400米跨欄跑，是田徑中的徑賽項(xiàng)目的一種。它的運(yùn)動(dòng)成績(jī)是由運(yùn)動(dòng)員的平跑速度，過(guò)欄技術(shù)以及跑跨結(jié)合的能力決定的。下面學(xué)習(xí)啦小編就跟大家聊一聊400米跨欄的技巧。

　　400米跨欄的技巧與方法

　　速度是提高400米成績(jī)的重要因素，雖然塑膠跑道的彈力起到了一定的作用，但對(duì)耐力要求還是很高。速度耐力是運(yùn)動(dòng)員較長(zhǎng)時(shí)間保持最快速度跑的能力。如果只有良好的速度，而沒(méi)有與之相適應(yīng)的速度耐力，要想取得良好的成績(jī)是不可能的。400米跑是塑膠跑道短跑中保持高速度跑距離最長(zhǎng)的項(xiàng)目，因此對(duì)速度耐力的要求就更高。起跑時(shí)要快，用自身90%的速度能力跑到第一個(gè)下彎道后，改用自身80%的速度能力放大步跑，注意好節(jié)奏，跑到第二個(gè)下彎道時(shí)，也就是到了還有大概120米的地方時(shí)，用自身70%的速度能力跑，放一放，調(diào)整好自己狀態(tài)，準(zhǔn)備最后100米的沖刺，最后100米是400米最難跑的。

　　400米跨欄主要練習(xí)方法

　　1、300米×6～8次，間歇6分鐘;

　　2、(300米 200米 100米)組合跑×4～5組，間歇3——4分鐘，組間間歇7分鐘;

　　3、(300米快 50米慢 100米沖刺跑)×4～5組，組間間歇8分鐘;

　　4、400米檢查跑×1～2次，間歇25分鐘到30分鐘。

　　400米跨欄前的熱身準(zhǔn)備活動(dòng)

　　1.先慢跑微出汗就可以。

　　2.做壓腿、壓腰、轉(zhuǎn)體、抻肩等活動(dòng)，將相關(guān)的關(guān)節(jié)、韌帶、肌肉都活動(dòng)開(kāi)。

　　3.做2、3個(gè)30米的加速跑。

　　以上內(nèi)容在比賽前20分鐘做完。

　　400米跨欄的建議

　　1、首先比賽當(dāng)天吃八成飽就可以了，要好消化，比賽前30 --40分鐘可以飲200ML葡萄糖水濃度40%。另外吃三片維生素C。不要吃巧克力。

　　2、認(rèn)真做好運(yùn)動(dòng)前的準(zhǔn)備活動(dòng)。田徑運(yùn)動(dòng)很容易造成肌肉、關(guān)節(jié)和韌帶損傷，尤其下肢受傷的機(jī)會(huì)更多。防止的唯一辦法是賽前的準(zhǔn)備活動(dòng)。準(zhǔn)備活動(dòng)越充分越不容易受傷。可在慢跑的基礎(chǔ)上對(duì)肩關(guān)節(jié)、肘關(guān)節(jié)、背腰肌肉、腿膝踝關(guān)節(jié)等部位進(jìn)行活動(dòng)，強(qiáng)化肌肉韌帶的力量，提高機(jī)體的靈敏性和協(xié)調(diào)性，從而防止受傷，就可提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)。

　　3、運(yùn)動(dòng)或比賽前，學(xué)生應(yīng)注意保持良好的睡眠和體力的積蓄，賽前應(yīng)控制過(guò)多的飲食和飲水，更不得飲酒。

　　4、運(yùn)動(dòng)或比賽后，應(yīng)做好放松活動(dòng)，以盡快恢復(fù)體力和肌肉的力量。其方法是對(duì)身體各部分進(jìn)行放松性的抖動(dòng)、拍打，雙人合作互相按摩等。

　　5。等全身發(fā)熱時(shí)才脫外衣，跑結(jié)束后應(yīng)立即披上外衣，以防傷風(fēng)感冒。跑時(shí)所穿的鞋襪應(yīng)柔軟和腳，最好穿短跑用的釘鞋.

　　400米欄是田徑徑賽中技術(shù)性較強(qiáng)的一個(gè)項(xiàng)目，它對(duì)運(yùn)動(dòng)員的身體條件、身體素質(zhì)要求較高。運(yùn)動(dòng)員要想在這個(gè)項(xiàng)目上取得優(yōu)異成績(jī)，不僅要有較高的技術(shù)水平和良好的意志品質(zhì)，還應(yīng)具備卓越的速度、速度耐力，以及出色的欄間節(jié)奏與合理的體力分配。筆者結(jié)合多年的工作實(shí)踐，從以下三個(gè)方面談?wù)勌岣?00米欄成績(jī)的途徑，希望能對(duì)廣大教練員有所幫助