適合了。
正確避免小腿變粗的方法是用腳跟落地,接著全腳掌觸地慢跑。
運(yùn)動(dòng)完后要進(jìn)行拉伸,這可以塑造小腿腿型,也是比較重要的地方。愛(ài)偷懶的mm們完全可以放棄傳統(tǒng)的翹腿按壓,更便捷的方式則是站到離墻一臂寬的距離,然后用手扶墻支撐,身體與墻面成30度的角。堅(jiān)持5分鐘,感受小腿的肌肉被無(wú)限拉伸,可以根據(jù)自己的身體柔韌度來(lái)調(diào)節(jié)。運(yùn)動(dòng)后的緩和運(yùn)動(dòng)能整理累積在肌肉周圍的疲勞物質(zhì),刺激不常使用的肌肉。
跑步減肥的誤區(qū)
1、上來(lái)就跑
現(xiàn)在很多的美眉為了美,減肥的心情很是急切,很多時(shí)候一上健身房就往跑步機(jī)去跑步。但是這事實(shí)上這并不是正確的減肥跑步方法。因?yàn)槿梭w的能量?jī)?chǔ)備是有有一個(gè)快速的能源的,那就是脂肪
當(dāng)您開(kāi)始跑步時(shí),快速能源首先被調(diào)動(dòng),只有當(dāng)快速能源消耗差不多了,機(jī)體才會(huì)調(diào)動(dòng)儲(chǔ)備能源,動(dòng)員脂肪。科學(xué)的跑步法是:先進(jìn)行相關(guān)的力量訓(xùn)練,消耗大部分的糖原,畢竟長(zhǎng)時(shí)間跑步是十分乏味枯燥的。
小常識(shí):先力量,再有氧
1)先進(jìn)行力量訓(xùn)練,可以消耗掉大部分的糖原儲(chǔ)備,當(dāng)您開(kāi)始有氧運(yùn)動(dòng)時(shí),脂肪很快就可以動(dòng)員起來(lái),燃燒脂肪的效率提高了。
2)力量訓(xùn)練主要就是要靠糖酵解供能,這樣就會(huì)有很多的乳酸產(chǎn)生,但是過(guò)多的乳酸對(duì)身體是有很大的危害的,不僅會(huì)讓運(yùn)動(dòng)能力變遲緩,并且會(huì)讓運(yùn)動(dòng)后的恢復(fù)的時(shí)間變長(zhǎng)。但是在運(yùn)動(dòng)后進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)就會(huì)一定程度上緩解乳酸過(guò)多帶來(lái)的這種危害,有氧運(yùn)動(dòng)可以將乳酸經(jīng)丙酮酸帶入三羧酸循環(huán)徹底氧化,從而避免了乳酸的堆積。
3)力量訓(xùn)練可以促進(jìn)體內(nèi)腎上腺激素、去甲腎上腺素等兒茶酚胺激素和生長(zhǎng)激素等脂解激素分泌增加,有利于脂肪動(dòng)員和分解。
4)力量訓(xùn)練還可以增加肌肉修復(fù)和合成,機(jī)體含有更多的瘦組織則基礎(chǔ)代謝率就高,消耗的能量越多,越有利于增加脂肪的燃燒。
有氧運(yùn)動(dòng)前,先力量訓(xùn)練的好處
有利脂肪動(dòng)員先消耗大部分糖原儲(chǔ)備,使得有氧運(yùn)動(dòng)效率更高加速乳酸代謝,糖酵解產(chǎn)生乳酸堆積,有氧運(yùn)動(dòng)將乳酸帶入有氧氧化徹底燃燒,有利于減少運(yùn)動(dòng)疲勞,加速機(jī)體恢復(fù),增加脂解激素的分泌,無(wú)氧運(yùn)動(dòng)促進(jìn)脂解激素分泌,提高脂肪燃燒率,有利于提升代謝水平,促進(jìn)機(jī)體瘦組織增加來(lái)提升代謝,有利于能量消耗。
2、每次跑20分鐘
根據(jù)上面的解析,我們知道,脂肪只有在作為糖原的時(shí)候才會(huì)被消耗,才會(huì)有減肥的效果,那也就是說(shuō)大概三十分鐘左右才是脂肪開(kāi)始動(dòng)員參與提供能量的時(shí)間,如果一開(kāi)始就跑步并且跑的時(shí)間不長(zhǎng)的話,是不會(huì)動(dòng)員脂肪達(dá)到啊、減肥的目的的。其實(shí)這就是人們經(jīng)常會(huì)說(shuō)的那些少時(shí)間多次跑不如長(zhǎng)時(shí)間次數(shù)較少的跑步減肥效果好的道理所在了。
3、邊跑邊喝飲料
市售的飲料大致可以分為三類(通常一瓶350毫升左右):60千卡、120千卡和200千卡以上;60千卡屬于低能量,最常見(jiàn)的還是120千卡左右的;200千卡以上的在葡萄糖飲料等能量飲料中多見(jiàn)。而我們?cè)谂懿綑C(jī)上慢跑(時(shí)速8~9)一個(gè)小時(shí)大約消耗500千卡左右的能量,如果您喝了一瓶350毫升的葡萄糖飲料,就等于您大概有半個(gè)小時(shí)是白跑了!
有些人不喝飲料,但是會(huì)自己帶一些所謂的秘制補(bǔ)充劑。如:菊花茶、涼茶等,這些草藥涼茶的能量都不高,但是口感不好,所以就會(huì)加上蜂蜜,盡管蜂蜜是一種很好的夏令養(yǎng)生降暑飲料,但是添加太多了,也是有能量補(bǔ)充過(guò)多的問(wèn)題。
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