10公里馬拉松是一種國際上很普及的長跑運(yùn)動，國際上比較普及的是10公里馬拉松長跑。可能對于很多的初跑者來說，10公里還有一定的難度，跑10公里馬拉松只需要進(jìn)行簡單的訓(xùn)練即可，以下是學(xué)習(xí)啦小編為大家整理的10公里馬拉松跑步技巧，希望你們喜歡。

　　10公里馬拉松跑前熱身

　　如果你打算進(jìn)行強(qiáng)度較大的練習(xí)，比如乳酸門檻跑，速度訓(xùn)練，或是以10公里賽跑的配速完成部分或全部距離，那么就需要在練習(xí)前進(jìn)行充分的熱身。先慢跑1英里(約1.6公里)，然后做5組10 0米熱身動作練習(xí)(比如跳，交叉步、高抬腿、踢臀、抬腳踢手指)，在每組動作之間進(jìn)行恢復(fù)慢跑。、如果你對比賽具有時間目標(biāo)，請在賽前同樣進(jìn)行熱身;因為10公里距離太短，最好不要在比賽中熱身。如果你的目標(biāo)僅僅是完成，可以把比賽中的第一公里作為熱身跑，在起跑時慢跑，然后不斷加速。

　　10公里馬拉松力量練習(xí)

　　比起全程馬拉松和半程馬拉松，為10公里進(jìn)行訓(xùn)練的重大益處之一是，你可以適應(yīng)瑜伽、普拉提、周期訓(xùn)練等各種不同的練習(xí)種類。理想狀況是，在每周輕松跑日或是休息日，進(jìn)行兩次核心訓(xùn)練(腹部、背部、臀部以及肩膀)和3次瑜伽課程，每次時長30分鐘。如果時間緊張(或者把跑10公里作為調(diào)整)，最好的方案或許是擠時間做幾組高效平板支撐(以及衍生動作)。

　　10公里馬拉松改變配速

　　穩(wěn)健慢跑，當(dāng)然可以完成比賽;但是，如果你想快跑，那么在進(jìn)行一些長距離練習(xí)時，就要故意制造一點不舒服。雷說：“通過進(jìn)行變速長跑，可以讓你的身心習(xí)慣應(yīng)對跑步時的困難狀況。還能讓你的身體適應(yīng)如何在更長時間內(nèi)維持更高的運(yùn)動強(qiáng)度。”如果把努力程度分為10級，請嘗試數(shù)次努力程度在7-8級水平的長跑，并且每隔10分鐘進(jìn)行1分鐘全力沖刺(可控的逐漸加速，直到配速比習(xí)慣的快10-15秒/公里)。這種訓(xùn)練難度較大，可以每兩三周進(jìn)行一次。

　　馬拉松的比賽規(guī)則

　　原本馬拉松比賽不設(shè)世界紀(jì)錄，只有世界最好成績。但國際田聯(lián)(IAAF)為了刺激公路比賽格布雷塞拉西的發(fā)展，決定從2004年1月1日開始，設(shè)立馬拉松、競走等公路比賽的世界紀(jì)錄。

　　選手的身體情況需得到比賽醫(yī)療機(jī)構(gòu)的認(rèn)可，方能參加比賽。

　　北京奧運(yùn)會馬拉松比賽運(yùn)動員不能隨便喝水

　　42.192公里的距離對于人類來說，是一次對體能極限的挑戰(zhàn)。在比賽中，運(yùn)動員雖然也會從路邊的小桌子或者是路邊站立的人手中接過來一些水。而這飲用水卻不是誰都可以隨便遞的。

　　在馬拉松賽中，比賽的起點和終點都提供水和其他飲料，而在比賽路線上，每隔5公里有一個飲料站。水和飲料放在運(yùn)動員經(jīng)過時容易拿到的地方，運(yùn)動員也可自備飲用水，并且可以在他們要求的地方設(shè)置飲料站。飲用水和濕海綿提供站設(shè)置在兩個飲料站之間。在那里，長跑運(yùn)動員和競走運(yùn)動員經(jīng)過時可以取到飲用水，還可以從海綿中擠水沖洗頭部，起到冷卻作用。除此之外，運(yùn)動員不能從比賽線路上其他地方獲得飲料。

　　可以說，“水”是馬拉松比賽中規(guī)定最為嚴(yán)格的部分。除此之外，運(yùn)動員只要在裁判的監(jiān)督下沿正確的路線比賽即可，如有特殊原因，還可在裁判員的監(jiān)督下離開賽跑路線，但如果不在監(jiān)督下離開就會失掉比賽資格。

　　馬拉松的主要訓(xùn)練方法

　　很多教練認(rèn)為馬拉松訓(xùn)練的重點是長距離跑。業(yè)余選手通常會在每周最長的一次訓(xùn)練中跑20英里(32公里)，每周總里程數(shù)達(dá)到40英里(64公里)。里程數(shù)是從少到多慢慢增加的，這也是量力而為的，有經(jīng)驗的跑手可能會跑更多。大量的長跑訓(xùn)練能夠獲得良好的耐力和比賽成績，但同時也帶來了運(yùn)動傷害的風(fēng)險。職業(yè)運(yùn)動員的每周訓(xùn)練里程數(shù)超過100英里(160公里)。

　　很多馬拉松訓(xùn)練計劃至少持續(xù)五個月，開始逐漸增加訓(xùn)練量(每兩周)，最后到比賽前的1-3周為休整期，為恢復(fù)充分的體力而減量。對于只希望能完成比賽的新手，建議訓(xùn)練時間為每周4天，最少持續(xù)4個月。很多教練建議每周增加跑步里程數(shù)不要超過10%，他們也建議在開始馬拉松專項訓(xùn)練前有過6周以上的跑步經(jīng)驗，以讓身體適應(yīng)新的節(jié)奏。

　　速度訓(xùn)練屬于專項訓(xùn)練，能使跑步者適應(yīng)比賽時的配速，以自己的目標(biāo)時間完成比賽。常見的訓(xùn)練法有：法特萊克跑(Fartlek，又稱“變速跑”)、間歇跑、山坡跑，和乳酸閾(lactate threshold)訓(xùn)練(或稱“無氧訓(xùn)練”)等等。

　　力量訓(xùn)練有助于提高速度，核心力量的訓(xùn)練(Core Training)是最重要的部分，強(qiáng)壯的核心能夠有效預(yù)防受傷。馬拉松運(yùn)動員的身體核心主要是軀干，臀部和腰腹部。

　　交叉訓(xùn)練(Cross-trining)是被普遍接受的一種積極的恢復(fù)法或輔助訓(xùn)練法，即通過參加其它的有氧運(yùn)動(如游泳、自行車、登山等)，減少重復(fù)跑步的乏味感，并鍛煉不同肌群。

　　過度訓(xùn)練是指身體沒有得到足夠的休息，無法從緊張訓(xùn)練中恢復(fù)的結(jié)果。過量的訓(xùn)練會導(dǎo)致適得其反，而且受傷的可能性會更高。